Jei gyvenate su nugaros skausmu, atėjo laikas išspręsti jį per vieną iš fizinių užsiėmimų, skirtų konkrečiai tokiam diskomfortui gydyti. Mes kalbame apie Pilates, terapiją, kuri veikia su posturine higiena, moko jus vengti blogų laikysčių, sustiprinti silpną dubens pagrindo raumenis ir suderinti stuburą, centrinį dėmesį į pilateso pratimus. Ar norite daugiau sužinoti apie šią naudingą terapiją? Tada nustokite perskaityti šį straipsnį ir atrasite geriausius pilates pratimus . Atlaisvinkite skausmą dėl stuburo išlyginimo ir išlaikykite teisingas ir tinkamas pozas, kad būtų užtikrinta jūsų kūno sveikata. Atkreipkite dėmesį!

Galbūt jus domina: Pilates pratimai ant grindų

Kas yra pilates

Kūno tempimas, stiprinimas ir subalansavimas - tai trys pagrindiniai Pilateso tikslai - praktika, kuri sujungia konkrečius pratimus su kvėpavimo metodais. Šiuo metu šis metodas naudojamas ne tik išlaikyti jūsų fizinę būklę, bet ir papildyti sportinę veiklą bei dirbti su raumenų skausmo reabilitacija, dažniausiai sutelkiant dėmesį į nugaros skausmą.

„Pilates“ siekia naudotis protu ir kūnu, didindamas savo kūno stiprumą, nedidindamas apimties, formuodamas savo kūną, gerindamas lankstumą, judrumą ir ekonomiškumą, subalansuodamas kvėpavimą, koordinavimą ir pusiausvyrą, geriau pažindamas savo kūną jūsų laikysenos

Pilates pratimai, kuriais siekiama sustiprinti nugarą

Kai kurie pilotų pratimai padės sustiprinti nugarą, pagerinti kūno higieną ir sumažinti skausmą šioje srityje. Štai keletas pratimų, kaip tai pasiekti:

Katės tempimas

Katę ištempia 3 kvėpavimo judesiai: giliai įkvėpkite nosį, laikykite šonkaulio kvėpavimo taką ir giliai iškvėpkite burną. Su šiuo pratimu dirbsite nugarą ir stuburą. Atlikite šiuos veiksmus:

• Stovėkite ant keturių kojų ant kilimėlio. Jūsų rankos turėtų būti dedamos tiesiai po pečiais, vengiant alkūnių pailgėjimo. Keliai turėtų likti žemiau klubų.
• Padėkite stuburą neutralioje padėtyje. Kaklas turi atitikti šią liniją.
• Pradėkite įkvėpti giliai į šią padėtį ir tada iškvėpkite, pakreipdami nugarą link lubų, tarsi stumdami bambą link stuburo. Vaizdas būtų katės vaizdas, kai jis pyksta.
• Toliau įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, o kai lėtai grįžta į pradinę padėtį. Atlaisvinkite nugarą
• Pakartokite 4 kartus, kad sustiprintumėte nugarą.

Pilvas

Jei sugebėsite turėti stiprią abs, jūs taip pat sustiprinsite nugarą . Taigi, atliekant krizę, galite kovoti su nugaros skausmais:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
• Laikykite pėdas ant grindų, kelio lankstai ir kojos šiek tiek atskiriamos.
• Uždėkite rankas po kaklo pakraščiu, kvėpuokite ir pakelkite kamieną, tada iškvėpkite.
• Pakartokite 10 kartų, kad pailsėtumėte, ir dar kartą suraskite naują seriją.

Išstumkite į priekį

Vykdant šią užduotį, lumabras yra specialiai dirbamas, todėl puikiai tinka juosmens vietai stiprinti ir sumažinti galimą diskomfortą:

• Sėdėkite su kojomis priešais save, visiškai ištemptas (jei nesate patogus, po keliais sudėkite rankšluostį).
• Pakelkite rankas, lygiagrečiai žemei ir ranką palenkdami žemę. Pakelkite orą, kai pakeliate rankas.
• Iškvėpkite, kol susitartumėte savo abs ir išlenkite nugarą, kad pirštų galai nori paliesti tavo kojas. Pasilenkite į priekį.
• Ankstesnėje padėtyje vėl įkvėpkite.
• Pakartokite pratimą 5 kartus, bandydami nekeisti rankų aukščio.

Pilates pratimai nugaros skausmui

Nugaros skausmas yra vienas iš dažniausių šiandienos visuomenės diskomfortų. Blogas judėjimas, bloga laikysena ar net slankstelio nukrypimas gali sukelti raumenų uždegimą ir skausmą. Pilates gali būti sprendimas ir prevencijos metodas kovai su nugaros skausmais . Štai keletas pratimų, kurie padės jums sumažinti savo diskomfortą.

Dubens pakreipimas

Pakreipus dubens plotą, tai yra puikus pilatesas, skirtas nugaros skausmui malšinti. Tai labai lengva padaryti, galite tai padaryti patogiai namuose:

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, keliai sulenkę ir kojos lygios ant grindų.
• Patraukite orą ir stenkitės, kad stuburas būtų visiškai tiesus ir įstrigęs prie žemės.
• Toliau šiek tiek pakelkite dubenį, lyg norėtumėte paliesti lubas.
• Šio judėjimo metu susitraukite su pilve.
• Paimkite orą ir grįžkite į pradinę padėtį, atnešdami dubenį atgal į žemę.
• Atlikite 3 rinkinius iš 5 pakartojimų.

Atgalinis plėtinys

Naudodamiesi šiuo Pilates pratimu, siekiame mažinti skausmą šioje srityje:

• Atsigulkite veidą ant kilimėlio, laikydami kojas visiškai ištemptas ir kartu (jei nesate patogus šioje padėtyje, padėkite rankšluostį po klubais).
• Uždėkite rankas prie pečių, kurie turėtų būti ant motinos.
• Įkvėpkite giliai kėlimo galvą ir kaklą. Tada vos kelias sekundes laikykite kvėpavimą ir truputį iškvėpkite, grįždami prie pradinės padėties.
• Pakartokite pratimą 4 kartus bandydami susitraukti su pilvomis kvėpavimo metu. Jūs pastebėsite, kaip dirbate atgal ir pečių.

Vaiko laikysena

Nors tai yra plačiai naudojama pozicija jogoje, Pilatesas taip pat numato jį kovoti su nugaros skausmais . Ši pozicija yra paprasta:

• Sėdėkite ant kelio ant patogaus paviršiaus ir leiskite sau nukristi. Bandymas, kad galvos liestų žemę ir stengtųsi išlaikyti nugarą tiesiai.
• Jūsų kūnas turi būti ant šlaunų ir rankų abiejose pusėse, arti kūno.
• Šioje padėtyje jis keletą minučių atlieka gilias, ilgas ir švelnesnes kvėpavimą.