Ar norite pakeisti savo kūną įrašo metu? Tiesa yra ta, kad jums nereikia viso metų, kad galėtumėte tamsinti ir raumenų jūsų siluetą, bet vos per 3 mėnesius galite tai pasiekti. Bet taip: jums reikės būti nuoseklios ir laikytis labai specifinio mokymo ir valgymo plano, kad sumažintumėte riebalus ir padidintumėte raumenų masę. Per 90 dienų galite gauti tvirtą kūną ir be riebalų, ar norite žinoti, kaip tai padaryti? Šiame straipsnyje mes aptinkame, kaip prarasti svorį ir tonizuoti per 3 mėnesius, suteikdami jums mokymo planą, taip pat patarimus apie tinkamumą ir mitybą, kuriuos turėtumėte atsižvelgti. Dėvėkite fitneso kūną!

Galbūt jus taip pat domina: Kaip prarasti svorį ir greitai prislopinti

Sporto įstaiga per 3 mėnesius: patarimai

Jei norite, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs rekordiniu laiku, turite žinoti, kad per 3 mėnesius galite jį gauti. Tačiau, taip: jums reikės būti nuosekli ir griežtai laikytis mokymo plano, kurį mes jums pasakysime, kad pašalintume riebalus ir padidintume raumenų masę tuo pačiu metu.

Norėdami prarasti svorį ir toną per 3 mėnesius, jūs turite būti nuoseklūs, kruopščiai ir išvengti pernelyg didelio laiko. Subalansuota mityba, sveiki įpročiai ir 4 ar 5 dienos treniruotės per savaitę yra tai, ko jums reikės, kad sukurtumėte. Tiek vyrai, tiek moterys gali keisti savo kūną, jei jie laikosi nustatytų gairių ir neleidžia „užgaidos“. Tai bus tik 3 mėnesiai, kuriais galėsite pakeisti savo gyvenimą, ar jūs jį išbandote?

4 ar 5 dienos savaitės mokymai

Kad galėtumėte turėti treniruoklių salę per 3 mėnesius, būtina eiti į sporto salę. Ir jūs einate gerai. Tai reiškia, kad tai nebus naudinga eiti 2 ar 3 dienas, nes savaitė turi 7 dienas. Geriausia eiti nuo 4 iki 5 dienų, o 5 yra optimaliausias variantas, be to, geriausia būtų eiti per kelias dienas, kad jūsų raumenys galėtų pataisyti save ir išvengti traumų. Skiriant 1 valandą ar pusvalandį treniruočių, galėsite pakeisti savo kūną ir gauti matomų rezultatų tik per 3 mėnesius.

Širdis yra papildomas, o ne pagrindas

Norint prarasti svorį ir tonizuoti per 3 mėnesius, svarbu turėti omenyje ką nors: kardio pratimai padės jums sudeginti riebalus . Su svorių ir kultūrizmo pratybomis gausime tonizuoti kūną, o taip pat deginsime riebalus. Todėl jums reikia skirti daugiau laiko kultūrizmui ir kad širdis yra 20 ar 30 minučių treniruotės dalis. Jūs neturite praleisti 1 valandos ant Kierat, nes tai nepadės matyti didelių pokyčių. Svoriai taip. Šiame kitame straipsnyje sakome, kodėl deginantys riebalai su svoriais yra geresni nei su širdimi

Du skirtingi treniruočių tipai

Jei negalite eiti į treniruoklių salę, idealas yra paskirstyti dviejų tipų mokymus ir tarpkultūrinius. Tokiu būdu jūs pripratę prie to, kad raumenys galėtų pailsėti 24 valandas, per kurias jie bus pataisyti ir išplėsti. Pagalvokite, kad poilsis yra būtinas, kad raumenys jaustųsi pratimais ir, be to, kad jis būtų geros būklės. Priversti kūną vien tik sukelti skausmą ir netgi sužaloti. Geriausia yra tai, kad jūs sukuriate dviejų tipų rutiną: 1-ąją ir 2-ą eilę, ir kiekvieną dieną, kai jūs skiriate treniruoti kūno dalį, pavyzdžiui, viršutinį traukinį 1- ame ir apatinį traukinį 2-ajame.

