Tonas jūsų abs! Išnaudokite visas šios kūno dalies raumenis su skirtingų abs, kurie yra skirti dirbti ir plėtoti šią sritį, rutina. Tačiau norint turėti plokščią skrandį ir paženklintus pilvukus, be oblique taip pat turite naudoti viršutinę ir apatinę pilvo dalį, kuri padės jums pasiekti infarkto kūną. Šiame straipsnyje mes norime atrasti geriausius pratimus, skirtus tam, kad būtų sustiprinta ši kūno sritis ir laikui bėgant padėtų jums matyti daugiau raumenų ir riebalų.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti pasvirusius pilvo pojūčius

Dviračių pilvą

Mes pradedame nuo vieno geriausių pratimų, kurie tikrai bus žinomi ir bandę vieną kartą. Tai apie dviračių pilvą, būdą, kuriuo šie raumenys yra labai veiksmingi ir paprasti. Štai kaip galite tai padaryti žingsnis po žingsnio:

• 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ant kilimėlio, kad galėtumėte išvengti skausmo nugaroje ar gerklėje.

• 2. Ištempkite kojas ir pakelkite jas šiek tiek nuo žemės, įsitikinkite, kad jos yra šiek tiek viena nuo kitos, kad galėtų tinkamai judėti.

• 3. Pakelkite kamieną, palaikydami rankas po kaklo kojomis ir laikydami alkūnės atviras, nukreipdami link lubų.

• 4. Pradėkite judėti keliais, darydami pedalą (tarsi dviračiu). Kai tik artėsite prie kelio į krūtinę, turėsite pasukti gervę ir prijungti priešingą alkūnę su keliu, tokiu būdu mes vykdysime įstrižą.

• 5. Pakeiskite koją į pedalą ir perkelkite kitą alkūnę į kelį, kad dirbtumėte kitą šoninę zoną.

Idealus yra tai, kad 15 arba 20 pakartojimų atliekami (kartojama, kai palietėte abi kojos su alkūnėmis), pailsėkite apie 20 sekundžių ir vėl pradėkite seriją, kol darysite 3.

Pėdų pėsčiomis (stovint pėsčiomis)

Mes tęsiame dar vieną puikų pratimą, kad dirbtume oblique ir gautume tobulą liemens ranką. Tai yra modalumas, kuris dažnai dirbamas sporto salėse ar klasėse ir yra labai lengva padaryti, tada mes jums pasakysime, kaip tai padaryti:

• 1. Turėtumėte gulėti ant nugaros ant kilimėlio.

• 2. Lankstykite kelius, pakeldami savo kulną arti sėdmenų, nes šio pratimo judėjimas reikalauja, kad jie būtų arti.

• 3. šiek tiek pakelkite liemens kūną, kol pajusite, kaip priversti pilvo raumenis.

• 4. Ištiestos rankos turėtų sulenkti kūną, stengdamiesi paliesti ranką .

• 5. Turėsite judėti iš vienos pusės į kitą, norėdami naudotis dviem šoniniais raumenimis.

Šį pratimą kartokite apie 15 ar 20 kartų, pailsėkite ir dar kartą atlikite dar 2 ar 3 serijas . Turėkite omenyje, kad manoma, kad palietus dešinįjį kulną ir kairę yra tik 1 kartojimas, nes tai yra, kai tikrai naudojate abu raumenis.

Šoninis kojos keltuvas

Dar vienas iš geriausių būdų, kaip nubrėžti obliques, yra labai paprastas pratimas ir taip pat padėti jums dirbti savo klubus (jei domisi šia tema, kviečiame Jus pasitarti su mūsų straipsniu apie pratimus, skirtus numesti svorio). Štai kaip tai padaryti:

• 1. Jūs turite įdėti save į šoną ant kojų, palaikančio galvą ant rankos, o ranką sulenkus, kad galėtumėte jį tinkamai laikyti.

• 2. Kojos turi būti visiškai kartu ir šoninės nuo grindų.

• 3. Šioje padėtyje jūs turite pakelti viršutinę koją ir pakelti ją kuo aukščiau iki lubų, nesulenkdami ar nesilenkdami kelio.

• 4. Nusileiskite nepaliesdami kitos kojos arba nepalaikykite ir vėl pakelkite.

Šį judėjimą turėtumėte atlikti 15 arba 20 pakartojimų ir užbaigti 3 arba 4 serijas. Tarp serijų ir serijų galite pailsėti kelias sekundes, kad raumenys atsipalaiduotų ir vėl galėtų pasiruošti įgyti jėgos. Laikui bėgant galite įdėti kojelę tarp kojų (kaip matote paveikslėlyje), kad dar labiau išnaudotumėte raumenis ir dirbtumėte geriau.

