Šėrimas yra vienas iš veiksnių, turinčių didesnę reikšmę sveiko ir sveiko žmogaus gyvenimo palaikymui . Visose amžiaus grupėse būtina laikytis subalansuotos mitybos, kurioje visų rūšių maistinės medžiagos yra praryti ir pritaikytos kiekvieno gyvenimo etapo poreikiams. Šiame straipsnyje mes aptiksime pagrindines subalansuotos mitybos savybes, kad galėtumėte sau sukurti ir pritaikyti savo skonį ir pageidavimus. Išmokite rūpintis savimi ir mėgautis sveikiau ir sveikiau.

Galbūt jus domina: Kokios yra Viduržemio jūros regiono dietos savybės?

Kas yra subalansuota mityba

Kai kalbame apie subalansuotą mitybą, kalbame apie sveikos mitybos ir įvairovės vartojimą . Tai yra maisto rūšis, kurioje neperduodamas bet koks maistas, bet paprasčiausiai mityba yra organizuota būti maitinamai ir puikiomis sąlygomis.

Subalansuota mityba yra sveika mityba. Dėl šios priežasties iš mūsų savaitės meniu turime sumažinti visus tuos ingredientus, kurie nėra labai maistingi ir kurie suteikia mums per daug riebalų, cukrų ar druskų. Taigi, mes statysime natūralią, šviežią ir maistingą mitybą ir sumažinsime pramoninių pyragų, greito maisto, keptų, sūrių užkandžių ir kt. Vartojimą.

Subalansuotos mitybos maistinės medžiagos

Norint sužinoti subalansuotos mitybos ypatybes, svarbu, kad prieš tai žinotume maistines medžiagas, kurios turėtų būti mūsų mitybos dalis. Kaip jau minėjome, ši dieta yra pagrįsta maisto suvartojimo organizavimu, bet visada lažybomis dėl maistingų ir sveikatai naudingų ingredientų. Ir pagal šią didelę apibrėžtį įeina šie maisto produktai:

• Angliavandeniai : tai pagrindinis mūsų energijos šaltinis. Jis gaunamas iš grūdų, ankštinių augalų ir (nors ir mažiau), vaisių ir daržovių. Jie turėtų būti nuo 55 iki 65% mūsų mitybos.
• Vaisiai ir daržovės: jie yra įvairūs vitaminų ir mineralų šaltiniai, jie taip pat nesuteikia sočiųjų riebalų ir yra daug vandens. Idealus yra tai, kad mūsų dieną 3–5 vaisių ir daržovių gabenami, kad galėtume mėgautis sveiku sveiku organizmu.
• Geri riebalai : geri riebalai yra nesotieji riebalai ir yra tie, kurie randami ingredientuose, pvz., Alyvuogių aliejuje, avokadoje, riešutuose ir pan. Šie riebalai turėtų būti mūsų mitybos dalis, turintys nuo 25 iki 30%.
• Baltymai : jie yra iš mėsos, žuvies, pieno produktų, taip pat daržovių, kurie yra augaliniai baltymai. Subalansuotoje mityboje būtina, kad 10 arba 15% dienos suvartojamo kiekio būtų baltymai.

Čia galite sužinoti apie maistinę piramidę, būdą, kuriuo galima skleisti maistą, kuriame ši subalansuota mityba pakimba.

4 subalansuotos mitybos savybės

Norint žinoti, kokios yra subalansuotos mitybos ypatybės, svarbu atsižvelgti į kai kuriuos pagrindinius šios dietos aspektus. Čia mes atrandame pagrindinius pagrindus, kurie padės jums mėgautis subalansuotu ir sveiku jūsų kūno meniu.

1. Dienos metu gerai paskirstykite maistines medžiagas

Pirmasis ir esminis dalykas yra nepamiršti, kad mūsų kūnui nereikia tos pačios energijos ryte kaip naktį. Ir dienos pradžioje mums reikia daugiau maistinių medžiagų, kad galėtume aktyviai ir energingai praleisti visą dieną. Tačiau naktį biologiniai poreikiai yra mažesni, nes mūsų kūnas yra paruoštas poilsiui. Tai reiškia, kad jūs turite turėti omenyje prielaidą, kuri padės jums suprasti, kaip turėtumėte platinti maistą: valgyti pusryčius kaip karalių, valgyti kaip princą ir papietauti kaip elgetą . Vadovaudamiesi šia paprasta taisykle, jūsų kūnas bus traktuojamas kaip reikalaujama.

2. Idealios maistinės medžiagos kiekvienam momentui

Kadangi mums nereikia to paties energijos krūvio ryte, kaip naktį, maisto grupės taip pat neturėtų būti vienodos. Čia mes sužinosime, kokių ingredientų rekomenduojama įtraukti, priklausomai nuo dienos, kai mes patys esame:

• Pusryčiai, turintys daug angliavandenių : didelis angliavandenių kiekis, kurį turėtų lydėti vaisiai, daržovės ir baltymai
• Ryte ryte : Vaisiai
• Maistas, turintis daug baltymų: didelis baltymų kiekis kartu su daržovėmis ir nedaug angliavandenių
• Užkandžiai : Vaisiai
• Daržovių vakarienė: baltymų turinčių daržovių vyrauja. Geriausias angliavandenių kiekis yra maksimalus naktį. Šiame kitame straipsnyje sakome, kaip padaryti lengvas vakarienes.

3. Sveiki riebalai, būtini subalansuotai mitybai

Kita subalansuotos mitybos savybė yra ta, kad jūsų mityboje yra gerų riebalų. Šiandien atrodo, kad yra „karas“ prieš riebalus, ir tiesa, kad jūs turite labai gerai atskirti, kas yra gėris iš blogo.

