Vėžys yra vienas iš raumenų, kurie bendradarbiauja labiausiai, kai kalbama apie liekną ir dirbtą kūną . Tačiau moterų atveju jie taip pat yra labai svarbios raumenų grupės dalis, nes jie yra pagrindiniai atsakingi už krūtinės pakėlimą.

Nors laikui bėgant yra nepataisoma, kad krūtinė patenka į savo prigimtį, tiesa, kad dėka daugelio pratimų gali atsispirti šis poveikis, todėl svarbu juos žinoti ir reguliariai atlikti, jei norite sustiprinti visus raumenų zona, palyginti su krūtine. Jei norite sužinoti geriausius pratimus, norėdami pakelti krūtinę, skaitykite toliau!

Galbūt jus taip pat domina: Kaip pakelti svorius CrossFit

Priverstinis spaudimas ant alkūnių krūtų pakėlimui

Vienas iš paprasčiausių pratimų, padedančių pakelti krūtinę, daromas paspaudus alkūnės, kai rankos yra sulankstytos. Norėdami tai padaryti, atlikite toliau nurodytus veiksmus:

1. Pradėkite stovėti su kojomis šiek tiek viena nuo kitos. Be to, įdėkite rankas į priekį ir paimkite alkūnių vidų su kiekviena ranka, kad rankos ir krūtinė sukurtų kvadrato formą.
2. Tada įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra patogi ir daryti spaudimą priešinga kryptimi. Tokiu būdu jėga bus daroma su viršutiniais krūtinės raumenimis, o tai padės sustiprinti plotą ir pakelti krūtinę.
3. Jėga turi būti vykdoma kelias sekundes, todėl patartina atlikti ne mažiau kaip 10 pakartojimų ir tris ar keturias serijas.

Pratimai krūtinės pakėlimui: alkūnė paliečia

Tai vienas iš geriausių pratimų, kuriais galima lengvai pakelti krūtinę. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Norėdami pradėti, turite pradėti nuo pradinės pozicijos, identiškos ankstesniam pratimui.
2. Po to pakelkite rankas į priekį ir lenkite alkūnės taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai, sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai atsidurtų vienas su kitu, bet neliesdami vienas kito.
3. Norėdami atlikti judesius, turite atverti krūtinės plotą ir atnešti rankas (taip, kad pečių plotas būtų ištemptas).
4. Toliau ir visada palaikykite tą patį alkūnių lankstymą, prijunkite alkūnes tik priešais, apie 20 ar 25 centimetrus nuo veido.
5. Pratybų metu rankos neturėtų liesti. Kad išvengtumėte šio kontakto, šiek tiek pasukite rankas, kad pratybų pabaigoje jos nebebūtų lygiagrečios viena kitai.
6. Idealiu atveju pakartokite šį judėjimą mažiausiai 10 kartų ir atlikite tris ar keturias serijas.

Pakelkite krūtinę stumdydami

Vienas iš pratimų, kuriems reikia daugiau jėgų, bet taip pat leis intensyviau dirbti, krūtinės raumenų plotas yra stumdomasis. Yra įvairių tipų „push-up“, kurie padės jums pakelti krūtinę, tačiau vienas iš paprasčiausių yra stumdymasis su atviromis rankomis ir keliais kaip parama. Jūs taip pat galite atlikti juos nepalaikydami kelių, atsižvelgiant į žemesnę atramos tašką. Ši naujausia versija sukurs daugiau sunkumų ir pagerins rezultatus .

1. Norėdami atlikti šią užduotį, turite pradėti nuo tradicinės padėties, kad galėtumėte atlikti stumdymus ant grindų ar ant kilimėlio.
2. Būdami mažesniu atramos tašku, kelius ar kojas galite pastatyti priklausomai nuo jūsų jėgos ir ištvermės.
3. Įstatykite rankas į gana plačią angą, kad rankų delnai būtų toliau nuo įsivaizduojamos vertikalios linijos, kuri juos padėtų lygiagrečiai su pečiais. Didesnis atvirumas suteikia didesnę jėgą viršutinėje krūtinės ląstos dalyje, kuri leis krūtinės kėlimui būti didesniam.
4. Kai pasieksite teisingą laikyseną su delnais prieš žemę, 10 lėtai, bet sąmoningai judėkite. Tai leis jums pastebėti, kaip padidėja slėgis viršutiniame krūties plote; Pagrindinis šio uždavinio tikslas. Padarykite 10 stūmoklių tris ar keturis rinkinius.