Šoninis lentos pratimas

Vienas iš geriausių praktikos pratimų yra žinomas kaip „ lentos pratimas “, ir tai yra vienas iš efektyviausių pilvo srities stiprinimo būdų. Tai nėra lengva padaryti, todėl rekomenduojama būti formos ar tarpinio lygio, pradedantiesiems bus šiek tiek daugiau laiko tai padaryti. Kad dirbtume mus užimančius raumenis, turėsime realizuoti šoninę lentą, su kuria taip pat veikia kojos; tai padaryti, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

• 1. Stovėkite ant šono ant kilimėlio.

• 2. Palaikykite ranką ir visiškai ištieskite ranką. Kojos turi būti atramos, kurios pusė yra arčiausiai žemės, o kita, kuri yra aukštesnė, turėtų būti palaikoma.

• 3. Laikykite visą kūną visiškai ištemptą be lenkimo kelio ar rankos.

• 4. Pakelkite liemens viršutinę dalį, kiek įmanoma labiau palikdami klubą nuo grindų.

• 5. Laikykitės šios pozicijos 15 arba 20 sekundžių ir pakeiskite šonus.

Kaip matote, tai yra statinis pratimas, kuriame turėsite laikyti kelias sekundes toje pačioje padėtyje; idealas yra padaryti 3 ar 4 15 sekundžių rinkinius, kad dirbtumėte šios srities raumenis iki galo ir, jei nuobodžiate, kad galėtumėte būti, jūs galite judėti viršutinę ranką arčiau prie žemės.

„Side“ žlugimas dėl „fitball“

Taip pat galite dirbti šoninėje abs su fitneso kamuoliu (fitball), kuris paprastai naudojamas Pilates klasėms ar kitiems būdams. Galite pasirinkti visą rutulį arba, jei norite, per pusę (kaip matote paveikslėlyje). Norėdami atlikti šią užduotį, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

• 1. Atsistokite į šoną ant kilimėlio, ant kurio užfiksuotas fitballas.

• 2. Kojeles laikykite kartu, palikdami pėdos pusę ant kilimėlio.

• 3. Uždėkite rankas už kaklo ir atidarykite alkūnes taip, kad jos būtų tokio pat aukščio kaip ausys.

• 4. Šioje padėtyje reikia pakelti kamieną šoniniu būdu, stengdamiesi paliesti klubą su alkūnėmis.

Atlikite 15 ar 20 pakartojimų iš šios pratybos ir pakeiskite puses. Su 3 ar 4 komplektais iš abiejų pusių gausite patobulinti juosmenį ir parodyti pilvą be riebalų ir pluošto.

Įprasta, kad atspindėtų obliques

Mes ketiname pasiūlyti konkrečią tvarką, kad galėtumėte sustiprinti obliques ir matyti rezultatus per kelias savaites. Priklausomai nuo to, kokiu lygiu pradėjote, planavimas turėtų būti vienas ar kitas, todėl mes jį nurodysime toliau:

• Pradedantiesiems : Ar 3 pratimų 1 ir 2 pratimų rinkiniai 1, tarp kurių yra 1 minutė, tarp kiekvienos sesijos. Geriausias dalykas yra tai, kad pirmas mėnuo treniruotės būtų atliekamos 3 kartus per savaitę.

• Tarpinis : 3, 15 ir 3 pakartojimų 1, 2 ir 3 pratybose po 45 sekundžių tarp kiekvienos serijos. Padarykite tai 4 kartus per savaitę per ateinančius 2 mėnesius.

• Išplėstinė : atlikite 4 pratimus iš 15 pakartojimų iš visų pratimų, taip sukurdami supersetą (jums bus ne daugiau kaip 15 minučių). Savaitinis dažnis turėtų būti 5 kartus per 2 poilsio dienas, o jūs turėsite jį atlikti 3 mėnesius.

Po šio laiko pamatysite, kaip liemens raumenys yra daug raumeningesni ir be riebalų. Vėliau galėsite atlikti techninę priežiūrą atlikdami mokymo kursą ir palaikydami subalansuotą ir mažai riebalų turinčią dietą. Be to, rekomenduojame naudotis visais pilvo raumenimis, kad gautumėte geresnį rezultatą; mes siūlome įprastą pilvo dalį, kurią galite lengvai sekti.

Turėkite omenyje, kad jei nesate sveikas gyvenimas, susijęs su maistu ir fiziniais pratimais, jūs negalėsite daryti savo geriausių pratimų, nes tai, ką jūsų organizmui reikia, yra deginti sukauptus riebalus. Sveika mityba ir išsamus mokymas, apimantis širdies ir kraujagyslių bei tonizavimo pratimus, yra vienintelė sėkmės paslaptis.