Vienas iš labiausiai pageidaujamų fizinio lavinimo tikslų yra raumenų prieaugis. Taigi, vyrai ir moterys investuoja tiek daug laiko ir pinigų sporto salėje, kad pasiektų norimą skaičių.

Tačiau galima pasiekti patenkinamų rezultatų vykdant pratimus pagal namų komfortą. Svarbiausia yra planuoti, gauti reikiamus išteklius mokyti, skirti fizinę erdvę ir kasdieninį laiką tai padaryti, ir, žinoma, turėti discipliną, kuri apima mūsų pačių trenerius. Taigi, jei ieškote informacijos apie tai, kaip įgyti raumenų namuose, mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti, kad jį pasiektumėte.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip įgyti raumenų be svorio Žingsniai, kurių reikia laikytis: 1

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, norint įgyti raumenų namuose, yra paruošti erdvę mokyti . Geros naujienos yra tai, kad šios vietos pritaikymas priklauso tik nuo jūsų kūrybiškumo ir to, ką norite investuoti. Jei turite kambarį, kurio nenaudojate, konvertuokite jį į savo asmeninę sporto salę. Ir jei jūs gyvenate nedidelėje erdvėje, užtenka, kad turėtumėte vietą, kur galite padaryti judesius komfortu, taigi tai reiškia kai kurių objektų perkėlimą. Tai - tai erdvė, kurioje jaučiatės motyvuota pasiekti savo tikslą.

2

Kai išspręsite ten, kur treniruosite savo namuose, turėtumėte turėti minimalią mokymo komandą, pavyzdžiui :

• Kettlebell arba rusų kettlebelis
• Comba
• Smakro traukimo juosta
• Pora svarmenų
• Elastinė juosta

Šios medžiagos gali būti gaunamos labai lengvai ir įvairiomis kainomis, tačiau jei pradedate ir negalite sau leisti, kad investicijos, galite išspręsti tai, ką turite. Pavyzdžiui, kai kurie pavyzdžiai, kaip pasiekti namų svorius ar svarmenis, yra šie:

• Du buteliai po vieną litrą vandens
• Du pakuotės ryžiai arba ankštiniai kilogramai
• Taip pat galite naudoti plastikinius karafius su vandens rankena, sultimis ar pienu, kuriuos mes paprastai perkame
• Maisto skardinės
• Buteliai ar maišeliai su smėliu, mažais akmenimis arba cementu

3

Nors pirmenybė teikiama raumenų gaudymui namuose, tai nereiškia, kad turėtumėte sau tai skirti kiekvieną savaitės dieną visą laiką. Tiesą sakant, tai, ką iš tikrųjų turėtumėte padaryti, yra sutelkti dėmesį į tikslų judesių vykdymą, kėlimo į savo būseną svorį ir nedidelę pažangą, planuojamą treniruotę 4 ar 5 dienas per savaitę.

Tai jums nereikės pabandyti pakelti 10 kilogramų, jei visą gyvenimą buvote sėdėjęs, taip pat nepadėsite daug, jei perdozavote. Kad augtų, raumenys reikalauja pailsėti ir atsigauti .

4

Kai būsite aiškūs, kur, kaip ir kada ketinate mokytis, atėjo laikas pradėti. Pirmas dalykas yra paruošti kūną geram apšilimui . Norėdami tai padaryti, galite pereiti virvę maždaug 5 ar 10 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Svarbu, kad prisimintumėte kai kuriuos svarbius punktus, kad galėtumėte teisingai šokinėti:

• Keliai ir alkūnės turi būti šiek tiek išlenktos
• Kūnas turi būti atsipalaidavęs
• Nugara turi išlaikyti natūralų kreivumą
• Judėjimo metu turi būti sutarta dėl pilvo

Atlikus apšilimą, atkreipkite dėmesį į šias eilutes, kuriose rasite keletą geriausių pratimų, kaip įgyti raumenų masę namuose.

5

Įšilę galite atlikti šiuos pratimus su svarmenimis ar svoriais, nesvarbu, ar jie įsigyti, ar tuos, kuriuos pats sukūrėte namuose:

Dviračių garbanos

Kojos atsiskyrė nuo kelio, tiesios nugaros, keliai šiek tiek išlenkti ir pilvas susitraukė, paimkite svarmenis su rankomis, priklijuotomis prie kūno pusių ir su delnais į priekį. Sulenkite alkūnę su alkūnės svoriu, kol jis yra peties aukštyje ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka.

Hammer bicep garbanos

Pakartokite ankstesnę poziciją, išskyrus rankų delnus, kurie dabar patenka į jūsų kūno puses. Sulenkite alkūnės, perkelkite svarmenis į krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdi bicepso garbanos

Sėdėkite kėdėje, kur jūsų kojos yra tvirtai ant žemės. Paimkite svarmenis su rankų delnais, nukreiptais link kūno pusės. Pakelkite vieną svorį, kol jis yra jūsų peties aukštyje, o kai jūs nuleidžiate tą ranką, kiti pakyla.

Visiems šiems pratimams galite pradėti daryti keturis aštuonių judesių rinkinius: kiekviename iš jų ir, praėjus dienoms, šiek tiek padidės.

Šiame kitame straipsnyje rasite veiksmus, kurių reikia laikytis, kad žinotumėte, kaip tinkamai pakelti svorius.

6

Be to, norėdami sužinoti, kaip namuose įgyti raumenų, galite vadovautis šiais patarimais dėl kai kurių pratimų su „kettlebell“ :

Kettlebelio sūpynės

Kai kojos yra šiek tiek platesnės už pečių ir kojų aukštį, nukreiptą į išorę, paimkite dvigubą lizdą, sulenkite kelius ir sulenkite, kad perstumtumėte juos atgal, tarp kojų, o nugara lieka tiesi. Atnešdami kettlebelį į priekį, pakelkite jį į krūtinkaulį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priekiniai pritūpimai

Kai kojos atsiskyrė pečių aukštyje, o kettlebelis paimamas abiem rankomis su delnų kūnu, susitraukite su pilve ir nuleiskite klubus, kol jie bus žemiau jūsų kelio, tuo pačiu metu pakeldami kettlebelį jūsų pečių aukštis. Grįžę į pradinę padėtį, jūsų rankos bus mažesnės, kol kettlebelis bus jūsų kojų viduryje, tame pačiame taške, kuriame turėtumėte juos paimti.

Kai atliksite šiuos pratimus, pradėsite raumenis iš namų, galite padaryti 4 rinkinius iš 6 judesių. Praėjus dienoms, šią sumą galite šiek tiek išplėsti, visada neviršydami jos.

7

Jei norite gauti raumenis namuose, naudodamiesi traukos juosta, galite atlikti vieną iš šių judesių:

Gulėjo dominuoja

Norint teisingai dominuoti namuose, turite turėti tvirtą barą, kuriame galite pakabinti save. Norėdami pradėti, pakabinkite ant baro su savo delnais prieš save ir siauresnę rankeną nei jūsų pečių aukštis, laikykite liemens tiesiai ir bandykite ją pakelti, kol smakras yra virš baro. Alkūnės laikomos arti kūno ir prasideda nusileidimas į pradinę padėtį.

Push-ups su baru

Jei juosta yra ant žemės, galite ją naudoti kaip pagalbinį darbą stumiant. Tai tas pats klasikinis judėjimas, kuriame jūs susiduria žemyn, kartu su kojomis ir rankas pečių aukštyje, tik šį kartą jie nėra ant grindų, bet priklauso nuo baro. Lankstykite kojų galą ir pakelkite kūną rankomis, sudarant tiesią liniją nuo galvos iki kojų ir su pilvomis, dėl kurių susitraukė, kad klubai nepatektų. Būkite apie 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šie judesiai su baru, kad pradėtų naudotis ir padidintų raumenų masę, galite juos pakartoti, atlikdami 4 kiekvienos 8 judesių rinkinius, o po truputį didinkite šią sumą.

8

Naudodami hantelius, „kettlebells“ ir „pull-up“ baras gali padėti jums įgyti raumenų namuose, ypač viršutinėje kūno dalyje. Jei norite judėti, kurie leidžia jums pilnai treniruotis, galite pabandyti mokyti grandinėje . Tai yra keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti:

Pilvas

Į viršų ant grindų ir kūno tiesiai, pakelkite rankas ir tada savo kamieną padaryti pilvo. Tada paimkite rankas taip, lyg norėtumėte paliesti kojų galą ir grįžti į pradinę padėtį. Iš šio tipo pilvo galite pradėti iki 10 pakartojimų.

Kicks

Naudokite rankas ir kelius kaip kūno atramą, perkelkite vieną koją atgal ir atgal, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją. Padarykite 10 pakartojimų su kiekviena kojelė pakaitomis.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikydami kojas ant grindų. Pakelkite sėdmenis, kol jie yra atskirti nuo grindų ir tada pakelti vieną koją. Nuleiskite koją ir sėdmenis į pradinę padėtį, vėl pakelkite juos ir pakelkite kitą koją. Atlikite 10 pakartojimų.