Norint paleisti 10 kilometrų, reikia daug laiko, ne mažiau kaip aštuonias savaites; ir, be to, beveik kasdien pastovumas ir atsidavimas, vieną savaitės poilsio dieną. Bet kuriuo atveju, tai yra iššūkis, kurį galime pasiekti, jei mūsų sveikatos sąlygos yra normalios ir jei mes esame metodiniai mūsų mokymo plane. .Com mes išsamiai paaiškiname, kaip mokyti 10 km .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip treniruoti duathlonus?

10 kilometrų trukmės mokymų planas pagrįstas dienų derinimu, kurį mes skiriame tik važiavimui bėgimo tempu su kitais, kuriuose mes nueisime ilgai, tik vaikščiojant geru tempu.

Kitos sesijos bus pakaitomis vaikščioti su trotu ir viena diena per savaitę bus pailsėti. Labai svarbu, kad mes nepaliksime šio paskutinio žingsnio, kad padėtų organizmui atsigauti ir pasiruošti naujai mokymo savaitei.

2

Pirmadienį mes skiriame jį bėgimui važiuojant tempu, maždaug penkias minutes, tuo pačiu metu vaikščiojant šviesos tempu. Mes kartosime ciklą, kol pasieksime treniruotės valandą.

3

Antroji treniruočių plano, skirto 10 kilometrų, savaitės diena bus skirta tik bėgimui. Pradėsime nuo 5 kilometrų atstumo, nors, jei nematysime mokymų, galime pradėti nuo trumpesnio maršruto.

4

Trečiadienį turėsime planą, lygų pirmadienio planui, lenktynes ​​bėgimo ir pėsčiomis tempu, nors šią dieną mes galime ją skirti poilsiui, jei jaučiatės ypač pavargę.

5

Ketvirtadienį mes atnaujiname lenktynes, nors šiuo atveju privalome sumažinti atstumą 20%, palyginti su tuo, ką darėme antradienį. Tikslas yra tai, kad kūnas palaipsniui pripranta prie didelių atstumų ir skirtumų. Tai yra pagrindinis planas mokyti 10 km .

6

Penktadieniais visada bus poilsio diena. Nors mes save laikome stipriais ir energingais, poilsis yra labai svarbi rengiantis 10 kilometrų skaičiui.

7

Šeštadienį grįšime į lenktynių tempą, kurio ilgiausias atstumas prasidėjo. Mūsų pavyzdžiu, 5 km.

8

Sekmadienį tai, ką mes praktikuosime mokydamiesi 10 kilometrų, yra pasipriešinimas, ir mes tai padarysime pėsčiomis. Bent jau valandą turime vaikščioti sparčiai.

9

Kitų savaičių treniruočių planas iki aštuntojo pasiekimo yra panašus į pirmąjį, o vienintelis skirtumas, kad mes padidinsime atstumą, kurį keliaujame ant trotų antradieniais ir šeštadieniais.

Patartina kiekvieną savaitę padidinti vieną kilometrą, kol pasieks 10 tikslų, nors padidėjimą galima keisti atsižvelgiant į tai, kaip reaguoja mūsų kūnas.