Pilvas kiekvieną dieną

Tačiau jei kasdien reikia mokyti, yra pilvo sritis. Ši kūno dalis nėra įtraukta į apatinį traukinį arba viršutinę, nes ji yra tarpinė zona. "Šerdis" yra centrinė kūno dalis ir todėl turi būti tamsesnė ir stipri. Tai yra priežastis, dėl kurios rekomenduojama, kai treniruotės treniruoklių salėje, treniruoti pilvo raumenis. Tačiau, taip: jūs turėtumėte bent 2 dienas pailsėti per savaitę, kad raumenys ir pluoštai būtų remontuojami. Šiame kitame straipsnyje mes išsamiai aprašome gerą pilvo rutiną, kad galėtumėte ją įtraukti į savo mokymą.

Mokymo planas 3 mėnesiai

Jei norite žinoti, kaip numesti svorio ir tonuoti per 3 mėnesius, svarbu pažymėti kasdieninį ar treniruočių planą. Kūno fibradas ir raumeningas, kad galėtumėte gauti tik jei einate į treniruoklių salę ir maistingą maistą ir daug baltymų . Taip pat turėtumėte sumažinti nesveikus įpročius, pvz., Alkoholio vartojimą, nes jie suteikia jums toksinų ir tuščių kalorijų, ką mes turime vengti maksimaliai per šiuos 3 mėnesius.

Todėl, norėdami pradėti nuo šios „konfigūracijos“, turėsite sekti gerai pažymėtą rutiną, kad galėtumėte visiškai dirbti visą kūną. Kaip jau minėjome, idealus yra tai, kad jūs einate į sporto salę 5 dienas. Be to, patartina tai, kad kiekviename apsilankyme jūs skiriate laiko dirbti viename kūno plote, taigi leiskite kitam remontuoti ir raumenis.

Čia yra geros 3 mėnesių treniruočių plano, kurį galite lengvai sekti, pavyzdys. Tai tik pavyzdys, kad galėtumėte ją pritaikyti ir pritaikyti pagal savo būklę ar fizinius poreikius.

1 eilutė: apatinis traukinys + širdis

Mes pradėsime šį darbą, dirbdami su apatinės kūno traukos raumenimis, ty glutes, kojomis ir pilve. Idealus yra tas, kad kiekvienas iš jų atlieka 4 rinkinius iš 10 pakartojimų . Kad raumenys veiktų, turite jausti pratimą, tai yra, jums reikės jums sumokėti šias serijas; jei vos stengiatės, padidinkite svorį. Jei svoris yra per mažas, į procesą, vadinamą hipertrofija, nepateksite, todėl jūsų kūnas nepasikeis.

Pratimai, kuriuos reikia įtraukti į šią tvarką:

1. Squats
2. Konkreti mašina pagrobėjui
3. Hip mašina
4. Klubų pakėlimas iš grindų (siekiant sustiprinti sėdmenis)
5. Pratimai ant kojų, stiprinti dvynius
6. Atidarykite ir uždarykite kojas juostele
7. Pilvas: turėsite atlikti ir apatinę, ir viršutinę, ir šoninę abs. Svarbu, kad apytiksliai 10 ar 15 minučių apimtų pilvo darbą, siekiant stiprinti sritį

Dirbę raumenis, svarbu pagreitinti kasdienių kalorijų deginimą. Dėl šios priežasties niekas geriau baigti sesiją, atlikdama 20 ar 30 minučių kardio. Idealiu atveju, statote už treniruotę, kuri didina kalorijų degimo intensyvumą. Galite rinktis juostą, elipsinę arba prisijungti prie nukreiptos klasės, kaip norite!

