Jei norite pažvelgti į atspalvį ir sustiprintą figūrą, naudokite nugarą . Ši sritis susideda iš įvairių raumenų, kuriems taip pat reikia dėmesio, todėl mūsų nugaros sritis atrodo puikiai ir mes taip pat galime sustiprinti kitų sričių, pvz., Ginklų, apibrėžimą, todėl neturėtumėte praleisti savo įprastos.

Bet kokie yra geriausi nugaros pratimai ? Ką reikia nepamiršti, kai juos praktikuojate? Ši sritis ne visada dalyvauja treniruočių metu, todėl, žinant geriausius būdus, kaip sustiprinti raumenis, yra ideali, ypač pradedantiesiems. Sužinokite šiame šiame straipsnyje.

Galbūt jus taip pat domina: naudingi pratimai nugarui

Irklavimas su baru arba skriemuliu, pilnas pratimas

Irklavimas yra pilnas privalumų, kurie turėtų būti jūsų įprastoje veikloje, jei jūsų tikslas yra sustiprinti ir tamsinti nugarą. Jūs galite tai padaryti įvairiais būdais, tačiau rekomenduojame du pagrindinius ir paprastus būdus: atlikite judesius, naudojant juostą arba skriemulį.

• Irklavimas sėdi su skriemuliu

Panašiai kaip ir judėjimas, kurį atlikote, jei valtumėte dvi rankas valtyje, irklavimas su skriemuliu yra gera alternatyva tiems, kurie nori stiprinti savo raumenis naudodami mašinas. Šiuo pratimu dirbame trapeciją, užpakalinius deltoidus, didesnį turą, romboidus ir latissimus dorsi.

Jūs turite pasirinkti svorį, nuo kurio jūs galite traukti raumenis, bet be perkrovos, nugaros turėtų būti tiesios ir krūtinės šiek tiek į išorę, kad galėtų tinkamai atlikti pratimą. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.

• Irklavimas su baru

Norėdami atlikti šią užduotį, šiek tiek sulenkite kelius, išimkite sėdmenis ir šiek tiek sulenkite nugarą. Išimkite juostą, padėdami rankas platesnėmis už pečių, pakelkite jas į bambos aukštį, kai alkūnės yra išlenktos, grįžta į pradinę padėtį ir kartokite. Su šiuo pratimu dirbsite trapeciją, didesnį turą, užpakalinius deltoidus, latissimus dorsi ir stuburo erektorių, nes tai yra labai išsami veikla.

Padarykite 4 rinkinius iš 12 pakartojimų.

Sunkus nugaros svoris

Tarp geriausių nugaros pratimų mes negalime palikti idealios galimybės sustiprinti juosmens ir darbus, taip pat skirtingas kojų vietas, nugarą.

Kad tai padarytumėte, turite koją užsidėti su svoriu, kurį galite dirbti, šiek tiek atskirti kojas, o rankų plitimo plotis panašus į jūsų pečių plotį, sulenkite, kad patrauktumėte juostą, nuleisdami visą savo svorį. atgal Laikykite juostą ir eikite iki vertikalios padėties, tada pakartokite judėjimą, nuleidžiantį ir palikdami juostą.

Kai sulenkiame šį pratimą, stiprėja juosmens raumenys dirbant sėdmenimis, šlaunikaulio bicepsu, semitendinosus ir semimembranosus. Važiuodami su baru mes taip pat dirbame su trapecija, didesniu rombotu, didesniu turu ir latissimus dorsi, nes tai yra labai išsamus sprendimas viršutiniam ir apatiniam traukiniui.

Padarykite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Dominuoja, klasika

„Pull-up“ yra viena iš klasikinių ir efektyviausių nugaros pratimų, tačiau tai nėra lengva atlikti paprasta juosta, todėl sporto salėse galime rasti smulkinimo mašinas, kurios leidžia dirbti su mažesniu svoriu nei mūsų savo kūną, palengvinant judėjimą ir stiprinant šią sritį.

Svarbiausia yra tai, kad rankos yra gerai atskirtos ir kad mūsų žandikauliai pasiekia juostą ir grįžta į pradinę padėtį. Kadangi reikia pakelti viso kūno svorį tik su rankų ir nugaros jėga, šis pratimas gali būti sudėtingas pradedantiesiems arba tiems, kurie turi didelį svorį, todėl rekomenduojama naudoti šį įrenginį šiam tikslui 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Raumenys, su kuriais dirbame, kai atliekame traukiamuosius darbus, yra bicepsas, didysis ir nepilnametis raundas, infraspinatus, latissimus dorsi, apatinis trapecija ir romboidai.

Krūtinės traukimas, alternatyva smakro auginimui

Jei neabejotinai negalite padaryti strypų, o jūs neturite prieigos prie vilkimo mašinos, tuomet krūtinės traukimas ar skriemulys prie krūtinės yra gera alternatyva, kuri pasižymi rezultatais, nors ir ne tokia veiksminga kaip pirmiau paminėtas pratimas.

Gerai atskirtos rankos laikomos juostelėmis skriemulyje, ir mes jį į krūtinę, šiuo judesiu alkūnės turi būti nuleistos atgal, o krūtinė turi būti išplėsta. Svarbu, kad judėtumėte teisingai, kad judėtumėte teisingai.

Su krūtinės poliais dirbame bicepsą, tuo didesnį turą ir latissimus dorsi. Rekomenduojama atlikti 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Fizinė veikla, padedanti sustiprinti nugarą

Be šių pratimų, kad sustiprintumėte nugarą, kai kurios veiklos gali padėti jums tonuoti šią sritį, pavyzdžiui:

• Plaukti
• Ar joga
• Praktiškai pilates.
• Atlikite tai-chi.

Rekomendacijos dėl nugaros

Kad būtų pasiektas tikslas stiprinti nugarą, svarbu nepamiršti kai kurių pagrindinių rekomendacijų:

• Kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, nugaros negalima vartoti kasdien, tačiau turėtume palikti mažiausiai vieną poilsio dieną, kad išvengtume susijusių raumenų įkrovimo ir diskomforto.
• Svarbus svoris, kurį mes įkrauname, turėtų didėti, kai įgyjame pasipriešinimą, todėl truputį dirbame su raumenimis ir išvengsime perkrovos.
• Svarbu kruopščiai ir teisingai atlikti judesius, kad išvengtume traumų šioje srityje.
• Nepamirškite tinkamai valgyti ir treniruotę užbaigti naudodamiesi gera svorio rutina ir geriausiais pratimais, norėdami išreikšti rankas.