Jei esate pasitikėjęs pažangus bėgikas, praėjęs laipsniško tobulėjimo laikotarpį, atėjo laikas, kai sustojote. Kai žmogus pradeda bėgti, yra įprasta, kad kiekvieną kartą, kai jie gali tobulinti prekės ženklą ir didinti pasipriešinimą, taip pat greitį, bet kai šis etapas praeina, kai stagnacija kyla ir abejonės kyla: kaip aš galiu pagerinti mano prekės ženklas veikia?
Turėtumėte žinoti, kad šiuo metu jūsų kūnas yra pripratęs prie pratimo, todėl turėsite įvesti kitus aspektus, susijusius su jėga ir ištvermingumu, kurie ne tik sutelkti dėmesį į važiavimą . Šiame straipsnyje pateikiame keletą patarimų, kad galėtumėte toliau augti savo mėgstamiausiame sporte.
Prieš pradedant pačius patarimus, mes pabrėžsime aspektą, kuris yra labai svarbus, kai kalbama apie gerinimą: amžius. Nors mes jaučiame jaunus ir šviežius, tiesa, kad fiziologiškai mūsų kūnas negali išlikti toks pats, kaip ir anksčiau, ir, svarbiausia, jo tobulėjimo laikai ir gebėjimas progresuoti nebėra tokie patys kaip ir anksčiau. Net jei turite tinkamą mitybą, atlikite jėgos pratimus ir dažnai treniruotės, yra normalu, kad, pasiekus tam tikrą amžių, jūsų kūnas nebeatitiks to paties.
30 ar 35 metų, kai mūsų kūnas pasiekia didžiausią deguonies suvartojimo pajėgumą ir todėl yra pagrindinis momentas, kad padidintumėte savo našumą, stebėtumėte, kaip tobulinate ir kaip mokymas yra patenkinamas. Tačiau, pasibaigus šiam amžiui, įprastas dalykas yra tai, kad pažanga sulėtėja ir kad mums kainuoja daug daugiau, kad pasiektume tikslus, kuriuos patys užsimezgiame vien dėl to, kad mūsų fiziniai pajėgumai pradeda būti riboti.
Tačiau jūs taip pat galite pagerinti savo prekės ženklą, jei dirbate dar lėčiau; taip, turėsite atlikti tam tikrus pakeitimus savo mokymuose, kad galėtumėte iš anksto. Pirmas dalykas, kurį turite pabandyti, yra palaipsniui didinti jūsų vykdomus kilometrus, taigi, jei vieną dieną paleisite 7 km, turite pažymėti, kad kitą savaitę turite pasiekti ne mažiau kaip 9 km, taigi palaipsniui darote daugiau atsparūs ir priprasti prie savo kūno nuolat tobulinant, nesukeliant pavojaus savo sveikatai ar sąnariams.
Daugelis raitelių patenka į klaidą, pritaikydami savo mokymą prie kilometrų, kurie eis per kitą varžybas, o tai sukelia tai, kad jei šis lenktynės yra tik 10 km, bet pripratę prie 20 km, sumažinkite mokymą prisitaikyti į naują prekės ženklą. Norint gerinti, mes turime mokyti palaipsniui regresyviai.
Vienas iš labiausiai rekomenduojamų treniruočių, skirtų tobulinti važiavimo ženklą, yra fartlek mokymas, rutinos tipas, orientuotas į ritmo pokyčius . Pagalvokite, kad mūsų kūnas ir raumenys labai greitai prisitaiko prie ritmų, taigi, jei pusę valandos važiuojate pastoviu greičiu, pamatysite, kaip priprasti prie jūsų širdies, todėl metabolizmas ir visas kūnas prisitaiko prie to naujas ritmas Štai kodėl patartina treniruotėje suskirstyti skirtingus ritmus, kad nustebintumėte širdį ir visą kūną dirbtumėte maksimaliai efektyviai.
„Fartlek“ mokymuose daugiausia dėmesio skiriama tam, kad būtų sujungti labai intensyvūs skyriai su kitais, kurie yra labiau atsipalaiduoti, kad būtų pagerintas greitis. Šie pakeitimai turėtų būti atliekami palaipsniui, kad jie nebūtų pernelyg staigūs ir nekeltų pavojaus mūsų sąnariams ir negalėtų patirti sužalojimų. Priklausomai nuo jūsų turimo lygio, galite nustatyti savo pratybų eigą taip:
- Pradedantiesiems: 4 minutes veikia sklandžiai, tolygiai, 30 sekundžių dideliu tempu.
- Tarpinis: 4 minutės važiuojant tuo pačiu lygiu ir po 1 minutės dideliu tempu.
- Išplėstinė: 4 minutės veikia normaliai, o po to - 3 minutės.
Taip pat rekomenduojama, kad prieš baigdami treniruotę, lėtai pasieksite 5 minutes, kad išvengtumėte traumų ir palaipsniui atsipalaiduoti.
