Rodyti plokščią skrandį ir gerai apibrėžtą abs yra daug daug pageidaujamų. Bet ką daryti, kad gautumėte ilgai lauktą šokolado tabletę? Ar galima gauti tą raumenų toną per dvi savaites? Rinkoje yra daug knygų, vaizdo įrašų, dalykėlių ir kt. kad taip toli, kad patvirtintumėte, jog jums reikia tik kelios minutės per dieną, taip pat kiti, kurie nurodo, kad tai yra kažkas taip paprasta, kaip vartoti tabletes riebalams deginti, kad galėtumėte valgyti viską, ko norite, nenaudodami. Ar šie metodai yra realūs? Sužinokite, kokie yra klaidingi supratimai apie tinkamumą, ir tinkamas būdas gauti pilvo raumenis .

Jums reikės:

• stende
• rankų svoriai
• fizioterapijos kamuolys

Galbūt jus taip pat domina: Kaip pažymėti „abs“ žingsnius: 1

Suprasti pilvo raumenų anatomiją .

Pilvas yra vidurinėje jūsų kūno dalyje. Jie susideda iš skersinio pilvo, tiesiosios žarnos pilvo, vidinių įstrižų ir išorinių įstrižų. Skersinė pilvo dalis yra gilus raumenys, apvyniojamas pilvo srityje ir padeda stabilizuoti kamieną. Vidiniai ir išoriniai sluoksniai yra išilgai tiesiosios žaizdos kraštų ir padeda kūnui šoniniais arba lenkimo ir sukimo judesiais. Viršutinėje skersinės pilvo dalies dalyje ir tarp oblių yra tiesiosios žarnos pilvas. Jis yra padalintas į dešinę ir kairiąsias puses ir dalis. Tai tiesi pilvo dalis, suteikianti formą šiems 6 skyriams.

Gerai atspindėjęs abs yra svarbus ne tik išvaizdai, stipriems pilvo raumenims, bet ir išlaikant geresnę laikyseną ir pusiausvyrą, vengiant nugaros skausmo ir traumų.

2

Atliekant lūžimus, vienintelis reikalavimas gauti plokščius arba apibrėžtus pilvo raumenis. Taip pat svarbu keisti judesius. Kadangi pilvo raumenys yra dideli, jūs negalite veiksmingai treniruoti viso raumenų arba sukurti tuos šešis skyrius, atlikdami vieną pratimą. Jūs turite turėti rutiną, kuris traukia jūsų pilvo raumenis per įvairius judesius, kad juos pilnai skulptūrų ir mokytų.

Be to, norint sukurti tuos šešis skyrius, turite būti sveiko svorio intervale ir mažai kūno riebalų. Jūsų kūno riebalai vyrams turi būti 10% arba mažiau, o moterims - 15% ar mažiau. Todėl, nebent įvesite į šią kategoriją, abs yra nepasiekiama.

Jei turite reikiamą procentą kūno riebalų ir dirbote reguliariai tam tikrą laiką, o jūs darote visą pilvo treniruotę, galite matyti, kad tam tikras apibrėžimas įvyksta per dvi savaites. Priešingu atveju reikia daugiau laiko ir pastangų.

3

Pasiekti sveiką svorį ir tinkamą kūno riebalų sudėtį. Jei šiuo metu neturite reikiamo kūno riebalų kiekio, pirmiausia turite atsikratyti šių papildomų kilogramų . Tai reiškia, kad jūs kontroliuojate savo maisto suvartojimą ir reguliariai atliekate kardiovaskulinį pratimą nuo 40 iki 45 minučių bent penkias dienas per savaitę. Tai gali apimti įrangos, pvz., Bėgimo takelio, elipsinės mašinos ar dviračio, naudojimą arba dalyvavimą veikloje, pvz., Plaukimo, bėgimo ar aerobikos pratybose.

4

Norėdami atlikti pilvą, galite naudoti slankiąją plokštumą, svorio stendą, fizioterapijos rutulį arba mašiną.

Daugelis žmonių skundžiasi dėl kaklo skausmo, kai jie pirmą kartą bando susitvarkyti. Pratimai nėra problema, kas atsitinka, kad jie tai daro neteisingai. Jūsų pilvo raumenys turi būti susitraukę, nugaros plokštuma priešais grindis, alkūnės atgal ir atviros, o ne traukti galvą ar kaklą, kad pasiektumėte.

5

Jame yra atvirkštiniai pratimai, kitas pratimas, reikalingas skulptorių abs. Kaip ir reguliarių pratimų metu, tai galite padaryti šia treniruotės kelyje arba su fizioterapijos kamuoliu, kad jis taptų sunkesnis. Jūs galite padaryti pratimą, kai patraukiate fizioterapijos kamuolys tarp kulkšnių, kad pratimas būtų sunkesnis. Pabandykite perduoti kamuolį į rankas ir tuo pačiu metu nuleiskite rankas ir kojas į žemę. Tada sugrąžinkite ir perduokite kamuolį į kojų. Dar kartą nuleiskite abi rankas ir kojas. Būtina išlaikyti nugarą ant grindų ir savo pilvo raumenis susitraukti, kad apsaugotumėte nugarą nuo sužeidimų.

6

Pridėti keletą įstrižų pratimų . Paskutinė jūsų pilvo rutinos dalis turėtų apimti sukimo judesius, kad būtų galima naudoti obliques. Jūs galite dirbti savo įstrižus raumenis gulėdami ant nugaros ir pakilti, sukdami vertikaliai ir sėdėdami ar gulėdami ant pakreipto stendo. Kaip ir su visais ankstesniais pratimais, galite pridėti svorius ir fizioterapijos kamuolį, kad juos pasiektumėte į kitą lygį.

7

Ribokite pakartojimų skaičių. Jūs neturite daryti šimtų pilvo pratimų, kad gautumėte abs . Jei tikrai dirbate savo abs, turite atlikti tik du ar tris rinkinius iš kiekvienos pratybos ir tarp 12 arba 20 pakartojimų kiekvienai serijai.

8

Dirbkite su patyrusiu treneriu . Jei esate naujas pratimas, dirbate su treneriu arba užsiėmę klasėje, galite padėti jums pradėti. Treneris gali įsitikinti, kad atliekate pratimus teisingai, tai padės jums pridėti įvairovę savo įprastai. Kadangi abs yra sunkus darbas, gali būti sunku palaikyti motyvaciją. Jei norite susitikti su savo treneriu arba eiti į klasę, galite padėti sukurti įprastą darbą ir gauti tikėtinus rezultatus.

Patarimai

• Visada pradėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus.
• Būkite kantrūs, keisdami savo kūno formą reikia laiko ir atkaklumo.
• Jūs niekada neturėtumėte jaustis nugaros ar kaklo skausmo su pilvo pratimais.
• Dirbkite su treneriu arba pasiimkite klasę, jei jaučiate diskomfortą kakle ar nugaroje.
• Nustokite daryti pratimus, kurie sukelia skausmą ar blogina jūsų simptomus.