Bicepsas yra daugiausiai populiariai veikiančios rankos dalis, kai bandote tonizuoti kūną. Taip yra daugiausia dėl to, kad bicepsas susiduria su visų akimis, todėl jų tonizavimo rezultatas visada pastebimas. Lyginant su kitais raumenimis, bicepsas paprastai parodo, kad treniruočių rezultatai yra gana greitai, kol laikomasi tinkamų pratybų. Jei jus domina žinoti, kas yra geriausias dviračių svorio metodas, rekomenduojame tęsti skaitymą toliau pateikiamame „com“ straipsnyje, kad pasiektumėte stiprią ir tonuotą ranką.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai su svoriais

Dviračio treniruotės mokymas yra pagrįstas skirtingomis procedūromis, kurias reikia keisti tarp intensyvių pratimų ir pertraukų per savaitę. Bet kokiu atveju svarbu apsvarstyti, ar prieš pradedant vykdyti pratimus, reikia imtis tinkamų apšilimų.

Atliekant bet kokį mokymą ar fizinį aktyvumą, patartina atlikti ankstesnius pašildymus. Koks yra šių apšiltinimo priemonių panaudojimas? Paprastas, atliekant šiuos pratimus prieš pagrindinį rutiną padeda išvengti bet kokio pobūdžio sužalojimų, ypač išvengiant žalos bicepsui ir raiščiams. Kai atsiranda tokių pažeidimų, galite nukentėti nuo intensyvių skausmų, mėlynės ir silpnumo pojūčių paveiktuose raumenyse.

Yra keletas būdų, kaip atlikti tinkamą bicepso apšilimą, tada pažvelgsime į tris dažniausius būdus, kaip tai pasiekti:

1. Padėkite vienos rankos delną ant sienos. Paspauskite ranką prie sienos, kad krūtinės laiptelis būtų tolesnis, kiek leidžia jūsų rankos ilgis, palaikydami slėgį apie 15 sekundžių. Patartina šį pašildymą atlikti ne mažiau kaip 5 kartus kiekvienai rankai.
2. Paimkite svorio barą, bet be jokio svorio. Tokiu būdu, norėdami pasiekti savo tikslą, naudojate įprastą svorio svorį. Priveržkite abi rankas ir abu delnus nukreipdami į viršų, laikykite juostą maždaug 30 sekundžių, tada laikykite juostą ir atlikite tą patį pratimą, bet šį kartą, kai delnai atsukti žemyn (laikydami juostą). Tada paimkite juostą į krūtinę ir pakartokite. Patartina šį rutiną atlikti nuo 30 iki 40 kartų prieš pradedant pratimus, kad tonizuotumėte bicepsą.
3. Galiausiai, vienas iš labiausiai paplitusių būdų, kaip pašildyti arba ištempti bicepsą, yra populiarus irklavimo įrenginys. Norint teisingai naudoti šią mašiną, patartina pradėti lėtai, reguliuoti vidutinį atsparumą ir padidinti greitį, kol galėsite palaikyti šią veiklą maždaug 10 minučių.

2

Nustatykite kas savaitę, kad būtų pasiekta tonas ir apibrėžti dviratį, todėl mes nustatysime pirmadienį, kaip šios dienos pradžios tašką šiai dienai, atlikdami šiuos pratimus:

Hammer curl

Šiam užsiėmimui patartina atlikti keturis 10 pakartojimų rinkinius, stengdamiesi pailsėti 1 minutę tarp kiekvienos serijos. Norėdami atlikti plaktuko garbaną, kiekviena ranka pasverkite svorį. Atsistokite su abiem rankomis jūsų pusėse, įsitikinkite, kad jūsų delnai yra į vidų. Alkūnės laikomos kuo arčiau klubų ir pakelkite svorį puslankiu judėjimu į priekį, stengdamiesi gauti svarmenis pasiekti petį (neliesdami jo). Lėtai sumažinkite svorį, grįždami į pradinę padėtį ir pakartodami procesą su kita ranka.

Pamokslininkas su hantele

Antras pirmadienio rutinos pratimas reikalauja atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena ranka, po 1 min. Norėdami atlikti svarmenų pamokslininką, paimkite hantelę su dešine ranka ir padėkite save pamokslininko stende (pasviręs stendas), įsitikinkite, kad jūsų ranka yra ant stendo viršaus ir hantelis yra virš pečių. Pradedant nuo šios pradinės padėties, įkvėpkite, kol lėtai nuleisite svarmenį, kol rankena bus visiškai ištraukta. Iškvepiant, susitarkite su dviračiu, kad grąžintumėte svarmenį atgal į pradinę padėtį (virš peties). Baigus rekomenduojamus pakartojimus, pakeiskite ranką ir vėl pradėkite.

