Ar nusprendėte vieną kartą ir visam laikui formuotis? Jei norite prarasti keletą kilogramų ar pasirūpinti savimi, sveikiname jus, kad ėmėte pirmąjį žingsnį. Įprastų pratimų kūrimas pradedantiesiems namuose yra gana paprastas ir mes galime ją pritaikyti prie mūsų fizinių sąlygų. Tiek moterys, tiek vyrai gali pradėti šį pratimą namuose ir gauti gerų rezultatų.

Svarbu pažymėti, kad jei mūsų tikslas yra praryti svorį ar įgyti raumenų, privalome kartu su mokymu atlikti tinkamą mitybą kiekvienam tikslui. Šiame straipsnyje mes suteikiame jums įprastą praktiką pradedantiesiems namuose ir mes suteikiame jums naudingos informacijos, kad gautume jūsų rezultatus.

Galbūt jus taip pat domina: Calisthenics pratimai pradedantiesiems

Ką sudarys pradedantiesiems skirtos pratybos?

Pradedančiųjų namuose pratybų lentelė, kurią siūlome, yra suskirstyta į dviejų rūšių pratimus:

• Stiprumo treniruotės . Tikslas - plėtoti įvairių kūno dalių raumenis, kad padidintų raumenų masę ir toną.
• Širdies treniruotės . Šių pratimų funkcija yra sudeginti riebalus, prarasti svorį ir pagerinti širdies bei plaučių funkcionavimą.

Pradedantiesiems pratybų metu mes sujungsime abu pratimus taip, kad kiekvieną dieną atliktume treniruotes, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti. Atminkite, kad kasdien dirbdami su raumenimis, gali būti priešinga.

Mūsų tikslas yra pradėti daryti pratimus namuose nepažeidžiant mūsų kūno ir gauti realistiškų rezultatų. Pradėkime!

Įprastinės jėgos pratybos: pirmadienis

Pradėsime rutinos pratimus pradedantiesiems namuose su mokymu, kuris padės mums plėtoti raumenis. Minėtas mokymas bus vykdomas pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, nes, kaip jau sakėme, jie turi būti pakaitinėmis dienomis pailsėti mūsų raumenims.

Nieko geriau nei pradėti savaitę su gera mokymo sesija, kad jaustumėtės aktyvia ir energinga . Tai yra pratimai pradedantiesiems, kuriuos atliksime:

Squats

Tai labai paprasta ir lengva atlikti užduotis, su kuria galime pasiekti gerų rezultatų. Raumenys, kuriuos mes dirbame su pritūpimais su keturkampiais, goute ir hamstrings. Priklausomai nuo kojų atskyrimo, mes dirbame daugiau nei viena dalis. Mes darysime 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, ty 3 rinkinius iš 10 gniuždymų, paliekant pusę minutės poilsio tarp kiekvienos. Nepamirškite išlaikyti nugaros tiesiai, nelenkite kelio daugiau nei 90 laipsnių ir nedėkite kelio kartu. Šiame vaizdo įraše mes parodysime, kaip teisingai daryti pritūpimus.

Strides

Kitas puikus pratimas pradedantiesiems, kuriuos galime padaryti namuose. Tarp žingsnių pranašumų yra keturkampių ir kelio stiprinimas. Kad teisingai įvykdytumėte žingsnius, jūs turite įdėti savo kojas ir žengti žingsnį į priekį, lenkdami abi kojas, kol nugaros kojos kelis artės prie svajonės. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o kojos turi būti pakeistos, kad sustiprintumėte abu. Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Atminkite, kad būtina lydėti tinkamą mitybą. Todėl šiame straipsnyje mes teikiame mitybą, kad gautume raumenų masę.

Širdies ir kraujagyslių pratybos: antradienis

Širdies ir kraujagyslių pratimai padės mums deginti kalorijas, prarasti svorį ir pagerinti kitus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, sumažinti stresą ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Intercalar šis mokymas taip pat bus naudingas, kad raumenys pailsėtų ir atsigautų nuo praėjusios dienos sesijos, o tai nėra būtina jiems pakenkti.

