Laikui bėgant, treniruotės stoka ar staigūs svorio pokyčiai yra lemiami veiksniai, lemiantys viršutinės kojų dalies užgriuvimą. Norėdami kovoti su juo, turime dirbti keturračiai, turėdami labai paprastus pratimus, kuriuose turime atkreipti ypatingą dėmesį į poziciją, kurioje mes dedame kojas. Nuoseklumas ir kelias minutes per dieną sustiprinsime šį raumenį . Kad galėtumėte padidinti efektyvumą, „.com“ mes paaiškiname, kokie yra geriausi keturračių pratimai .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip nubrėžti keturračius?

Visų pirma, turime žinoti, kad raumenys, kuriuos turime stiprinti, yra keturkampis šlaunikaulis, kuris yra priekinėje šlaunies dalyje. Be svarbaus estetinio vaidmens, šis raumenys turi kelio ir apskritai visą apatinę galūnę.

Jei neturite laiko eiti į treniruoklių salę, šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tonuoti kojas, nesikreipiant į sporto salę su lengvu pratimu.

2

Pradėsime daryti šoninių žingsnių seriją. Kad pratimas būtų veiksmingas, turime teisingai įsitvirtinti, o tai reiškia, kad kojos turi būti pasuktos į išorę. Tada, pakeliui, pakelsime kairiąją koją ir dešinę, keldami kelį taip, kaip galime.

3

Kitas pratimas, kuriuo siekiama sustiprinti keturkampius, kuriems reikia daugiau jėgų, yra šuolis . Tokiu atveju kojos turi būti natūralios. Mes stovi su nugara tiesiai ir kairė koją sulenkta stačiu kampu. Tuo tarpu dešinė kojelė bus sulenkta atgal, bet be kelio liesti žemę. Norint atlikti pratimą, turime pakeisti kojų padėtį, kad kairėn būtų nukreipta atgal ir į dešinę kampu į priekį, šokinėjant.

4

Griebtuvai prieš sieną ir rutulio padėjėjai taip pat yra labai tinkami dirbti keturračiai. Turime atsistoti prie mūsų sienos, lyg mes sėdėtume, ir kamuolys tarp mūsų nugaros ir sienos. Norint atlikti pratimą, mes turime nuslysti į žemę, traukdami kamuolį su mumis, bet neliesdami žemės. Po to grįšime į pradinę padėtį.

5

Kitas geriausias keturračių treniruotes susideda iš šių dalykų. Jums reikės svarmenų (kuriuos galite gauti bet kurioje sporto parduotuvėje), o jūs turėsite stovėti su kojomis šiek tiek viena nuo kitos.

Treniruotė susideda iš priekio su dešine kojele, o po to - į kairę. Visų pirma, jūs neturėtumėte liesti grindų kelio, nes priešingu atveju jums nereikės pakankamai dirbti. Laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte žalos.

6

Squats taip pat yra puiki galimybė tonizuoti keturkampius ir gauti stipresnes kojas be riebalų. Norėdami išlaikyti nugarą tiesiai, patartina gauti lazdą, kurią galite uždėti už kaklo ir laikyti abiem rankomis (pavyzdžiui, šepečiu ar mopu).

Treniruotė yra labai paprasta, nes ji susideda iš pastovaus ir žemyn, lėtai, link grindų, lenkiančių kelius mažėjančia linkme. Tada turėsite šiek tiek pakilti, kad raumenys veiktų.