Fizinis aktyvumas yra vienas iš rekomenduojamų įpročių sveikai gyventi ir sveika mityba. Fizinio krūvio tipas gali būti nedidelis, vidutinis arba intensyvus, tačiau visada rekomenduojama tai daryti reguliariai, nuo trijų iki keturių kartų per savaitę, priklausomai nuo jo intensyvumo, kad jis turėtų norimą poveikį organizmui.

Vienas iš būdų, kaip šiuo metu atlikti daugumą fizinių pratimų, yra užsiėmimai treniruoklių salėje, kolektyvinės klasės arba specifinės kasdienybės su svoriais ar be jų. Be ieškoti sveikų įpročių, daugelis žmonių eina į sporto salę, kad pagerintų savo išvaizdą ir fizinę formą, tonizuotų ir stiprintų savo raumenis. Viena iš labiausiai pageidaujamų sričių yra juosmuo ir pilvas, kuriuos galima keisti nepaprastai svorio pratimais. Štai kodėl mes paaiškiname, kaip atlikti juosmens ir pilvo pratimus su svoriais .

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai rutinui sumažinti pilvo ir juosmens

Sušilkite, kad galėtumėte atlikti svorį juosmens ir pilvo srityje

Prieš pradedant pratimus, susijusius su juosmens ir pilvo su svarmenimis, patartina apšilti, kad būtų išvengta bet kokių traumų, kurie gali atsirasti, jei pradėsime vykdyti pratimus.

Tokį fizinį aktyvumą rekomenduojama daryti treniruoklių salėje, nes galėsite tinkamai įšilti, taip pat yra daug įvairių svorių svarmenų, kad galėtume pasirinkti tą, kuris geriausiai atitinka mūsų fizinę formą ir galią. pažanga ir pažanga mūsų fizinėje formoje laikui bėgant.

Įšilimui rekomenduojama pasirinkti tarp bėgimo takelio, dviračio ar elipsės, vidutiniškai 10 ar 15 minučių .

Liemens sukimas su svoriais

Liemens ir pilvo pratimų rutinos pradžia yra viena iš efektyviausių, siekiant bendrai atspindėti juosmenį. Rekomenduojama naudoti 2 kg svarmenį, jei neturite ankstesnės patirties sporto salėse, kai svoris yra iki 5 kg, jei anksčiau dirbote įprastai. Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte hantelio juosmens posūkį:

1. Pradinė padėtis stovi, kojos išdėstomos pagal pečių plotį.
2. Patraukite hantelio arba svorio diską abiem rankomis ir ištempkite rankas į priekį, kad jie būtų ištempti krūtinės aukštyje.
3. Judėjimas susideda iš kamieno pasukimo vieninteliu juosmens judėjimu, nesukant kojų. Pirmiausia į kairę ir tada į dešinę, stiprindami pilvo srities raumenis. Kiekvienoje pusėje yra 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų .

Jei neturite hantelių ar hantelių, jūs taip pat galite naudoti reikiamą svorį turinčią medicinos kamuolį.

Alpinistas, mankšta su veiksmingu svoriu juosmens ir pilvo srityje

Antrasis šios procedūros vykdymas, be darbo visose pilvo ir juosmens srityse, puikiai tinka aerobiniam pratimui, nes tai yra širdies ir kraujagyslių veikla. Norint įtraukti šį svorį į šį pratimą, rekomenduojame ieškoti nuo 1, 5 iki 2 kilogramų stovinčio svorio ir prieš pradedant naudotis, padėkite juos prie kulkšnies. Atlikite šiuos nurodymus, jei norite atlikti alpinistą :

1. Įdėkite savo kulkšnių svorius gerai, įsitikinkite, kad jie yra gerai pritvirtinti ir kad jie yra tinkamas svoris, kad išvengtumėte traumų.
2. Palaikykite rankų delnus ir kojų antgalius ant grindų ir pakelkite vieną kelį į krūtinę, o po to kitą, lyg būtumėte laipioti, bet nekeliant iš vietos, kur esate.
3. Atlikite pratimus taip greitai, kaip galite, 45 sekundes . Pakartokite, kol bus įvykdytos 3 rekomenduojamos serijos .

Pasviręs abs su svoriais

Norint, kad dirbtumėte treniruoklių salėje ar dirbtumėte namuose, reikia dirbti tiksliau - juosmens ir pilvo įstrižai . Gaukite 2, 5 ar 5 kilogramų svorio diską, priklausomai nuo jūsų fizinės formos, ir stovėkite ant konkretaus įrenginio, kad dirbtumėte su pilve ir apatine nugara. Atlikite šiuos veiksmus, jei norite padaryti įstrižinę abs su svoriais :

1. Norėdami pradėti pratimą, užsukti į jį, bet ne iš priekio, bet iš šono, padėkite vieną pėdą ant kiekvienos atramos, ieškodami komforto.
2. Kai esate gerai įsitvirtinę, patraukite diską su ranka, kuri yra priešais mašiną, ir leiskite sau nukristi atsargiai, valdydami nusileidimą su puse, kuri atitinka ranką, kurioje laikomas diskas, ir visa jėga su pilvomis.
3. Tada jis vėl pakyla, koncentruodamas stiprumą juosmens ir pilvo srityje.
4. Atlikite 8 pakartojimus su viena pusė ir dar 8 su kita. Baigę pakartokite keletą kartų daugiau nei 3 serijos .

Išplėstinė pilvo dalis

Paskutinė juosmens ir pilvo masės pratimai rekomenduojami tiems, kurie jau turi aukštesnį lygį. Jums reikės 5 kg svorio ir vadovaukitės šiomis instrukcijomis:

1. Įdėkite save į nurodytą mašiną, kad galėtum įtrūkti, patekti ant jo ir prilipti nugarą prie atlošo ir atlenkite dilbius ant mašinos rankų. Jūsų kojos turi būti pakabinamos, todėl jūs laikote svarmenį su kojomis.
2. Jei tai yra pirmas kartas, kai atliekate šią užduotį, rekomenduojame atnešti kojas prie krūtinės lenkiant kelius, sugriežtindami pilvo plotą ir kontroliuodami nusileidimą.
3. Kai galite tai padaryti lengvai, atlikite tą patį judėjimą, bet nesulenkdami kelio, kojos ištemptos, bandydamos atnešti kojas prie krūtinės.
4. Ar 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų.