Labai dažnai randama žmonių, turinčių nugaros skausmą, jums gali tekti patirti šį diskomfortą dėl blogų laikysčių, daug laiko praleisti sėdėdami ir nedideliam naudojimui. Jei prie to prisidedame prie streso generavimo šiandienos gyvenimo būdui, įtampa lengvai susikaupia ir garantuojama kontraktūra.

Viena iš nugaros sričių, kurios dažniausiai kenčia nuo šių komplikacijų, yra apatinė dalis, o jei skauda, ​​pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra kreiptis į gydytoją. Žinoma, gydymas, kurį nurodysite, apims pratimus ir pratęsia šią sritį. Laikykitės šio .com straipsnio, kad sužinotumėte, kaip ištiesti apatinę nugaros dalį ir taip užkirsti kelią šiai problemai arba padėti ją išspręsti kartu su gydymu.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai nugaros skausmui Veiksmai, kurių reikia laikytis: 1

Toliau aprašyti pratimai ir ruožai puikiai padeda išvengti nugaros skausmo, tačiau, jei jau patiriate šią problemą, jie taip pat padės sumažinti skausmą ir truputį išspręsti raumenų kontrakcijas, kaip nurodo gydytojas. arba jūsų fizioterapeutas.

2

Visų pirma, gerai, jei stovint stumdote apatinę nugaros dalį, kad tai atliktumėte teisingai atlikdami šiuos paprastus veiksmus:

1. Atsistokite su kojomis, suderintomis su klubais
2. Padėkite rankas atsipalaiduoti ant kūno pusės
3. Giliai įkvėpkite, sulenkite nugarą į priekį lėtai ir leiskite savo rankoms atsipalaiduoti žemyn ir į priekį
4. Jūs pajusite, kaip pirmieji raumenys yra iš apačios
5. Kai pasieksite tą tašką, kuriame pastebėsite, kad ruožas sustoja tiesiai nugarą
6. Laikykite kvėpavimą giliai ir laikykite jį ne ilgiau kaip 10 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek ilgai matote, kad galite stovėti be sužalojimo
7. Po 10 sekundžių lėtai pakilkite, kol grįšite į pradinę padėtį
8. Pratempkite nugarą šiek tiek atgal su rankomis ant klubo, kad užbaigtumėte ruožą, laikykite dar 10 sekundžių
9. Visą procesą pakartokite bent jau kelis kartus

Jei nuklysti į šią laikyseną, skauda, ​​nesileiskite ir nesitraukite tuo momentu, net jei nesate labai linkę, tai geriau ne jėga. Atvirkštinė nugara ar kojos pasiekimas bus pratimas, kurį atliksite, jei neturite kontraktūros ir jei su šio ruožo praktika jūs įgysite elastingumą.

3

Dabar tęskite šiuos paprastus nurodymus, kad nustumtumėte apatinę nugarą ant žemės :

1. Eikite ant kelio ant kilimėlio
2. Su nugara tiesiai, ištiesti rankas į priekį ir pamatyti savo kamieno ruožas link žemės ir į priekį
3. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo takų ramiai ir giliai
4. Laikykite šią poziciją 3 ar 5 sekundes ir kai baigsite, pakilkite lėtai
5. Atlikite šį pratimą bent 5 kartus ir iki 10 kartų, priklausomai nuo to, kaip atrodote

4

Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį, labai svarbu gerai sulenkti kelius, todėl atlikite šiuos veiksmus:

1. Stovėkite ant nugaros ant treniruočių kilimėlio su savo rankomis
2. Lėtai pakelkite dešinę koją kelio link krūtinės
3. Ištempkite, kiek galite, ir apkabinkite koją su rankomis, kad galėtumėte lengvai spausti ir padėti jums ruožas
4. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių
5. Lėtai nuleiskite koją ir atlikite tą pačią užduotį su kairia koja
6. Pakartokite procesą 2 ar 3 kartus kiekvienai kojai

Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie jau turi kontraktūrą šioje nugaros dalyje, nes tai puikus būdas ištempti šiuos raumenis ir atsipalaiduoti. Be to, tuo pačiu metu galite padaryti tą pačią koją abiem kojomis, o kai apkabinsite dvi kojeles prie krūtinės, galite pasukti į šonus, sukurdami masažo poveikį apatinėje nugaros dalyje. Padarykite tai labai lėtai, nepalikdami ant grindų šonuose ir pakartokite 3 ar 4 kartus.

5

Jūs taip pat galite atlikti katės ruožą padėdami rankas ir kelius ant kilimėlio ir laikydami nugarą tiesiai. Giliai įkvėpkite ir užlenkite nugarą kaip katę, laikydami šią laikyseną 15 ar 30 sekundžių ir pamatysite, kaip apatinė nugaros dalis puikiai tęsiasi. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį arba pailsėkite, vėl kvėpuokite ir užlenkite nugarą į vidų, pakreipdami pilvą ir liemenį prie grindų, laikykite laikyseną 15 ar 30 sekundžių. Pakartokite šį etapą nuo 2 iki 4 kartų.

6

Naudodami šveicarišką kamuoliuką ar fitballą, galite atlikti įvairius pratimus ir tęsiasi apatinėje nugaros dalyje. Pavyzdžiui, įdėkite kamuoliuką į kilimėlį taip, kad jis neslystų, sėdėtų ant natūralios padėties, o nugara tiesiai ir kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Teisingai pakeldami kairiąją ranką, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą, tada nuleiskite ją, padarykite ją dešine ranka ir pakartokite 15 kartų.

7

Kitas pratimas su šio tipo rutuliu atliekamas padedant jį tarp apatinės nugaros ir sienos. Eikite į grindis, ištiesdami rankas virš galvos, kol lenkite kelius iki 90 laipsnių ir 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą bent 5 kartus.

8

Jei neturime sunkių kontraktūrų ir turime pakankamai elastingumo, patartina praktikuoti jogos pozas, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį. Kai kurie, kurie padės jums labai konkrečiu būdu nuleisti apatinę nugaros dalį, yra šie:

Šuns laikysena

1. Padėkite pėdas gerai ant grindų, lygiagrečiai su klubu
2. Ištempkite kūną, kol palaikysite rankas
3. Suformuokite trikampį su žeme, išlaikydami nugarą tiesiai ir gerai ištempę
4. Laikykite maždaug 10 sekundžių ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį
5. Galite kartoti bent 3 kartus

Kobros padėtis

1. Atsigulkite ant grindų
2. Palaikykite rankų delnus peties aukštyje
3. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, užlenkdami nugarą, nekeliant grindų klubo
4. Laikykite 5–10 sekundžių ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį
5. Pakartokite bent 3 kartus

Jei norite geriau žinoti šias pozicijas ir atrasti kitus, kurie bus gerai nugaros diskomfortui, rekomenduojame perskaityti šį straipsnį apie jogos padėtį nugaros skausmui.

9

Jei jums patiko žinoti, kaip nustumti apatinę nugaros dalį, rekomenduojame perskaityti šį straipsnį, kuriame rasite, kaip sumažinti nugaros skausmą arba tai, kaip išsisukti nugarą.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.