Norint numesti svorio ir tonizuoti, reikia atsižvelgti į du pagrindinius raktus: nuolatinį pratimą ir sveiką mitybą. Daugelis žmonių nusprendžia pasinaudoti vadinamaisiais „stebuklingais mitybos“ būdais, kurie padeda prarasti daug skysčio ir dėl maisto apribojimų sukelia baimės atsigavimo efektą, o ne tik atkurti ankstesnį svorį, bet ir didina.

Todėl svarbu, kad visą savaitę būtų išlaikyta subalansuota mityba ir nuolat vykdoma fizinė veikla, paliekant sėdimą gyvenimo būdą. Labai rekomenduojama pakaitomis aerobines pratybas numesti svorio su tonizuojančiais pratimais, kad būtų pasiekti laukiami rezultatai. Iš mūsų paaiškiname tobulą pratimų, kurie tuo pačiu metu praranda svorį ir toną, rutiną.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip prarasti svorį ir greitai prislopinti

Ką reikia pradėti?

Nereikia prisijungti prie sporto salės, kad numesti svorio ir tonizuoti kūną. Pakanka namuose turėti kilimėlį ar kilimėlį ir svarmenų porą arba svorius nuo 2 iki 3 kilogramų (priklausomai nuo kiekvieno raumenų stiprumo).

Pirma, bus atliekama rutinos aerobinė dalis, kuri yra skirta numesti svorį. Labiausiai patartina pasikliauti tokiomis pratybomis kaip intensyvus vaikščiojimas, važiavimas ar dviračiu. Tai galima padaryti ir gatvėje, ir namuose, jei turite bėgimo takelį ar treniruoklį. Jis taip pat tarnauja bet kokiam įrenginiui, su kuriuo galite atlikti kardiovaskulinį pratimą. Jie rekomenduojami nuo 15 iki 30 minučių.

Pratimai numesti svorio ir tonas namuose: pritūpimai

Tai yra vienas iš pratimų, kurie praranda svorį ir toną, kurie yra visapusiškesni ir veiksmingesni kojoms ir sėdmenims. Teisingas padėties nustatymas yra būtinas siekiant išvengti galimų sužeidimų.

Pradinei padėčiai reikia atsistoti, kai kojos atskiriamos pagal pečių plotį ir pirštus į priekį. Jei tai yra pirmas kartas, kai tai daroma, patartina tai padaryti be svorio, todėl rankos bus laikomos krūtinės aukštyje, laikomos kartu, nes ši padėtis padeda išlaikyti pusiausvyrą, o ne tada, kai jie yra kūno pusių.

Jis šiek tiek išlenktas, nusileisdamas, tarsi jis būtų sėdėjęs ant įsivaizduojamo kėdės ar stendo, nesukeldamas kampo tarp grindų ir virš 90 laipsnių, kad išvengtų sąnario sausgyslių ir raiščių. Vėliau grįžtame į pradinę padėtį, koncentruodami jėgas kojų nugaroje ir sėdmenyse, kurios yra tamsinimo sritys. Vienas triukas koncentruoti jėgą į šias dalis yra didesnio svorio palaikymas ant kulnų. Patartina atlikti 3 grupes rinkinių, kurių kiekvienoje yra 12 pakartojimų .

Straipsnyje galite pamatyti kitus labai veiksmingus variantus.

Lygintuvai, puikiai tinka pilvo tamsinimui

Šis pratimas puikiai tinka visai centrinei kūno daliai arba „branduoliui“, ty visiems pilvo raumenims. Norėdami tai padaryti, jums reikės kilimėlių ar kilimėlių, kurie bus ant grindų.

Pozicija susideda iš alkūnių ir dilbių atramos ant grindų ir kūno tempimo, tarsi jūs ketinate gulėti ant kilimėlio, bet nepasiektų, taip pat palaikant pirštų galus. Norėdami atlikti pratimą, nugaros bus laikomos tiesiai, o pilvo raumenys bus sugriežtinti. Vieta bus palaikoma nuo 30 iki 40 sekundžių. Patartina tai padaryti 3 kartus.

Fondai

Taip pat vadinamas „push-up“, tai yra pratimas, kuris tonizuoja daug raumenų, be to, jis padeda stiprinti viršutinės kūno traukinį. Norėdami tai padaryti, kilimėlis bus dedamas ant grindų, o jūs galite pasirinkti iš dviejų starto pozicijų, priklausomai nuo turimo lygio ir stiprumo.

Pradedant laikyseną, rankų delnai bus dedami ant žemės, o pradedantiesiems - keliai, o labiau pažengę sportininkai gali pirštų galus tiesiogiai uždėti kaip ir ankstesniame pratime. Jis susideda iš kamieno pakėlimo ir nuleidimo, nugaros tiesios, koncentracijos rankose, krūtinėje ir pilvo srityje. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius iš 12 pakartojimų.

Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip pradėti daryti „push-up“ ir gauti gerų rezultatų.

Strides

Norint išreikšti rankas ir kojas, rekomenduojama, kad šis pratimas būtų labai naudingas visam kūnui. Patartina tai padaryti su svarmenimis. Būkite dalis stovinčios padėties, su rankomis su svarmenimis, kabančiais ant kūno šonų.

Viena kojelė yra pažengusi, lenkia kelį taip, kad jis su 90 laipsnių kampu padengtų žemę, o kita kojelė yra išlenkta, bandydama prisiliesti prie grindų kelio, o rankos laiko svarmenis ant kūno šonų. Tada užpakalinė kojelė yra pažengusi, kojos pastatomos į tą patį aukštį. Taigi, pažanga tęsiasi. Patartina atlikti 3 komplektus iš 6 pakartojimų, kurių kiekviena turi kiekvieną koją.

Daugiau aerobinių

Norėdami baigti sesiją, kad prarastumėte svorį ir toną, rekomenduojama atlikti keletą minučių širdies ir kraujagyslių pratimų, ypač jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio. Galite rinktis tarp didelio intensyvumo vaikščiojimo, važiavimo ar važiavimo dviračiu. Patartina atlikti nuo 15 iki 20 minučių, visada palaikant tinkamą drėgmę.

Nepraleiskite, be to, straipsnis, kuriame mes atskleidžiame, kokie yra geriausi kardio pratimai, skirti numesti svorio.