Dėl įspūdingų estetinių rezultatų ir svarbos išlaikyti laikyseną, krūtinės yra viena iš raumenų grupių, kurias dauguma žmonių nori naudotis ir vyrams, ir moterims. Nors jie mėgsta juos tonuoti per pratimus be svorio ir nedaug pasikartojimų, jie ieško priešingai, didina masę dėl intensyvaus pratimo ir sunkaus darbo.

Kadangi ne kiekvienas turi norą ar galimybes eiti į treniruoklių salę, iš. Com mes išsamiai aprašysime geriausius pecų pratimus namuose, kad be judėjimo iš savo namų taip pat galite siekti parodyti puikius pec.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai krūtinės ląstoms, nesikreipiant į sporto salę

Push-ups su slap

Pirmasis iš krūtinės ląstelių pratybų namuose, kurį siūlome, yra lenkimas su slapu, fantastinis pratimas viršutinei kūno daliai tonuoti ir galia dirbti . Norint atlikti lenkimą su užpakaliu, jums reikia jėgos ir greičio, kas bus labai naudinga viršutinei kūno daliai: krūtinės, rankų, pečių ir šerdies.

Kaip stumiamosios pakopos yra atliekamos su slaptu

Prieš atlikdami stumdykles, reikia įšilti, ypač viršutinę kūno dalį. Kai būsite pasiruošę, padėkite ant grindų ant rankų ir kojų, o rankos šiek tiek atviresnės nei statmenos pečių ir tiesių kojų linijos, paliečiančios grindis tik su kojų galu. Turite nubrėžti nugarą, stuburą tiesiai nuo klubų iki galvos.

Kai turite gerą laikyseną, sulenkite alkūnes ir pamatysite savo kūno nuleidimą į žemę, laikydami alkūnės 45 ° kampu prie krūtinės ir, kai paliečiate žemę su krūtine, greitai ištempkite rankas, kad galėtumėte pakelti save ir jūs galite duoti orui plojimų, pakankamai laiko paversti rankas į žemę, pakartoti operaciją.

Pasvirę posūkiai

Vienas iš treniruočių namuose, o ne treniruoklių salėje trūkumų yra tas, kad mes negalime reguliuoti svorio, tačiau linkę pakilimai yra vienas iš tų, kurie labiau prisideda prie svorio ir sunkumų, be to, tai yra vienas iš Geriausia krūtinės liga namuose, nes jums reikia tik stalo ar palaikymo taško .

Kaip daryti pasvirusius stumdymus

Visų pirma, norint atlikti pasvirusius stūmiklius, reikia rasti plokščią paviršių, kuriame turite pakankamai pasipriešinti ir saugiai, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį be jokių problemų. Jūs galite tai padaryti su dideliais jogos kamuoliais, nors stalas ar kėdė gali puikiai atlikti šią užduotį.

Kai tik tai turėsite, padėkite rankas ant paviršiaus taip pat, kaip ir ankstesniame užsiėmime, bet reikia nepamiršti, kad kuo daugiau atvirų rankų yra, tuo labiau jūs dirbate krūtinėliais ginklų nenaudai. Svarbu nešluoti klubo, nes tai sukelia pilvo ir sėdmenų įtampą, o tai taip pat suteiks jums daugiau naudos, nes paprastas pratimas bus atliekamas iš namų.

Atidarykite „push-up“

Kaip jau sakėme, tuo daugiau atvirų rankų, kai kalbama apie lenkimą, daugiau darbų patenka ant krūtinės. Jei normalus lankstymas veikia ant krūtinės, pečių ir rankų, atviras lankstymas visų pirma susijęs su krūtinėliais ir pečiais su minimaliais tricepsais.

Krūtinės yra labai specifinės raumenys ir sunku dirbti, todėl šios pratybos yra svarbios, kad galėtumėte naudotis namuose esančiais krūtiniais, jei, kita vertus, jūs taip pat norėtumėte ginklų, kviečiame apsilankyti mūsų straipsnyje apie geriausius pratimus ginklų stiprinimui.

Kaip padaryti atviras stumdomas

Kitas šio pratimo pavadinimo būdas yra giljotino stiliaus lenkimas, nes laikysena, su kuria ji vykdoma, primena tą, kuris buvo nuteistas mirties bausme prieš šį lapą.

Kad padėtumėte save teisingai, turite daryti tą patį, kaip ir kitiems stumdytuvams, tačiau, kai jūs pastatysite rankas delnu ant grindų, turite jį atidaryti daug daugiau nei įprasta, kai pakelsite, pastebėsite skirtingą darbą tarp vieno ir kito.,

Tokiu būdu jūs negalėsite visiškai išplėsti savo rankų, bet turėtumėte pabandyti kiek įmanoma. Jei po kelių pasikartojimų rankos persikėlė, jas perstatė ir tęskite įprastu būdu.

Atmesti pakilimai

Atmesti pakilimai yra vienas iš geriausių krūtinės pratimų, kuriuos galima praktikuoti namuose ir siūlo puikias funkcijas paprastu ir patogiu būdu . Kaip ir pasvirusiems, jums taip pat reikės paviršiaus, kuris padėtų sau, bet šiuo atveju vietoj panos jis bus skirtas kojoms.

Labai svarbu turėti gerą laikyseną, todėl rekomenduojame pabrėžti ir pilvo, ir juosmens, kad nugaros neužtektų.

Kaip atlikti atsisakytus stumdymus

Norint atlikti lankstų lenkimą, turėtumėte atsidurti taip, tarsi norėtumėte daryti normalų lenkimą, bet šiuo atveju kojos ne ant grindų, o ant pakeltų paviršių, pvz., Suoliuko, kėdės ar kai kurių laiptų, tokiu būdu brazops jums bus visiškai pratęstas.

Pratimai bando nuleisti kūną, kol krūtinė paliečia žemę ir vėl pakyla su krūtinės jėga.

Kai kurios rekomendacijos, kaip naudotis „Pecs“

Mes jau paaiškinome, kokie yra geriausi krūtinės pratimai namuose, dabar norime suteikti jums keletą nuorodų, kad jūsų darbas būtų kuo geresnis ir per trumpą laiką galėtumėte parodyti keletą puikių krūmų:

• Kad tinkamai dirbtumėte krūtinės ląsteles, rekomenduojame šį darbą atlikti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę .
• Priklausomai nuo jūsų buvimo lygio ir laiko, kurį praleidote, turite atlikti 4 pratimus, kurių kiekvienos pratybos yra nuo 10 iki 20 kartų .
• Jei matote, kad jūs jau tai padarote lengvai, paklausa didėja : daugiau pasikartokite, padidinkite svorį su kuprine, padarykite daugiau serijų.
• Jums reikia ne tik tonizuoti, bet ir įprasti kasdienę širdies ir kraujagyslių veiklą, pvz., Važiavimą ar važiavimą dviračiu.