Nors tai atrodo paprasta, vykdymas yra sudėtingas uždavinys, kurį reikia atlikti, ir jūs turite tai padaryti su pagrindine priežiūra ir patalpomis, kad apsaugotumėte savo kūną nuo bet kokio sužalojimo ar ligos. Jei išeisite kelis kartus per savaitę, svarbu, kad turite keletą pagrindinių sąvokų apie traumų prevenciją, kūno laikyseną, kvėpavimo kontrolę ir tai, kaip jūs žengsite, visi šie elementai padės jums pagerinti savo formą be to, nekelkite pavojaus jūsų kūno sveikatai. Šiame straipsnyje ketiname suteikti jums keletą patarimų, kurie padės jums žinoti, kaip gerai veikti, ir tokiu būdu išnaudoti naudingą šio sveikatingumo naudą.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip išmokti vykdyti veiksmus, kurių reikia laikytis: 1

Norint paleisti gerai, svarbu, kad jūs įšiltumėte prieš pradedant sportuoti. Kodėl? Nes jei pradedate vartoti šaltą raumenį, gali kilti didesnė rizika susižeisti, nes jūsų kūnas nebuvo paruoštas tokiam stiprumo ir nusidėvėjimo poreikiui. Dėl šios priežasties apytiksliai 5 minutes trunkanti įšilimo sesija yra gyvybiškai svarbi, kad būtų vykdoma sauga ir sveikata.

Tokiu atveju privalome šildyti kūno dalis, kurios labiausiai dalyvauja pratybose ir todėl kelia didesnę traumų riziką:

• Pėdos ir kulkšnės : tai dalis, kuri sušvelnina pėdsaką, o tas, kuris labiausiai veiks išėjimo metu, todėl geras pratimas jiems yra tai, kad sulenkite vieną koją, pasukite koja į kairę ir į dešinę, aukštyn ir žemyn, tada, pakeiskite stovą, kad atliktumėte tą patį judėjimą.
• Keliai : tai taip pat yra kūno sritis, kuri gali būti sugadinta, jei pratimas nevykdomas tinkamai ir jei mes nešildome anksčiau. Jūs turėsite sulenkti abi kojas ir nuleisti žemyn, kiek galite, tada vėl eikite aukštyn ir žemyn. Turėtumėte atlikti 15 pakartojimų seriją.
• Šlaunys : jungiantis prie kamieno su kojomis, ši kūno dalis taip pat gauna lenktynių poveikį, todėl mes turime įšilti šiek tiek, kad išvengtume traumų. Tam pakaks rankas ant juosmens, o apskritimus judinti klubą ir laikyti kamieną vertikaliai.

2

Norint gerai veikti, taip pat svarbu žinoti, kaip kontroliuoti mūsų kvėpavimą, nes jis bus toks, kuris leis mums turėti didesnį pasipriešinimą ir išvengti skendimo lenktynių metu. Apskritai, atkreipkite dėmesį, kad idealus yra tai, kad mes įkvepiame orą per nosį ir išleidžiame pro burną, nes tokiu būdu mes galime daugiau laiko užsiimti be jausmo, kad neturite oro. Bet tiesa, kad laikui bėgant ir jūs esate labiau pavargę, galų gale galite patekti į orą per burną; nesulaukite šios problemos, nes vienintelis dalykas, kurį turėtumėte pabandyti, yra žiemą, kad apimtų teritoriją, kad išvengtumėte peršalimo.

Taip pat labai svarbu patalpinti kūną, nes diafragma (kuri yra žemiau plaučių) yra dalis, kuri siurbia orą ir todėl, kad pagerintų jo veikimą, svarbu, kad jis nebūtų spaudžiamas, todėl turėtumėte pabandyti paleisti nugara tiesiai, vengiant lenkimo, kad jis nespaustų srities.

Kvėpavimas turėtų būti pilvo, o ne krūtinės ląstos, ty užtikrinti, kad kūno dalis, kuri pripučia, kai mes imam orą, yra pilvas, o ne krūtinės dalis. Taip gaunami gilesni ir ilgesni kvėpavimai, leidžiantys deguoniui patekti į visą kūną ir todėl kiekvienas įkvėpimas yra naudojamas maksimaliai. Mes mažiau pavargsime, ir mes galėsime laikyti daugiau laiko.

Mes išsamiai pasakysime, kaip kvėpuoti, kai važiuojate, kad išmoktumėtės tikslios technikos.