Curl su baru

Paskutinis pratimas pirmadienio rutinos metu, garbanojimas su baru turėtų būti atliekamas keturiais 10 pakartojimų rinkiniais, kurie, kaip ir ankstesnėse pratybose, patartina pailsėti 1 minutę tarp kiekvienos serijos. Baro garbanojimas yra geriausias pratimas, padidinantis rankos priekinės dalies masę ir tankį, šis judėjimas veikia abu bicepso dalis. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo baro ir šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kūną vertikaliai. Lėtai pakelkite juostą, kol abi rankos yra peties aukštis. Dažnumas, kuriuo pakeliate ir nuleidžiate juostą, turėtų skirtis, pakelti jį, užtrukti apie 3 sekundes, o nuleisti - 6 sekundes, tokiu būdu galėsite skatinti rankų raumenų vystymąsi.

3

Tęsiant savaitę, antradieniais ir trečiadieniais paprastai paliekama poilsiui. Abiem dienomis galite pailsėti ir atsiduoti laisvalaikiui ir poilsiui, nors geriausia pasinaudoti šiomis dienomis mokyti kitus kūno raumenis, tokius kaip abs ar kojos, nepamirštant atlikti atitinkamą pašildymą kūno daliai, kurią norite treniruoti.

Galbūt jus domina skaityti kitus mūsų fitneso elementus: Kaip padaryti, kad kojos būtų apibrėžtos lynais ar treniruotėmis.

4

Ketvirtadieniais pradėkite rutiną, atlikdami bet kurį iš pirmiau minėtų šildymo būdų. Tada, atlikus atitinkamus ruožus, atlikite toliau nurodytus bicepso svorio nustatymo metodus:

Pamokslininkas susitraukia su skriemuliais

Ši rutina turėtų būti pritaikyta prie keturių 10 pakartojimų rinkinių, bandant naudoti vidutinį svorį, tokiu būdu jūs gaunate didesnį šio pratimo atlikimą. Norėdami atlikti pamokslininko garbaną su skriemuliu, prieš skriemulio mašiną turi būti įrengtas pamokslininkas (slankusis stovas). Sėdėkite ant suolelio, abiejų rankų prailgindami pamokslininko stendo viršuje. Paimkite juostą, jungiančią skriemulio kabelį su abiem rankomis. Padarykite garbanojimo judesį, kad baras būtų nukreiptas į pečius, keletą sekundžių laikykite skriemulį šioje padėtyje ir lėtai pradėsite išplėsti rankas, kol jie sugrįš į pradinę padėtį ir kartojasi.

Kintamasis garbanojimas su svarmenimis

Naudodami vidutinį svorį, tęskite įprastą naudojimą, naudodami pratimą, vadinamą alternatyviu hantelio garbanumu. Šiai procedūrai patartina atlikti keturis 20 pakartojimų rinkinius, kiekvienas kartojimas skaičiuojamas po to, kai lankstote kiekvieną ranką. Kiekvienoje rankoje patraukite svarmenį, abi rankos turi būti išilginės, kabančios ant abiejų kūno pusių. Įsitikinkite, kad abu alkūnės yra arti rato, nes abi rankos turi būti nukreiptos į klubus. Nuo šios pradinės padėties pakelkite ranką, priartinantį svarmenį iki peties. Skirtingai nuo plaktuko garbanos, kai ranka juda link peties, ranka turi būti pasukta lėtai, stengiantis gauti delną, kuris turi hantelio judėti į priekį. Tada lėtai nuleiskite ranką, vėl pasukdami ranką, kad ji grįžtų į pradinę padėtį (priešais klubą), tada pakartokite tą pačią procedūrą, bet su kita ranka.

Dominuoja bicepsas

Šis pratimas yra labai veiksmingas, kad tonizuotų dviratį. Dominuojantis (arba vadinamasis baras) susideda iš 4 rinkinių iš 8 pakartojimų, o svoris, naudojamas dviratininkui, yra kūno svoris. Norėdami atlikti bicepso garbanos, reikia tuo pačiu metu naudoti kardinius raumenis su pačiu bicepsu. Kad atliktumėte šią tvarką, turite tvirtai pritvirtinti juostą aukštyje, kuris yra aukštesnis už galvą. Įstatykite abi rankas ant strypo (padėkite jį pasiekti šuoliu ar stende), įsitikinkite, kad abi rankos yra tolygios jūsų pečių plotiui. Įsigijus pradinę padėtį, pakelkite savo kūną naudodami bicepso raumenis, stengdamiesi, kad jūsų smakras pereitų per pakabintą juostą.

Svarbu pažymėti, kad jūs galite keisti efektų intensyvumą bicepsui, keisdami rankų atstumą, kuo arčiau rankų, tuo didesnis spaudimas bus taikomas bicepsui, o rankos yra toliau, tuo didesnė pastanga Jis ateis iš nugaros raumenų.

5

Galiausiai, kiekvieną savaitę, penktadienį, šeštadienį ir sekmadienį, patartina leisti pailsėti. Šiomis dienomis patartina pasinaudoti laiko mokyti kitus kūno raumenis, vengiant bet kokių pastangų, įskaitant ir dviratį.

Taip pat nepaprastai svarbu, kad prieš kiekvieną kasdieninį darbą, jo metu ir po jo gerai hidratuotųsi . Be to, ir kiekvieną savaitę pabandykite valgyti gerų baltymų, vitaminų ir angliavandenių dozių, kad jūsų raumenys ištirtų visas maistines medžiagas.