Didelio intensyvumo pratimai pradedantiesiems - idealiai tinka riebalų deginimui namuose

Ar esate vienas iš tų, kurie paprastai nesinaudoja, nes dėl laiko stokos, nes esate pernelyg tingus eiti į sporto salę arba dėl kokios nors priežasties, bet ar norite greitai formuoti savo kūną? Jei tai yra jūsų atvejis ir turite 15 nemokamų minučių per dieną, mes pristatome Jums HIIT mokymą, kuris yra labai madingas pratimas, nes jis padeda tonuoti kūną ir deginti riebalus tuo pačiu metu be valandų ir valandų treniruoklių salėje. Jūs galite tai padaryti namuose, parke arba kur jaučiatės patogiau, o kas geriau ... Rezultatai bus praktiškai automatiniai! Jei to nepadarėte, toliau skaitykite šį straipsnį apie aukšto intensyvumo pradedantiesiems pratimus . Nepraleiskite jo!

Galbūt jus taip pat domina: Kaip atlikti HIIT mokymą namuose pradedantiesiems

HIIT mokymas: kas tai yra

HIIT ( High Intensity Interval Training ) - tai širdies ir kraujagyslių treniruotės, kurios klesti dėl puikių rezultatų, tipas. Kalbama apie trumpų intensyvaus treniruočių atlikimą su kitais, taip pat trumpą, atsipalaidavimą. Tokiu būdu rezultatai yra maksimalūs per labai trumpą darbo laiką. Jūs galite tai padaryti ten, kur norite: namuose, parke ar sporto salėje.

Dešimtajame dešimtmetyje buvo atliktas HIIT mokymų tyrimas, ir buvo padaryta išvada, kad su juo buvo sudeginti trigubi kūno riebalai, kaip ir bet kurios kitos rūšies pratybose. Be to, jie pamatė, kad raumenys stiprėja daug greičiau, nes yra didelis kūno poreikis, kuris nori atlikti pratimą kruopščiai, nes žino, kad po to bus poilsis.

Pratimai gali trukti nuo 5 iki 45 minučių, priklausomai nuo jūsų tempo ir ištvermės. Tačiau patartina turėti minimalų fizinį pagrindą mokymui atlikti, tai yra, tai nėra mokymas, tinkamas žmonėms, turintiems nugaros, kojų ar panašių traumų.

HIIT mokymas: įprastas pradedantiesiems

Jei esate pradedantysis ir norite atlikti didelio intensyvumo pratimus, rekomenduojame neveikti. Paimkite jį lengva arba patys sužeisite. Tada mes rekomenduojame, kad pirmosios savaitės metu būtų atliekami intensyvūs pratimai :

  1. Sklandžiai, palikdami svetainę 15 sekundžių. Tada pailsėkite 60 sekundžių.
  2. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet kelkite kelius. Darykite tai 15 sekundžių ir pailsėkite dar 60 sekundžių.
  3. Paimkite sunkų dėžutę, išmatą, žingsnį ar panašų. Eiti į priekį ir šokti 5 kartus. Tada pailsėkite 60 sekundžių. Taip pat galite naudoti savo bloko laiptus, jei gyvenate bute, bet būkite atsargūs, kad neslystumėte.
  4. Atsigulkite ant kilimėlio ar plokščio paviršiaus. Prisijunkite prie kojų ir kelio ir padėkite rankas ant galvos. Atlikite 5 sėdynes ir pailsėkite 60 sekundžių.
  5. Šuolis bando paliesti savo kelius su krūtine. Atlikite 5 kartus ir pailsėkite 60 sekundžių.
  6. Dabar vėl šokinėkite 5 kartus, bet bandydami paliesti sėdmenis su savo žiedlapiais. Pailsėkite 60 sekundžių.
  7. Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, kartu su kojomis ir rankas ant grindų. Atlikite 5 stūmoklius ir pailsėkite 60 sekundžių.
  8. Atsistokite ir padėkite kojas po pečių pločio. Sulenkite kelius, šiek tiek sulenkite nugarą ir šiek tiek nugaros. Peršokti kiek galite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos pritūpimus 5 šuoliais ir po 60 sekundžių.
  9. Galiausiai, švelniai užsukite į svetainę minutę, kad sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį.

Kaip matote, ši HIIT pratybų praktika užtruks tik apie 15 minučių per dieną . Nepamirškite, kad visada dirbtumėtės prieš atlikdami bet kokį fizinį aktyvumą. Galbūt jus domina šis straipsnis apie tai, kaip pailsėti po treniruotės.

HIIT mokymas: įprastas namuose

Po savaitės galime padidinti pratimų intensyvumą ir netgi įtraukti keletą naujų. Kadangi siūlome šią didelio intensyvumo HIIT pratybų lentelę, kad galėtumėte praktikuoti namuose :

  1. Švelniai patraukite vietoje, kad iš anksto pašildytumėte 1 minutę. Pailsėkite 60 sekundžių.
  2. Dabar paleiskite svetainėje kuo greičiau 30 sekundžių. Pailsėkite 1 minutę.
  3. Atidarykite ir uždarykite kojas mažais šuoliais, darydami tą patį su savo rankomis. Padarykite tai 15 kartų. Pailsėkite 60 sekundžių.
  4. Stovėdami, iš anksto vieną koją ir įdėti kitą atgal. Pakeiskite kojų padėtį ir lydėkite judėjimą rankomis. Pakartokite 15 kartų ir pailsėkite 60 sekundžių.
  5. Šuolis bando paliesti sėdmenis su kulniukais 15 kartų. Tada pailsėkite 1 minutę.
  6. Atsigulkite ant nugaros, kartu su kojomis ir keliais ir rankomis ištempę galvą. Atlikite 15 sėdimųjų ir poilsio 60 sekundžių.
  7. Įdėkite langelį, žingsnį ar panašią vietą priešais jus ir šokite 15 kartų. Pailsėkite 1 minutę
  8. Atsigulkite ant plokščio paviršiaus, kartu su kojomis ir delnais ant grindų, ir atlikite 15 stumdymų. Pailsėkite 60 sekundžių.
  9. Dabar mes atliksime keletą specialių pritūpimų. Būkite lyg varlė: kojos išplito, suklupo ir palietė žemę rankomis. Tada pereikite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 15 kartų ir pailsėkite 1 minutę.
  10. Norėdami baigti, mes paliksime svetainę per minutę, kad sumažintume pulsacijas.

Jei manote, kad ši rutina jums labai intensyvi, tęskite ankstesnę ar dvi savaites. Laikui bėgant galite pridėti pakeitimų, kad pratimai dar labiau sustiprėtų, pvz., Naudodami mažus svorius 3 ir 4 punktuose. Taip pat galite būti suinteresuotas šiame straipsnyje apie pradedantiesiems skirtą treniruotę namuose.

HIIT mokymas moterims

HIIT pratimai tinka tiek vyrams, tiek moterims . Tačiau mes rekomenduojame, kad jei jie atrodo pernelyg intensyvūs, nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris, atlikite mažiau laiko ar poilsio daugiau nei minutę nuo treniruotės ir mankštos.

Be to, yra daugybė HIIT pratimų tipų, pavyzdžiui, galite atlikti HIIT mokymą statiškame dviračiu. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo mokymai atliekami, tai, kad HIIT rutinos yra labai naudingos. Jei norite sužinoti daugiau, ir dabar, kai žinote keletą intensyvių pradedantiesių pratimų, perskaitykite šį straipsnį apie HIIT mokymo naudą.

 

Palikite Komentarą