Jūs tikriausiai esate dietoje ir pradėjote pratybų raumenų masę, tačiau, nepaisant pastangų, jūs nematote reikšmingų pokyčių. Raumenų masė - tai audinių, atitinkančių raumenis, tūris, kuris reaguoja didindamas jo stiprumą ir ištvermę. Raumenų augimo procesas yra žinomas kaip raumenų hipertrofija ir yra treniruotės produktas, taip pat susijęs su maistu. Jei norite daugiau sužinoti apie šią temą ir žinoti kai kuriuos virpesius, kad padidintumėte raumenų masę, kviečiame tęsti svarstymą šiame straipsnyje.

Jus taip pat domina: 6 naminiai baltymų kokteiliai padidina raumenų masę

Patarimai, kaip padidinti raumenų masę

Jei jau pasiūlėte padidinti raumenų masę, mes suteiksime jums keletą patarimų, kad nesugadintumėte:

• Praranda riebalų : prieš pradėdami didinti raumenų masę turite prarasti riebalus, tai naudinga jūsų hormoninei aplinkai ir tai padės pasiekti norimą padidėjimą. Jei pirmiausia neprarasite riebalų, tai jums kainuos daug daugiau.

• Padarykite sunkias treniruotes : atlikite 3–5 pratimus ir nuo 8 iki 12 pakartojimų, tai sukels būklę, vadinamą raumenų nepakankamumu, t. Y. Pateikti raumenis pastangoms, kurios paprastai nėra. Padaryti 12 pakartojimų, kad jums kainuotų daug pastangų, bet visada palaikykite gerą laikyseną. Jei negalite pailsėti kelias sekundes, bandykite dar kartą.

• Atlikite sudėtinius pratimus : praktikuokite squats, deadlifts, pull ups, stendinius presus ir traukiamuosius langus . Šie pratimai yra būdas daugiau dirbti per trumpesnį laiką, be to, tai leidžia jums pakelti daug daugiau svorio nei pratimai, kuriuose dirbate tik vieną jungtį.

• Venkite širdies ir kraujagyslių sistemos : deginsite kalorijas, kurias jūsų organizmui reikia norint sukurti raumenis. Ar širdis tiesiog pašildoma nuo 5 iki 10 minučių, o po to treniruokite sunkią.

• Miego laikas nuo 7 iki 8 valandų : raumenys pailgėja, nes išsiskiria daugiau augimo hormono, taigi nekelkite miego valandų.

• Poilsis : tiesa, kad norint padidinti raumenų masę, turite nuovarginti raumenis, bet per daug pakenkti raumenų pluoštui. Padarykite treniruotes raumenų grupėje ir atkurkite 72 valandas.

• Valgyti : maistas yra labai svarbus, bet šiuo atveju jūs turite praleisti beveik visą dieną valgant, bet ne ką nors, pasirinkti kokybišką maistą. Apima įvairius baltymus, angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, vaisiai ir avižos bei riebalai, pvz., Alyvuogių arba kokoso aliejus, avokadas ir riešutai.

Braškių kokteilis

Pirmąja sukrėtimą sudaro keletas elementų, kurie suteiks antioksidantų, pagerins virškinimą, turi gerų riebalų, neleidžiančių cholesteroliui įsisavinti, sukelia sotumą ir padės jums prarasti riebalus. Svarbu pažymėti, kad šie kokteiliai nepakeičia jokių maisto produktų, kad paruoštumėte braškių kokteilį, kad padidintumėte raumenų masę :

Sudėtis

• 1 puodelis braškių
• ½ litrų migdolų pieno
• 1 natūralus graikų jogurtas
• ½ puodelio avižinių
• ¼ puodelio linų sėmenų

Paruošimas

Sumaišykite visus maišytuvo ar maisto procesoriaus ingredientus. Gerkite jį prieš mokymą .

Bananų kokteilis

Šis bananų kratymas, kad padidintų raumenų masę, idealiai tinka po treniruotės, nes šis vaisius turi aukštą glikemijos indeksą ir padės jums atsigauti. Jums reikia:

Sudėtis

• 2 bananai
• 2 šaukštai medaus
• ½ šaukštą cinamono
• ½ litrų migdolų pieno
• sauja Granola

Paruošimas

Visas sudedamąsias dalis įdėkite į maisto procesorių ir sudaužykite tol, kol jis bus homogeniškas.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai suteikia daug naudos mūsų sveikatai, įskaitant tuos, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir jo diuretikų savybės yra veiksmingos svorio netekimui. Jis taip pat sukuria pilnatvės jausmą. Norint pasinaudoti šiomis savybėmis ir padidinti raumenų masę, jums reikės:

Sudėtis

• ½ litrų migdolų pieno
• 15 g kviečių gemalų
• 60 gr. avižų
• 60 gr. sojos baltymų
• 1 šaukštas medaus

Paruošimas

Visus ingredientus į maišytuvą arba maisto procesorių įpilkite 2 minutes. Patiekite nedelsiant.

Riešutmedžio kokteilis

Riešutai yra gerų riebalų šaltinis, kuris ne tik bus atsakingas už energijos tiekimą, bet ir hormoninės aplinkos gerinimą, nes tai yra susiję su beveik visais procesais, įskaitant riebalų praradimą ir padidėjusią raumenų masę. Šiam riešutų purtymui, kad padidintumėte raumenų masę, reikia:

Sudėtis

• ½ litrų migdolų pieno
• ½ puodelio graikinių riešutų
• 1 vanilės sūris
• 1 graikiškas jogurtas be cukraus

Paruošimas

Sumaišykite visas sudedamąsias dalis, kol jis yra homogeniškas. Patiekite nedelsiant.

Maistas, skirtas padidinti raumenų masę

Be patarimų, kuriuos anksčiau jums parodėme, ir drebulys, kad padidintume raumenų masę, jūsų mityba taip pat turi turėti pusiausvyrą, nors turite daug valgyti, turite užtikrinti, kad jis būtų 90% natūralus. Čia parodome geriausius maisto produktus, kad padidintumėte raumenų masę :

• Baltymai : jautiena, vištienos krūtinėlė, greitas asimiliacijos priedas, kuris padės jums atkurti ir remontuoti raumenų, kiaušinių ir žuvies, pavyzdžiui, lašišos, sardinių ir tunų, pluoštą.

• Angliavandeniai : avižos, kvinos, saldžiosios bulvės, keptos ir be odos bulvės, rudi ryžiai, daržovės, ypač žalios, brokoliai, šparagai, krapai, nes tai padės pašalinti organizmo toksinus. Vaisiai suteiks jums daug antioksidantų, valgyti juos ypač viduramžių užkandžiais ir pusryčiais.

• Riebalai : žemės riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, avokadai, alyvuogių ir kokoso aliejus, kiaušiniai ir lašiša.