Pastaraisiais metais treniruotės praktika buvo skatinama vis dažniau, ypač siekiant kovoti su svorio sutrikimais, pvz., Nutukimu ar antsvoriu, kuriuos sukelia sėdimas gyvenimo būdas ir prasta mityba. Siekiant išvengti didesnės rizikos patirti galimų patologijų, pvz., Širdies ir kraujagyslių ligų ar 2 tipo diabeto, riziką, labai rekomenduojama pasirinkti vieną ar kelias sporto veiklas, kurias galime reguliariai praktikuoti.

Vienas iš populiariausių sporto šakų yra fitnesas ir kultūrizmas. Abiejose disciplinose reikia eiti į sporto salę arba gauti tam tikrą svorį, tačiau svarbiausia yra tai, kad žinote, kaip tinkamai atlikti pratimus, kad jie turėtų tokį efektą, kurio jūs ieškote, ir, svarbiausia, vengti sužeidimų. Vienas iš labiausiai paplitusių treniruoklių salėje yra hantelio buriavimas. Yra įvairių būdų, kaip tai padaryti, ir mes paaiškiname, kaip daryti hantelio buriavimo pratimus .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti hantelio pratimus

Koks yra hantelio irklavimo ir jo privalumų naudojimas?

Kaip jau minėjome anksčiau, hantelio buriavimas yra vienas iš pratybų, kurios dažniausiai pasireiškia pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgiau treniruojasi tokio tipo sportui, ir yra net konkrečių šios medžiagos rutinų. Jie apima įvairius irklavimo pratimus . Šiame kitame straipsnyje galite pamatyti pavyzdį apie kūno rutiną namuose visam kūnui.

Irklavimo su hanteliu pratimai yra pagrindiniai, norėdami įgyti stiprybę daugelyje raumenų, ypač tiems, kurie yra nugaros, nugaros raumenys. Konkrečiai, tie, kuriuos mes labiausiai naudojame, yra latissimus dorsi, trapecija, didesnis turas, deltoidas ir romboidas. Pirmieji paminėti užima didelę dalį nugaros ir, gaudami jėgas šioje srityje, pagerinsime savo poziciją ir išvengsime traumų kitose pratybose.

Antraip, rankoje esantys raumenys, pvz., Bicepsas ir priekinis brachialis, taip pat dirba. Jie dirba visuose svarmenų irklavimo variantuose ir priklausomai nuo to, kurį pasirinkimą mes taip pat sustiprinsime visą šerdies ar pilvo ir pečių plotą .

Horizontalus irklavimas su hanteliu

Šio tipo hantelio buriavimas yra labiausiai naudojamas treniruočių metu. Tai labai paprasta atlikti, tačiau svarbu išlaikyti gerą padėtį, kad išvengtumėte sužalojimų. Mums reikia idealaus svorio svorio to momento, kai mes esame fiziškai. Jei tai yra pirmas kartas, mes rekomenduojame pradėti nuo mažo svorio ir didinti, kai laikui bėgant įgyjate stiprumą. Mes jums pasakysime, kaip pasirinkti svarmenų svorį.

Žingsnis horizontaliam irklavimui su hanteliu

1. Paimkite treniruoklių stalą ir padėkite jį visiškai horizontalioje padėtyje.
2. Paimkite hantelį su viena iš dviejų rankų ir ant stendo padėkite priešingą kelį.
3. Tada padėkite nugarą visiškai lygiagrečiai su stende, horizontaliai, palaikydami ranką, kuri neturi stende ant stendo.
4. Kai jau esate šioje pradinėje padėtyje, pakelkite svarmenį taip, kad alkūnė laikytųsi arti kūno, kol jis bus devyniasdešimt laipsnių.
5. Tada mes nusileisime hanteliu tokiu pačiu būdu ir pakartosime 8 kartus su kiekviena ranka 4 rinkiniuose.
6. Atminkite, kad atlikdami visą procesą, turite išlaikyti tiesią nugaros dalį ir įtempti pilvą.

Dvigubo hantelio pratimas su svarmenimis

Norėdami atlikti šio tipo svarmenų airių, galite sėdėti ar stovėti. Atlikite šiuos paprastus nurodymus, kad atliktumėte pratimą teisingai:

Dvigubo hantelio žingsniai su sėdimu

1. Paimkite du tos pačios masės svarmenis ir pasirinkite sėdynę.
2. Padėkite kojų padą gerai ant žemės ir pakreipkite nugarą, bet iš klubo srities, kad ji būtų įstrižainė su žeme, bet tiesiai, ne išlenkta juosmens srityje.
3. Hantelius laikys rankos ir mes pradedame nuo pradinės padėties, kai rankos yra visiškai išplėstos.
4. Kaip ir ankstesniame užsiėmime, jūs turite pakelti svarmenis lenkdami alkūnes, arti kūno, kol pasieksite 90 laipsnių lenkimo laipsnį.
5. Tada grįžkite nusileisti rankomis kontroliuojamomis sąlygomis ir pakartokite 10 kartų keturiais rinkiniais.

Dvigubi laipteliai su stovinčiais svarmenimis

1. Kad tai padarytumėte, rankų judėjimas bus toks pat, kaip ir serija bei pasikartojimai, bet jūs pradėsite nuo pastovios padėties, kurioje kojos bus išdėstytos pagal klubų plotį.
2. Norint pasiekti, kad įstrižinis nugaros kampas būtų šiek tiek išlenktas, turėsite išlaikyti kelius.
3. Kai turite pradinę padėtį, galite pradėti. Nepamirškite išlaikyti nugarą tiesiai, o pilvas susitraukė.

Vienos pėdos hantelio buriavimo pratimas

Šis svarmenų irklavimo variantas yra vienas sunkiausių, kurį galite atlikti. Ne tik turite turėti stiprybę nugaros srityje, bet ir turėti tvirtą pilvą ir gerai išvystytą važiuoklę, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą. Mes rekomenduojame jums tai išbandyti, jei dirbate su šio tipo pratimais tam tikrą laiką, jei vis dar esate pradedantysis svarmenų vėrimo pratybose, tai geriausia pradėti nuo ankstesnių, o kai įgyjate jėgų ir dominuojate, tęskite šį ir kitus sudėtingesnius,

Žingsnių, skirtų hanteliams plaukti su viena kojelė, žingsniai

1. Paimkite jums tinkamą svorį.
2. Atsistokite, kojomis pagal savo klubų plotį.
3. Tada atneškite priešingą koją į ranką, kurioje yra hantelis, kad galėtumėte stovėti ant vienos kojos, paliekant kelio koją šiek tiek lenktas.
4. Kai būsite pasiruošę pradinei padėčiai, hantelis nusileidžia taip pat, kaip anksčiau.
5. Kartokite 6 kartus su kiekviena ranka 4 rinkiniuose.

Atraskite daugiau pratimų šiame kitame straipsnyje apie geriausius pratimus ginklų stiprinimui.