Kaip padidinti vyrų klubo dydį

Vienas iš didžiausių raumenų yra klubų raumenys . Yra keturios klubų raumenų grupės: šoniniai rotatoriai arba pagrobėjai, adduktoriai, šlaunikaulio ekstensoriai ir klubo lankstai. Siekiant padidinti jų dydį, būtina mokyti keturias raumenų grupes. Vis dėlto prieš stiprindami, pasitarkite su gydytoju, ypač jei neseniai nesinaudojote ar turite sveikatos būklę.

Jums reikės:
  • Žemas skriemulys
  • Svoriai kulkšnėse
  • Mat
Galbūt jus taip pat domina: Kaip pašalinti riebalus iš klubo Žingsniai, kurių reikia laikytis: 1

Treniruok savo pagrobimo raumenis . Šlaunikaulių pagrobėjai susideda iš išorinių ir vidinių obstruktorių, piriformų, viršutinių ir apatinių sąsagų. Ši raumenų grupė veikia klubo ir šlaunų išorėje, judindama koją nuo kūno.

2

Mokyti šiuos raumenis, naudotis pagrobimu . Stovėkite prieš žemą skriemulį, kuris yra dešinėje pusėje. Prijunkite apyrankę prie kulkšnies, įsitikinkite, kad kabelis yra toli nuo kairiojo kojos. Paimkite baleto barą. Perkelkite kojas priešais. Tada kairiąją koją perkelkite į priešingą pusę mažo skriemulio, gaudydami klubą. Apsukite ir atlikite tą patį pratimą su savo dešinės kojos pagrobiančiu raumeniu.

3

Mokyk savo adduktorius . Tai adductor brevis, magnus, pectineus, ilgas ir tiesus vidinis. Adduktorių raumenys yra klubo ir šlaunies viduryje arba viduje. Tai leidžia jums perkelti kojas į kūną.

4

Adductor raumenis galite treniruoti statiniu adductor liftu. Padėkite ant kojų svorius ant kojų. Atsigulkite ant šono, kojelė perėjo ant kitos kojos, viršutinės kojos pėdos ant žemės. Pakelkite koją apie 30 laipsnių. Laikykite liftą taip ilgai, kaip jūs galite, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite pratimą su kita kojele.

5

Dirbkite savo klubo ekstensyvus, didžiausias raumenų grupes . Jie susideda iš užpakalinių gluteus maximus, minimus, medius ir fascijų „tensor“ raumenų. Hip extensors padės išplėsti koją arba judėti atgal.

6

Atsigulkite ant grindų su savo dilbiais ir viena kelio, kita kelio lenkta 90 laipsnių kelis colius nuo žemės. Lėtai pakelkite koją, sulenktą į viršų. Pakartokite pratimą su kita kojele.

7

Treniruokitės klubo lenktynes . Šlaunikaulio raumens raumenis formuoja psoas-trombocitų raumenys ir šlaunikaulio kvadratas, rectus femoris ir sartorius raumenys. Šlaunikaulio lankstai skirti kojų lenkimui ar kėlimui.

8

Atsigulkite ant vienos pusės ant grindų ir viršutinę koją pirmyn ir atgal klubo lygiu. Norėdami atlikti kitą pratimą, jūs guli ant nugaros ir traukite vieną kelį į krūtinę, o kitas kojos ilgis - apie 60 laipsnių nuo žemės. Tada pakeiskite kojas, suteikdami jausmą, kad klubas atsidaro. Pakartokite procedūrą apie 8–10 pakartojimų.

Patarimai
  • Kad išvengtumėte sužalojimų, prieš atlikdami pratimus, ištempkite ir pašildykite.
 

Palikite Komentarą