Geri riebalai yra nesotieji riebalai, ir mes juos randame maisto produktuose, tokiuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, mėlyna žuvis ir pan. Jis turi būti mūsų mitybos dalis, nes jie padeda išlaikyti mūsų širdies sistemą maitinamais ir optimaliomis sąlygomis. Kita vertus, blogi riebalai yra prisotinti ir transgeniški iš saldumynų, keptų maisto produktų, perdirbtų maisto produktų, greito maisto ir tt, ir tai yra tie, kurie turi būti pašalinti.

4. Maisto suvartojimo per savaitę kiekis

Kitas svarbus dalykas, kad būtų galima subalansuota mityba, yra žinoti, koks yra idealus suvartojimas per dieną arba per savaitę. Yra keletas maisto produktų, kurie, atsižvelgiant į jų mitybinį indėlį, turi būti vartojami kasdien, o kiti, kurie turi būti kontroliuojami. Čia mes išsamiai aprašome pagrindines maisto grupes, kad galėtumėte glaudžiai paruošti subalansuotą mitybą:

• Pieno produktai : 2 arba 3 porcijos per dieną
• Mėsa : 4 ar 5 kartus per savaitę
• Žuvys : 3 ar 4 kartus per savaitę
• Kiaušiniai 3 ar 4 kartus per savaitę
• Ankštiniai ir riešutai: 1 arba 2 porcijos per dieną
• Daržovės : nuo 3 iki 5 porcijų per dieną
• Vaisiai : nuo 2 iki 5 porcijų per dieną
• Grūdai (angliavandeniai) : nuo 3 iki 8 porcijų per dieną

Taip, su angliavandenių vartojimu turite būti atsargūs, jei norite kontroliuoti svorį ir siluetą. Geriausia vengti perdirbtų angliavandenių ir visada pasirinkti savo sudėtinę versiją, nes ji turi didesnį mitybinį įnašą. Be to, mes neturėtume juos vartoti naktį, nes mūsų organizmui nereikia šios energijos injekcijos. Šiame kitame straipsnyje mes suteikiame jums raktus, kad galėtumėte valgyti angliavandenius be riebalų.

Sveikos mitybos gairės

Be pagrindinės subalansuotos mitybos savybės, kurias ką tik nurodėme, patogu, kad jūs taip pat žinotumėte kitus raktus, kad galėtumėte mėgautis sveiką mitybą. Šiandien mūsų mityboje yra daug produktų, kurie suteikia mums daug riebalų, todėl svarbu apriboti jų vartojimą iki didžiausio.

Čia mes atrandame kai kurias sveikos mitybos rekomendacijas kasdien:

• Sumažinti gyvulinių riebalų vartojimą: dešros, perdirbtos mėsos arba raudona mėsa yra maisto produktai, turintys daug riebalų. Todėl rekomenduojama sumažinti savo suvartojimą ir statyti liesą mėsą, nes jie yra lengvesni ir sveikesni.
• Sumažina gaiviuosius gėrimus: saldžiųjų gaiviųjų gėrimų vartojimas taip pat yra socialinė problema. Iš tiesų tokiose šalyse kaip JAV yra padidėjęs nutukimo atvejų skaičius, ir iš dalies tai yra dėl cukraus turinčių gaiviųjų gėrimų vartojimo. Galite pasirinkti šviesos versiją, kad sumažintumėte cukrų, bet vis tiek jie nėra sveiki organizmui. Jei to nepadarysite, geriau pasiruošti paruošti naminį kokteilį arba vaisių sultis ir pasimėgauti sveikais bei skaniais gėrimais.
• Nugriebtas pienas : pienas, jogurtas, sūris ir tt gali būti subalansuotos mitybos dalis. Tačiau, norint sumažinti riebalų buvimą, nieko geriau nei pasirinkti nugriebtą versiją, kuri suteikia jums tuos pačius baltymus, bet sumažina riebalų kiekį.
• Gerkite 2 litrus vandens per dieną: norėdami pašalinti savo kūną, kad pašalintumėte skysčius ir būkite hidratuoti, nieko geriau nei gerti 2 litrus vandens per dieną. Tai pagerins jūsų kūno veikimą ir, be to, sumažins skysčių susilaikymą ir celiulitą.
• Pašalina saldainius ir cukrus: rekomenduojama pašalinti arba sumažinti maksimalų kiekį saldžių maisto produktų ar pyragų. Tai maisto produktai, turintys daug riebalų ir cukrų, kurie vargu ar suteikia mums maistinių medžiagų, todėl geriau, kad jie nebūtų mūsų dietos dalis.
• Stebėkite kiekius : kad galėtumėte išlaikyti subalansuotą mitybą, labai svarbu, kad valgytumėte tai, ko reikia. Pernelyg didelis maistas gali sukelti antsvorį ir nutukimą, nes jūs turite valgyti, ką kūnas sudegins. Nei daugiau, nei mažiau. Dienos pratybų praktika taip pat padės jums mėgautis sveikesniu gyvenimu ir be riebalų.

Rekomenduojamas energijos ir maistinių medžiagų kiekis

Šioje lentelėje matome energijos poreikius, suskirstytus pagal amžiaus kategorijas . Tai parengė Madride Complutense universiteto Mitybos departamentas ir apskaičiuojama vidutiniškai.

Dėl lengvos veiklos sumažinkite energijos poreikį 10 proc. Ir padidinkite 20 proc. Taip pat galite pamatyti mūsų straipsnį apie tai, kiek kalorijų turėčiau valgyti kiekvieną dieną pagal amžių.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.

Patarimai

• Be sveiko ir subalansuoto valgymo, turite atlikti fizinius pratimus.