7 pratimai be svorio nugaros

Jei sergate nugaros skausmu arba tiesiog norite jį tonuoti, šis straipsnis jus domina. Mes parodysime jums 7 pratimų seriją be svorio nugaros . Paprasti pratimai, kuriems reikalingas tik kilimėlis arba bet koks patogus paviršius, kad galėtumėte save paremti, bet kuris nėra pernelyg minkštas, ir jūsų jėgos stiprumas. Svarbu, kad juos tinkamai atliktumėte, kad nebūtų sužeisti. Taigi, atkreipkite dėmesį ir pasiruoškite pagerinti savo nugarą, pamiršti skausmus ir tonizuoti.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai su svoriais

Juosmens išplėtimas ant grindų ar antžmogio

Juosmens prailginimo ant grindų ar supermenistinio stygiaus metodas padeda visiškai ištiesti nugarą, o ypač apatinės nugaros dalies plotą ir tonizuoti jį iš viršaus į apačią. Jums tereikia gulėti ant pilvo, ištiesti rankas ir kojas. Po to šiek tiek pakelkite rankas ir kojas. Jei norite, kad tai būtų paprasta, tris rinkinius su dešimt pakartojimų, jei norite tai padaryti, pabandykite būti tokioje padėtyje per minutę. Pakanka trijų pakartojimų. Jūs pasirenkate!

Kitas variantas dirbti daugiau nugaros, taip pat rankos ir kojos yra stovėti toje pačioje padėtyje, bet pakaitomis galūnių aukštyje X. Tai yra, pirmiausia pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, laikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite pakelti kairiąją ranką ir dešinę koją ir daryti tą patį. Galite atlikti 10 pakartojimų ir 3 serijas.

Plaukimas be vandens, kad galėtumėte nugaros namuose

Norėdami tai padaryti plaukimo namuose, gulėkite taip pat ant grindų. Tokiu atveju atsipalaiduokite ir atleiskite rankas į šoną. Pratimai yra labai paprasti, nes jums tereikia atlikti smūgius, lyg atrodytų baseine. Juos galite padaryti antžeminiame lygyje (darant puslaidininkį) arba šiek tiek pakelkite rankas, kad dar labiau išstumtumėte nugarą. Pakanka 3 rinkinių iš 15 pakartojimų .

Tiltas, vienas geriausių pratimų, galinčių sustiprinti nugarą namuose

Šis pratimas, nors ir atrodo paprastas, užtikriname jus, kad po pakartojimų pastebėsite, kad jūs sunkiai dirbote ir kad tai nėra taip paprasta, kaip jūs manėte. Norint tai padaryti, reikia atsigriebti ant nugaros su keliais sulenktais kojomis ir pėdų lygiu su grindimis. Atminkite, kad turite ją suderinti su klubo pločiu. Kai būsite pasiruošę, pakelkite ir nuleiskite klubus. Padarykite tai lėtai, kad išvengtumėte galimos žalos ir pabandykite pasilikti tol, kol galite. Naudodamiesi šiuo pratimu, jūs ne tik tonizuojate nugarą, bet ir gluteus, kai jį sutraukiate. Norint atlikti pilną nugaros tiltą, atlikite 3 kiekvienos 20 pakartojimų rinkinius ir trumpą laiką pastebėsite, kad nugarą patobulinsite.

Pratimai be svorio, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte nugarą

Norint teisingai atlikti šią užduotį, jums reikės dviejų kėdžių kiekvienoje pusėje, kad liktumėte viduryje ir sėdi ant grindų. Pailsėkite rankas ant kiekvieno iš jų ir labai atsargiai pakilkite nuo žemės. Eikite aukštyn ir žemyn, lėtai prailgindami ir sulenkdami rankas. Jei norite šiek tiek daugiau intensyvumo, jūs tiesiog turite atskirti kėdes ir jums reikės šiek tiek daugiau prisidėti. Šiuo atveju taip pat atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų . Kaip matote, naudodami šią užduotį jūs ne tik dirbsite ant nugaros, bet ir sustiprinsite ir tonuosite rankas .

Sukamasis bagažinė

Tai vienas geriausių nugaros problemų pratimų . Šiame pratime jums reikės tam tikro elemento, kuris jus pasveria, bet tai nėra pernelyg didelis svoris. Atsistokite su kojomis šiek tiek atviromis. Laikykite objektą abiem rankomis krūtinės aukštyje ir tiesiog švelniai pasukite iš vienos pusės į kitą. Žinoma, tik kamieno, nesukite savo klubų ar kojų, nes jie turi likti visiškai nejudantys. Pratybos tikslas - dirbti apatinėje nugaros dalyje ir, jei paversite visą kūną, tai nepadės. Tokiu atveju galite atlikti tris pakartojimus, kurių kiekvienas yra 40 kartų (20 į kiekvieną pusę).

Lygintuvai

Plokštelės yra puikus pratimas, skirtas stiprinti savo abs ir naudotis nugarą be svorio . Jei to nepadarėte, mes niekada nesakysime, kaip tai daryti. Atsigulkite ant dilbio ir nusilenkite nuo žemės. Dabar, jei tai atrodo sudėtinga išlaikyti, prašome, kad jūsų dešinysis kelis būtų nukreiptas į krūtinę ir pakaitomis kojos. Pabandykite pasilikti 60 sekundžių.

Tada stovėkite ant šono, taip pat pasilenkite ant dilbio ir ant padėklo ir išlipkite nuo žemės. Tokiu atveju pakelkite ir nuleiskite koją, kuri lieka viršuje. Pakartokite jį su kiekviena puse 60 sekundžių. Pamatysite, kaip jaučiatės rezultatas!

Pratimai su stabilumo rutuliu ir elastinėmis juostomis nugarėlė

Šiems dviem pratimams jums reikės stabilumo rutulio ar Šveicarijos rutulio ir dviejų elastingų ar atsparių juostų. Pirma, guli ant rutulio, ant delno rankų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, išlaikydami stabilumą. Laikydami jį atsargiai, jūs truputį verčiate nugarą ir būtent ten yra iš tikrųjų atliktas pratimas. Pabandykite išlaikyti 3 pakartojimus po 1 minutę .

Elastinių ar atsparių juostų atveju, jūs turite sėdėti ant grindų, kai kojos ištiestos, o kojos - kojoms. Paimkite juos iš galų ir pasitraukite atgal, lyg būtumėte irklavimo. Atlikite 2 pakartojimus po 15 judesių.

Kaip matote, labai lengva naudotis nugarą iš namų be svorio. Jums tereikia šiek tiek valios. Taip pat nepamirškite staigių judesių, kai pakeliate svorį arba norėdami sėdėti, kad išvengtumėte galimo diskomforto. Su šiomis pratybomis sustiprinsite nugarą ir jie padės jums jį stiprinti ir sumažinsite skausmą ir diskomfortą.

 

Palikite Komentarą