2 eilinis: viršutinis traukinys

Norint prarasti svorį ir tonizuoti per 3 mėnesius, svarbu dirbti visą kūną. Daugelis žmonių patenka į klaidą, sutelkiant dėmesį tik į kūno, kurį jie mėgsta, stiprinimą, o tai sukelia, kad galų gale kūnas atrodo nesubalansuotas ir kad nėra jokių realių pokyčių. Todėl labai svarbu, kad dirbtumėte ir viršutinius, ir apatinius raumenis, kad pamatytumėte norimą pakeitimą.

Kaip ir ankstesniais atvejais, turėsite atlikti 4 sesijas, kuriose yra 10 pakartojimų, kurių svoris yra pakankamas, kad jaustumėte, jog kūnas veikia. Šios dienos pratimai turi būti:

1. Dominuoja
2. Push-ups
3. Svoriai, skirti bicepsui sustiprinti
4. Svoriai tricepsui sustiprinti
5. Krūtinės tonizavimo pratimai
6. Irklavimas darbui visame viršutiniame traukinyje
7. Pilvas: turite pakankamai laiko skirti pilvui, kad sustiprintumėte visą centrinę kūno dalį

Baigę tonizavimo pratimus, atėjo laikas padaryti širdį. Idealiu atveju, kaip jau minėjome, pabandykite intensyvumo intervalus, taip pat jūsų kūnas sudegina daugiau ir sunaudoja daugiau riebalų. 20–30 minučių po svorio jūs gausite puikią treniruotę.

Pakeiskite savo kūną per 3 mėnesius su gera mityba

Tačiau, net jei darote labai tvirtą mokymo planą, jei norite numesti svorio ir tonuoti per 3 mėnesius, būtina reguliuoti savo mitybą. Tiesą sakant, sveikai ir mažai sočiųjų riebalų bus labai svarbu, kad pamatytumėte savo kūno pokyčius. Tik naudodamiesi kūnu nesikeisite tik tuo atveju, jei neprisidėsite prie šios praktikos su gera mityba.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte vadovautis šiais patarimais:

• Pašalinkite prisotintus riebalus : maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų (cukraus, nepageidaujamo maisto, užkandžių ir kt.), Turi būti visiškai pašalinti iš dietos, nes norime sumažinti riebalų kiekį mūsų organizme ir padidinti raumenis. Todėl, be to, tai daryti sporto salėje, šis pakeitimas turėtų būti atliekamas ypač dietoje.
• Valgykite 5 kartus per dieną: padalinkite maistą per dieną, kad jūsų kūnas būtų gerai maitinamas ir maitinamas, be to, padidėtų medžiagų apykaitos darbas.
• Gerti daug vandens: 2 litrų vandens suvartojimas per dieną yra būtinas norint užtikrinti, kad raumenys būtų gerai hidratuoti. Dirbant su jais svarbu, kad mes suteiktume jiems papildomą drėkinimą, kad jie nesulūžtų ir nesugadintų.
• Padidinti baltymų vartojimą : jei norite padidinti raumenų masę, baltymai yra geriausi sąjungininkai. Priežastis yra ta, kad komponentas randamas raumenų audinyje ir todėl padės jums padidinti raumenų masę. Jums nereikės vartoti baltymų kokteilių, bet tiesiog eikite į didelį baltymų kiekį.
• Sumažinkite alkoholį iki minimumo : svarbu, kad per šiuos tris mitybos mėnesius sumažėtų arba visiškai pašalintumėte alkoholio vartojimą. Taip yra todėl, kad alkoholis suteikia jums daug tuščių kalorijų, kurių jūsų organizmui nereikia, ir toksinų. Jis taip pat veikia organų sveikatą ir todėl gali būti kliūtis fiziniams pokyčiams, kurių ieškote.

Šiame kitame straipsnyje atrandame gerus maisto produktus sportininkams, kurie neturėtų trūkti jūsų dietos. Taip pat atminkite, kad patartina pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad užtikrintumėte subalansuotą ir sveiką savo kūno mitybą.