Reguliariai, vidutiniškai arba aukštai intensyviai, bent tris kartus per savaitę, rekomenduojama, kad būtų išlaikytas tinkamas svoris ir vystomi, stiprinami ir tonizuojami raumenys bei išvengta daugelio ligų. Fizinis aktyvumas suteikia daug naudos ir yra rekomenduojamas visoms amžiaus grupėms, visada pritaikant pratimus ir jų intensyvumą priklausomai nuo asmens.
Daugelis žmonių nevykdo pakankamai fizinio krūvio nei dėl laiko stokos, nei išsivysčiusio gyvenimo būdo. Tačiau nesugebėjimas eiti į sporto salę ar kur nors sportuoti nėra pasiteisinimas. Yra pratimų, kuriuos galima atlikti patogiai ir lengvai, net ir namuose, ir nereikia investuoti daug laiko. Svarbu atlikti keletą pratimų, kurie stiprina ir tonizuoja visą kūną, todėl mes paaiškiname, kaip padaryti pilną kūno rutiną .
Sušilkite prieš atlikdami visą kūno rutiną
Prieš pradedant vykdyti visą pratimą, patartina iš anksto sušilti, kad išvengtumėte bet kokio sužalojimo, traukos ar raumenų kontraktūros. Rekomenduojame 10 minučių treniruotės ar dviračio švelniai pašildyti, o po to ištiesti raumenis apskritai, nes šiuo atveju dirbame visą kūną.
Visą kūno rutiną, kad mokytumėte viršutinę dalį
Norėdami mokyti šią sritį, turite atlikti keletą pratimų, kad dirbtumėte rankas, pečius, nugarą ir pilvą visame pasaulyje. Su šiais 3 pratimais, norint efektyviai dirbti visą viršutinį kūną:
Push-ups
Norėdami atlikti stumdykles, jūsų kūnas guli ant skrandžio, palikdamas rankas ant grindų, atsižvelgiant į pečių plotį ir krūtinės aukštį. Jei jau turite pakankamai jėgų, palaikykite kojas, kitaip jūs galite tai padaryti palaikydami kelius. Stiprumas, stūmimas prieš žemę, kad pakeltų visą kamieną, nesuteikiant jūsų klubų kriauklėms, išlaikant nugarą tiesiai. Kai jūsų rankos yra visiškai išplėstos, nusileiskite iš naujo, atkurdami pradinę padėtį. Mes rekomenduojame, kad jūs atliktumėte 4 rinkinius iš 10 pakartojimų .
Vienos rankos irklavimas
Šiam pratimui jums reikės hantelio ir turite pasirinkti tą, kuris tinka jūsų jėgai. Palaukite vieną ranką ir vieną koją toje pačioje pusėje ant stendo, kad ranka būtų visiškai ištempta ir kelio atrama būtų pritvirtinta. Palaukite kitą koją ant grindų ir paimkite ranką, kuri nėra pasvirusi. Ištraukite tą ranką į žemę, kad pradėtumėte nuo tos pradinės padėties. Norėdami atlikti pratimą, lenkite ranką, nes ji neužima kūno, kol rankos padėtis yra 90 laipsnių. Tada jis vėl nuleidžia ranką, kontroliuodamas judėjimą. Atlikite 4 rinkinius iš 12 pakartojimų .
Geležis pilvui
Geležis arba lenta yra vienas iš geriausių pratimų dirbti pilvo ir viso šerdies raumenis apskritai. Tiesą sakant, šis pratimas puikiai tinka visam kūno rutinui, nes iš tikrųjų visas kūnas dirba gana daug. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant skrandžio, su savo dilbiais ir kojomis ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai, sugriežtindami pilvo raumenis. Laikykite šioje padėtyje 30 sekundžių ir pakartokite dar 3 kartus.
Reguliarus pilnas kūnas, skirtas treniruoti dugną
Norėdami išmokyti apatinę traukinio dalį, mes siūlome Jums šiuos 3 pratimus, kad galėtume dirbti kojų raumenis visame pasaulyje, jie yra paprasti ir labai išsamūs pratimai:
Squats
Squats yra vienas iš pilniausių pratybų apatiniam traukiniui dirbti. Kad tai padarytume teisingai, kojeles padedame pagal pečių plotį, kojoms į priekį. Išspauskite pilvą, kad nugarėlė būtų teisinga. Kai esate tinkamai pastatytas, jūsų kūnas nusileidžia, tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės, lenkdami kelius, kol jie su 90 laipsnių kampu susitiks su žeme. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius iš 12 pakartojimų .
Deadweight
Šiam sunkiam naudojimui reikia imtis pora svarmenų, kurias pasirinksite pagal savo jėgą. Pradinė padėtis stovi su kojomis pagal pečių ir kojų plotį, nukreiptą į priekį. Patraukite rankas hantelius, laikydami juos horizontaliai, patekdami į savo kūną. Kai būsite pasiruošę, jūsų kūnas nusileidžia, tarsi jūs norėtumėte sėdėti, bet šiek tiek lankstyti savo kelius ir daryti daugiausia gestą su klubais ir sėdmenimis. Grįžkite į savo kūną ir atkurkite pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius iš 12 pakartojimų .
Tiltas
Šis pratimas veikia glutealo zoną ir visą šerdį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kojos ant grindų ir kelio lenkimas. Pakelkite klubus link lubų, stiprindami sėdmenis ir stiprindami pilvą. Laikykite 20 sekundžių ir vėl nusileiskite. Atlikite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų .
Palikite Komentarą