Peršokti virvę

Jums nereikia jokios specialios medžiagos virvės, bet jūs turite pakankamą dydį, kad šis pratimas būtų sėkmingas pradedantiesiems namuose. Tai puikiai tinka stiprinti jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę. Geriausias dalykas yra tai, kad norėtumėte pasiekti 10 ar 15 minučių.

Zumba

Jei norite sportuoti namuose be nuobodu, ši parinktis yra tobula. Pratimai zumba numesti svorio padės mums deginti kalorijas, nepamirštant, kad neturėtume perkrauti praėjusios dienos raumenų. Mes galime padaryti apie 10 minučių vidutinio sunkumo zumba.

Įprastinės jėgos pratybos: trečiadienis

Push-ups

Vienas iš garsiausių pratimų, naudojamų pecų naudojimui namuose. Juos lengva padaryti ir yra įvairių būdų. Mes galime atlikti 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, o jei nežinote šios užduoties sekančiame vaizdo įraše, parodysime, kaip teisingai atlikti stumdykles.

Geležis

Vienas iš populiariausių pratimų apibrėžti abs šiandien. Mes galime atlikti 3 serijas ir bandyti surinkti 20 sekundžių kiekvienoje. Jūs pamatysite, kad tai yra sunkiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, bet jei mes teisingai ją praktikuojame, greitai pagerinsime savo pasipriešinimą. Šiame pranešime mes paaiškiname, kaip padaryti geležį.

Širdies ir kraujagyslių pratybos: ketvirtadienis

Šuoliai su kelio krūtine

Tai paprastas pratimas pradedantiesiems namuose. Kaip nurodė jo vardas, mes privalome stovėti su kojomis, kurios išskiria pečių plotį. Šokinėjame kelius link krūtinės. Geriau ne tai padaryti po valgymo.

Burpees

Tai galbūt vienas iš labiausiai nekenčiamų pratimų namuose, bet taip pat labai veiksmingas. Šioje pratyboje mes parodysime, kaip teisingai elgtis. Galime pasirinkti, kad atliktume 5 rinkinius iš 2 arba 3 pakartojimų.

Atraskite 6 bendras klaidas praradus svorį.

Įprastinės jėgos pratybos: penktadienis

Padidėjimas

Šis pratimas turėtų būti atliekamas su svoriais, kad galėtumėte dirbti pečių. Nereikia, kad svoris būtų labai aukštas, nes turime prisiminti, kad jie naudojasi pradedantiesiems, kad pakaktų 2 kg svorio. Jūs galite atlikti šoninius aukščius, hantelio buriavimo, juosmens ir pan. Mes atliksime 3 rinkinius iš 10 pakartojimų. Nepamirškite pailsėti tarp kiekvienos serijos. Šiame pranešime galite pasitarti su pratimais dėl pečių, nesikreipiant į sporto salę.

Pilvo dviratis

Pradėję šį pratimą namuose, mes sukursime įstrižą ir priekinį raumenį. Šis pratimas apima kelio lenkimą 45 laipsnių kampu juos pakeliant, kol veršeliai prisiliestų prie grindų. Nors mes privalome daryti spaudimą apatinei nugaros daliai nuo kilimėlio, tuo pačiu keldami pečių mentes nuo grindų. Mes laikome ištemptą koją, iškeldami 45 laipsnius nuo žemės ir kitą koją laikome keliu. Kai pasiekėme šią poziciją, mes pasukame liemenį, įtraukiant jį į paviršių, stengiantis gauti priešingą alkūnę, kad paliesčiau kelį. Galiausiai sulenkite koją, kurią ištempėte, tempdami sulenktą, o lenktynę pasukdami į priešingą pusę. Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip padaryti mažesnius trūkumus.