3

Žingsnis taip pat yra aspektas, kurį reikia apsvarstyti norint geriau veikti. Kai kalbame apie „žingsnį“, kalbame apie žingsnį, kurį mes atliekame, kai mes paleidžiame, iki kojų atvėrimo ir leidžia mums imtis mažiau žingsnių, norint keliauti tam tikru atstumu. Tačiau, turėdamas didesnį žingsnį, nesusiję su greičiau, bet paprasčiausiai tampa mažiau pavargę, nes tuo pačiu maršrutu jūs galite padaryti mažiau žingsnių.

Jei esate pradedantysis pasaulyje, rekomenduojama pradėti trumpą žingsnį, kad išvengtumėte sužalojimų ar pasukimo pėdoje, tačiau laikui bėgant rekomenduojama išplėsti žingsnius, kad pasiektumėte didesnę jėgą ir mažiau fizinio nusidėvėjimo., Bet kokiu atveju, jei norite numesti svorio, tai geriau daryti trumpus žingsnius, nes tokiu būdu pagreitinsite širdies susitraukimų dažnį ir stiprinsite aerobinį darbą.

Ilgieji leidžia jums paleisti lenktynes ​​ar dalyvauti įvairiose sporto varžybose, kurios jums reikia ištverti, kad įvykdytumėte kelis kilometrus ir tai atliktumėte greitai, be pavargimo ar pavojaus. Tačiau, kad galėtume tai padaryti, svarbu, kad treniruotės tvirtai ir palaipsniui tobulintumėte, tik tada galėsite išvengti raumenų perkrovos ir (arba) sužalojimų.

4

Bet kaip jūs turėtumėte žengti sau, kad nesugadintumėte sau? Palaikykite koją teisingai ir suteikite impulsą judėti į priekį - tai aspektai, į kuriuos taip pat reikia atsižvelgti, kad gerai paleistumėte. Norint suteikti jums pagreitį, turite palaikyti priekinę pėdos dalį, vengiant, kad tik pirštai yra veiksniai, skatinantys poveikį. Jei taip yra, galite sužeisti save ir įkelti šią sritį, atsirandant diskomfortui ir skausmui.

Kai jūs patenka, turite vengti, kad visas svoris patektų tik į kulną, nes jis taip pat gali perkrauti ir pakenkti; geriausias dalykas yra tai, kad jūs patenka su priekine pėdos dalimi, taigi, kad pratimas būtų atliekamas visą laiką su priekine pėdos dalimi nuo tilto iki pirštų.

Kai padarysite savo žingsnį , neturėtumėte per daug pėdų pakelti nuo žemės, nes poveikis jūsų sąnariams bus didesnis, geriausia, kad pakeliate mažai žemės, tik reikiamu atstumu, kad galėtumėte iš anksto nepažeisti.

5

Kūno padėtis taip pat yra dar vienas aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, kad būtų galima tinkamai atlikti pratimą, nesukeliant pavojaus ar sugadinant bet kurią kūno dalį. Turėsite išlaikyti nugarą tiesiai, kai galva šiek tiek pakelta, nukreipdama smakrą šiek tiek aukštyn; Tai sukels teisingą oro patekimą į kūną.

Rankos yra tos, kurios leis jums išlaikyti pusiausvyrą, kai paleidžiate, ir todėl jūs turite būti iš dalies išlenktas ir atskirtas nuo kūno. Rankos turėtų būti atviros ir atsipalaiduotos, nes jei jūs jas uždarysite, jums reikės daugiau energijos neišvengiamai.

Kai pradėsite pavargti, pastebėsite, kad jūsų kūnas linkęs sulenkti ir pakilti, bet jūs turite vengti jo bet kokia kaina, nes galite perkrauti inkstus ir nugarą.

6

Gerai veikti taip pat svarbu kontroliuoti pulsacijas, kad galėtumėte įvertinti reikalavimą, kurį patiriate kūnui. Dėl tikslaus rezultato labiausiai rekomenduojama, kad gausite širdies ritmo monitorių, nes jis tiksliai parodys jūsų gyvybinius požymius.

Jei neturite šio įrenginio, galite valdyti pulsą, paspaudę pirštą ant riešo ir lengvai paspausdami 15 sekundžių skaičiuodami savo širdies smūgius. Rezultatas, kurį gausite, turės būti padaugintas iš 4, taigi jūs galite sužinoti, kiek beats yra per minutę.

Mes suteikiame jums daugiau patarimų, kad galėtumėte išmokti paleisti.