Elongaras - taip pat žinomas kaip tempimas - tai veikla, kurioje atpalaiduojame raumenis ir atleidžiame įtampą. Tai galima padaryti bet kuriuo paros metu, darbe, lovoje, treniruotės metu, bet kai tai yra privaloma, tai baigus veiklą. „Elongar“ suteiks jums naudos, pvz., Pagerinti ir išlaikyti savo judesių asortimentą, kuris savo ruožtu pagerina jūsų pusiausvyrą, mažina lėtinius skausmus, mažina įtampą ir stresą, gerina kraujotaką ir koncentraciją, didina jūsų energiją, pagerina jūsų laikyseną, pasiekti didesnį lankstumą tarp kitų šios veiklos teikiamų išmokų. Šiandien mes paaiškinsime, kaip pailginti tinkamą būdą, kaip jaustis gyvybingesni ir judresni nei bet kada.
Patarimai, kaip teisingai ištiesti
Pradėkite lėtai Tai bus lengviau pailginti, kai įsigysite praktiką. Nenaudokite. Perkrovimas gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Pailgindami, galite pajusti šiek tiek įtampą, bet jis neturi pakenkti. Jei jaučiate skausmą, sustokite.
Giliai kvėpuokite, nelaikykite kvėpavimo. Lėtai ir giliai kvėpavimas padės jums atsipalaiduoti ir pailginti pailgėjimą.
Įkaitinkite . Jei prailginsite prieš naudodamiesi, prieš tai pašildykite savo kūną bent penkias minutes. Turėtumėte vengti tempti šalto raumenų, nes tai gali padidinti sutarčių riziką.
Nugaros pailgėjimas:
Pradinė padėtis bus ant grindų, o kojos kartu ir rankos - ant kūno pusės. Lėtai atneškite savo rankas, traukdami pirštus ir pirštus priešinga kryptimi. Laikykite 20–25 sekundes ir atsipalaiduokite pradinėje padėtyje.
Pradedant nuo pradinės padėties, lėtai atneškite kelius į krūtinę, nuleiskite galvą į kelius ir juos apkabinkite, likdami kaip kamuolys. Judėjimas turi būti lėtas jausmas, kaip kiekvienas slankstelis yra ištemptas. Laikykite 20–25 sekundes ir atsipalaiduokite į pradinę padėtį.
„Abs“ ir „glutes“ pailgėjimas
Nuo pradinės pozicijos, kurią minėjome pirmiau, atidarykite rankas į šonus kryžminėje padėtyje ir kelius į krūtinę, likite porą sekundžių. Tada pasukite kojas ir sulenkite į vieną pusę, kol paliesite grindis. Kartu perkelkite abi rankas į priešingą pusę
Laikykite 20–25 sekundes. Grįžkite, kai kojos sulenktos iki krūtinės ir pasukite į kitą pusę su kojomis ir rankomis. Laikykite vėl 20–25 sekundes. Galiausiai grįžkite į centrą ir atsipalaiduokite pradinėje padėtyje.
Rankų ir nugaros pailgėjimas
Sėdint ant kojų (kaip Indijos) ant grindų su nugara tiesiai, pakelkite dešinę ranką tiesiai ir lygiagrečiai su grindimis, o delno ranka atidarytas į priekį. Atsukite ranką atgal, šiek tiek sukant juosmenį, galva turi likti ant ašies ir liemens ir tempti pirštus atgal.
Tada pakartokite jį į kitą pusę su 20 sekundžių seka.
Nusikaltėlių pailgėjimas
Sėdėdami ant grindų, sujunkite kojų padus, kad keliai būtų prie grindų. Abduktoriai yra labai jautrūs raumenys, labai linkę į ašaras, todėl nepamirškite juos kiekvieną dieną gerai ištiesti.
Dvynių pailgėjimas
Nuolatinis, atneškite dešinę koją į priekį, išlaikydami kojas lygiagrečiai. Tada sulenkite dešinę kelį į priekį, nekeldami kairiojo kulno pojūčio, kaip traukdami atgal kairiąją koją. Laikykite 20 sekundžių ir tada pakartokite tą patį su kita kojele.
Keturkampių pailgėjimas
Stovėdami kartu su kojomis, sulenkite dešinę koją atgal, kad palieskite savo uodegą. Laikykite pėdą su dešine ranka ir padėkite jai judėti arčiau uodegos. Pritraukite kiek įmanoma daugiau kaip 20 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė.
Šlaunies pailgėjimas
Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės už nugaros plotį. Sulenkite dešinę kelį šiek tiek ir perkelkite kairįjį klubą į dešinę kelio dalį. Tai tęsiasi kairiojo šlaunies viduje. Palaikykite 10–30 sekundžių. Pakartokite 3–5 kartus per šlaunį.
Pečių ir kaklo pailgėjimas
Pakelkite pečių viršų prie ausų, kol pajusite šiek tiek įtampą kakle ir pečiuose. Likite 5 sekundes ir tada nuleiskite pečius.
Bendros rekomendacijos
Pasistenkite treniruotis tris kartus per savaitę ir daugumą savaitės dienų. Būkite atsargūs tempdami po traumos ar lėtinės ligos (pasitarkite su gydytoju). Klausykitės savo kūno ir atlikite tai, ką galite. Mes visi turime skirtingą lankstumo laipsnį, kurį iš dalies lemia mūsų genai.
Kai kurie rekomenduojami veiksmai pailgėjimui, lankstumui ir fizinei gerovei pagerinti yra joga, pilates, baletas, šokis, kovos menai, plaukimas ar stabilumas / balansas
Palikite Komentarą