Fizinis pratimas yra labai sveika praktika, kurią reikia kasdien reguliariai išlaikyti. Be fizinės išvaizdos pagerinimo, jis taip pat turi daug naudos sveikatai, padeda išvengti visų rūšių ligų, pvz., Širdies ir kraujagyslių ar diabeto.

Todėl svarbu bent jau tris kartus per savaitę atlikti tam tikrą veiklą. Jei neįmanoma važiuoti į sporto salę, galite atlikti ir stalo pratimus namuose, tiesiog su hanteliu arba hanteliu nuo 1, 5 kg iki 2 kg ir kilimėlį ar kilimėlį. Jei norite sumažinti ginklų riebalus ir tuo pat metu gausite tonizavimą, mes jums pateikiame pratimų lentelę, kuri tuo pačiu metu praranda svorį ir tonus .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip tonuoti rankas, nesikreipiant į sporto salę

Tricepsas

Tai vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų, kuriais siekiama sumažinti viršutinės rankos perimetrą ir tonizuoti. Jums reikalingas hantelis (1, 5 kg arba 2 kg, priklausomai nuo asmens stiprumo) ir pakeltas paviršius, pvz., Stalas ar kėdė.

Priešingos rankos kelio, kuris turi būti naudojamas pirmiausia, atrama yra palaikoma, ir kamienas yra pasviręs, kol jis yra horizontalioje kampo pusėje, suderintoje su paviršiu, ant kurio atsipalaiduoja kojos, visada išlaikant pilvą tiesiai, nesulenkiant nugaros. Rankena pradeda sulenkti, prilipusi prie pilvo ir judėjimas susideda iš pakėlimo atgal, nenukrypstant nuo pilvo, mobilizuojant alkūnės artikuliavimą. Tas pats judėjimas kartojamas su kita ranka. Rekomenduojama atlikti tris dvylika pakartojimų.

Bicep Curl

Tada tęsiame kitą svarbiausią rankos, bicepso, sritį. Norėdami tai padaryti, jums reikės šių dviejų svarmenų ar svorių su anksčiau nurodytais svoriais.

Pastoviai, kai keliai išdėstyti pagal pečių plotį, abu svarmenys laikomos abiem rankomis prie kūno. Pratimai susideda iš abiejų hantelių pakėlimo tuo pačiu metu lenkiant alkūnes, laikant rankas nejudančias ir visada arti kūno, nesuteikiant nugaros lenkimo. Pradinė padėtis grąžinama ir judėjimas atliekamas 3 rinkiniuose iš 12 pakartojimų.

Šoninės angos

Kitas svorio ir tonų rankų pratimų pratimas yra tai, kas vadinama šoninėmis angomis. Tai pratimas, leidžiantis rankai dirbti pasauliniu mastu, o ne sutelkti dėmesį į raumenų grupę, panašią į ankstesnes. Be rankos, taip pat labai naudinga dirbti su peties sąnariu ir raumenimis.

Norėdami tai padaryti, jis stovi ant kojų, jo keliai dedami pagal jo pečių plotį ir gaudydami svarmenis, kurie lieka kabantys ant kūno pusės. Judėjimą sudaro svorių kėlimas, kol rankos yra kryžiaus formos. Tada jie yra kontroliuojami nuleisti, atkuriant pradinę padėtį. Iš šio pratimo bus atlikti trys dvylika pakartojimų.

Prancūzų spauda

Šis pratimas yra sudėtingesnis atlikti nei ankstesniuose trijuose, nes tam reikia papildomo svorio ir judėjimo kontrolės, tačiau labai naudinga greitai įsitempti ir plonosios rankos. Norėdami tai padaryti, jums reikia kilimėlį ar kilimėlį, kaip patartina gulėti ant jo ir du svorius anksčiau minėtuose svoriuose.

Padėkite kilimėlį ant grindų ir nueikite ant jo, atsukdami į viršų ir kelius. Judėjimas yra labai panašus į tą, kuris buvo padarytas tricepse. Hanteliai laikomi rankomis, su rankomis lankstosi, kad jie būtų ausų aukštyje. Jis susideda iš rankų tempimo, bet nejudančio, tik judančio alkūnės sujungimo, nesudarant kliūčių, kai jos ištempiamos. Kai rankos yra ištemptos, rankų delnai turėtų atsukti vienas į kitą. Tada jis sugrįžta į pradinę padėtį kontroliuojant. Bus 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Push-ups

Taip pat vadinamos lėšomis, yra vienas iš geriausių pratimų prarasti svorį be svorio, kuriam mes galime pasinaudoti. Nors iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga atlikti, tai galima padaryti skirtingais būdais, pritaikytais tiems, kurie niekada nepadarė „push-up“. Toliau pateiktame straipsnyje mes parodysime, kaip pradėti išsamiai atlikti push-up.

Kilimėlis ar kilimėlis bus dedamas ant grindų, o rankos bus atramos, o delnas bus atidarytas kūno šonuose krūtinės aukštyje. Jis susideda iš sunkios jėgos, nukreiptos į žemę, kad kūnas būtų pakeltas rankomis. Tuo atveju, jei tai nebuvo padaryta anksčiau, patartina ne tik pritvirtinti kojų galus, bet ir kelius, kad svoris, kurį reikia pakelti, yra mažesnis. Bus 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Sportas ginklų naudojimui

Be pirmiau aprašytos lentelės atlikti namuose arba, jei pageidaujama, treniruoklių salėje, yra keletas sporto šakų, kurias galima pasiekti, kad prarastumėte svorį ir tonizuotumėte rankas.

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų yra plaukimas, nes tai yra pasaulinė fizinė veikla, kuri labai naudinga ne tik ginklams, bet ir pilvo bei kojų plotui. Boksas taip pat aktyviai naudojasi šia kūno dalimi, o rezultatus pastebėsite labai greitai. Be to, galite pabrėžti kitus, pvz., Tenisą ar irklas, kurie taip pat naudojami ginklų stiprinimui.

Nepraleiskite patarimų, kuriuos mes pateikiame straipsnyje Kaip pašalinti rankas.