Tačiau, be mokomųjų mokymų, labai svarbu sugriežtinti visus raumenis, kad galėtumėte turėti stipresnį kūną ir pasiruošti sportui. Viena iš dalių, kurios turi būti dirbamos daugiausia, yra kojos, nes tai yra pagrindinė priemonė, kuri leis mums pagerinti ir pasiekti mūsų tikslus. Taigi, tarp geriausių pratimų išsiskiria pritūpimai, kuriuos reikia atlikti atlikdami šiuos veiksmus:
- 1. Atsistokite su kojomis šiek tiek viena nuo kitos, o stuburas visiškai tiesus.
- 2. Pakelkite rankas peties aukštyje, į priekį, visiškai ištrauktą.
- 3. Mažai nusileidžia nuleidžiant užpakalį žemę. Atsisiųskite kiek galite.
- 4. Laikykite šią padėtį 12 sekundžių.
- 5. Palaipsniui eikite į pradinę padėtį ir iš karto nusileiskite, kad padarytumėte naują seriją.
Idealiu atveju - 3 rinkiniai, skirti raumenų masei. Tačiau tai ne vienintelis, jei norite daugiau sužinoti, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį apie geriausius pratimus kojų stiprinimui .
Tačiau ne tik jūs turite dirbti su kojų raumenimis, bet taip pat svarbu stiprinti visą kūną, kad pagerintumėte savo prekės ženklus ir išsivystytumėte bėgimo pasaulyje. Tai aspektas, kurį daugelis bėgikų ignoruoja, nes mano, kad su mašinomis ar tonizuojančiais pratimais jie padidins raumenų masę ir tai nėra jų tikslas; tačiau labai svarbu, kad jūsų raumenys būtų stiprūs ir pasirengę fiziniam krūviui, kurį pateikiate kartu su kiekvienu važiavimu.
Būtent dėl šios priežasties jūs turite dirbti kojomis, bet taip pat ir kūno sritį (pilvo, juosmens ir nugaros), kad pagerintumėte savo sportinę veiklą ir sau šiek tiek pagerintumėte save. Mes suteikiame jums keletą patarimų, kad galėtumėte sustiprinti juosmenį, o kitoje galite pamatyti geriausius pilvo pratimus.
Apskritai, rekomenduojama, kad bėgikai lankytųsi sporto salėje bent du kartus per savaitę arba atliktų stiprybės pratimus savo namuose; Minimali sesijų trukmė turi būti 45 minutės, ir jos yra būtinos, kad būtų galima pagerinti darbą.
Kitas svarbiausias bėgiko taškas yra kulkšnis, todėl turėtumėte juos išlaikyti stipriomis ir optimaliomis sąlygomis, kad pagerintumėte savo žingsnių efektyvumą ir sumažintumėte sužalojimo riziką. Toliau ketiname pasiūlyti du pratimus, kurie padės jums išlaikyti šią kūno dalį puikioje būklėje:
- 1 pratimas
Stovėkite ant grindų su kojomis šiek tiek viena nuo kitos; Dabar jūs turėsite pakelti abu kulnus tuo pačiu metu, pasilikdami su antgaliais, esančiais ant grindų, išlaikyti nugarą ir kojas tiesiai. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių ir pakartokite pratimą dar 2 rinkiniams, kad užbaigtumėte 3.
- 2 pratimas
Sėdėkite ant kėdės, išlaikydami nugaros atramą puikiai remdamiesi atlošu ir pakelkite vieną iš kojų. Šioje padėtyje jūs turėtumėte eiti į apykaitinius judesius su kulkšniais pirmą kartą į vieną pusę 15 kartų ir tada į kitą pusę. Poilsis ir pakartokite tris kartus šią seriją; tada pakeiskite kojas.
Tai tik du pavyzdžiai, tačiau jei norite sužinoti daugiau, kviečiame Jus susipažinti su mūsų straipsniu apie pratimus kulkšnies stiprinimui .
Be fizinės būklės, taip pat labai svarbu rūpintis savo mityba, nes maistas yra būtinas norint suteikti mūsų organizmui maistines medžiagas ir būti geros būklės. Todėl turėtumėte pasirinkti subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, baltymų ir sudėtingų angliavandenių, taip sumažinant riebalų ir paruoštų produktų suvartojimą (nes juose yra daug cukrų, natrio ir konservantų, kurie įveda toksinus). organizme).
Jei esate šiek tiek antsvorio, svarbu, kad bandytumėte atkurti idealų svorį, kad galėtumėte pagerinti savo prekės ženklo veikimą ir pažangą treniruotėse. Teisinga mityba kartu su fiziniais pratimais ir nesveikos praktikos, pvz., Tabako ar alkoholio, mažinimu yra viskas, ko jums reikia, kad būčiau puikioje būklėje.
Palikite Komentarą