Norint sustiprinti raumenis, ne visada reikia didelių prietaisų, mašinų ar netgi eiti į sporto salę. Yra nemažai pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, kuriems nereikia jokios medžiagos ir kurie yra dar veiksmingesni ir naudingesni nei manome. Iš tiesų kalbame apie izometrinius pratimus, vis labiau žinomą raumenų darbo būdą ir daugiau fitneso ir fizioterapijos pasaulio pasekėjų. Jei ieškojote izometrinių pratimų, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį, mes juos detalizuojame.

Galbūt jus domina: Kaip naudotis, jei turiu artritą

Kas yra izometriniai pratimai

Izometriniai pratimai - tai pratimų serija, naudojama stiprinti raumenis, nereikalaujant didelių judesių ir dažnai naudojamų reabilitacijai. Jie iš esmės susideda iš statinio paviršiaus, pvz., Grindų ar sienos, pasisukimo ir kelių sekundžių stūmimo, siekiant įtempti raumenis ir dirbti juos. Jie taip pat gali būti atliekami vietoj stūmimo, tempiant kažką, kas negali judėti, pavyzdžiui, virvę, susietą su fiksuota struktūra.

Kiek laiko turite atlikti izometrinius pratimus?

Idealiu atveju kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas nuo 5 iki 10 sekundžių, jei taikoma visa įmanoma jėga. Tačiau, jei mes nenaudojame visų savo jėgų, nuo 30 iki 60 sekundžių bus gerai. Bet nesijaudinkite, jei matote, kad 30 sekundžių negalite stovėti! Kiekvienas žmogus yra pasaulis ir kiekvienas žmogus atlieka šiuos pratimus dėl kitos priežasties. Todėl būkite geranoriški su savimi ir ištverti tai, ką galite. Rezultatai bus labai pastebimi per trumpą laiką.

Izometrinių pratimų privalumai

Izometriniai pratimai yra labai naudingi visam kūnui. Mes parodysime jums keletą pavyzdžių:

• Užtenka atlikti pratimus vieną kartą per dieną, kad raumenys stiprintų 5% per savaitę.
• Kartu su dinaminiais ir tempimo pratimais rezultatas bus dar didesnis.
• Jie idealiai tinka atsigauti po traumų, grįžti į fizinį aktyvumą ir vyresnio amžiaus žmonėms.
• Su šiais judesiais praktiškai suaktyvinami visi kūno raumenys, kuriuos paprastai sunku pasiekti kitais būdais.

Izometrinių pratimų kontraindikacijos

Šie pratimai ne visada tinka tam tikrais atvejais:

• Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems širdies sutrikimais ar aukštu kraujo spaudimu.
• Nepaisant to, kad šie pratimai yra labai naudingi raumenims, šie pratimai neveikia širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl, jei ieškote stiprinti širdį, tai nėra jūsų metodas.
• Jei fizinio krūvio metu kvėpuojate, gali atsirasti didelės įtampos šuoliai.
• Šie pratimai yra labai intensyvūs, todėl jūs turite leisti kūnui pailsėti. Tai yra, jei kitą dieną turite kažką svarbaus, kuriam reikalinga fizinė jėga, nedarykite šių krypčių.

Lentos arba pilvo plokštės

Izometrinių pratimų metu yra veislė, vadinama lenta (pilvo plokštė), ir tai yra vienas iš labiausiai žinomų pratimų, nes tokiu būdu dirbame visą kūną. Norėdami atlikti pilvo plokštę arba lentą, kad galėtumėte rūpintis savo juosmeniu, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant žemės, bet nelieskite jos su pilvu.
2. Pasilenkite alkūnėmis, dilbiais ir pirštais.
3. Išlaikyti šią padėtį nuo 10 iki 15 sekundžių .
4. Tada pailsėkite ir pakartokite pratimą ne daugiau kaip 5 kartus. Turėkite omenyje, kad ši pozicija jums bus daug, todėl geriau, kad neviršytumėte 5 pakartojimų, kad nesugadintumėte.

Medžioklinis šuo, idealus izometrinis pratimas juosmeniui

Kitas pratimas juosmens stiprinimui namuose yra medžioklinio šuns padėtis. Šiuo pratimu mes stiprinsime ypač aukštą nugarą ir apatinę nugaros dalį. Čia parodysime žingsnius po žingsnio medžioklės šuns poziciją:

1. Ant geležies arba ant grindų stovėkite ant visų keturių.
2. Tada pakelkite vieną ranka ir priešingą koją į tą patį aukštį.
3. Palaikykite maždaug 10 sekundžių .
4. Tada jis pakelia kitą ranką ir kitą koją ir kartoja pratimą; Jei esate pradedantysis, rekomenduojame per dieną neviršyti 5 pakartojimų.

Atlenkite atgal arba katės laikyseną

Tai dar viena poza, kurią galite pridėti prie izometrinės treniruočių diagramos, jei taip pat turite stuburo problemų. Kad teisingai atliktumėte katės laikyseną, atlikite šiuos veiksmus:

1. Ant kilimėlio arba ant žemės uždėkite keturis antis.
2. Pasukite nugarą, lyg buvote tiltu, kad ištemptumėte juosmenį.
3. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių .
4. Tada paverskite atgal į savo svetainę. Kadangi pratimas yra labai nekenksmingas, galite jį pakartoti tiek, kiek jums reikia, visada pasirūpindami, kad nesugadintumėte.

Tačiau visada patariame pasikonsultuoti su gydytoju, kuris yra tinkamiausias pratimas.

Izometriniai mankštos pratimai: kojų ruožai

Atlikdami šiuos veiksmus, atlikite šiuos veiksmus, jei norite pratęsti apatinės nugaros dalies ir kojų raumenis :

1. Stovėkite ant grindų ant nugaros ir pakelkite vieną kelį.
2. Acércala viskas, ko galite, kad galėtumėte į savo pilvą, galite padėti savo rankose, kad išlaikytumėte tą padėtį. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių .
3. Tada darykite tą patį su kitu keliu.
4. Taip pat galite tiesiog pakelti kojas, nesulenkdami kelio.
5. Pakartokite treniruotę maždaug 3 kartus su kiekviena kojelė, kad jis taptų efektyvesnis.

Izometriniai pratimai viršutinei nugaros daliai: nugaros ir gimdos kaklelis

Norėdami baigti ir kad nugaros treniruotės yra tokios pačios, mes taip pat paliekame keletą nugaros ir kaklo pratimų.

Pratimai numeriams

Kai kurie geriausi pratimai, kuriuos reikia naudoti, yra šie:

• Tilto laikysena : tai labai paplitusi joga ir idealiai tinka visai nugarai vykdyti ir stiprinti. Jums tereikia gulėti ant nugaros, lenkdami kelius ir priartindami kulnus kuo arčiau jūsų glute. Su savo rankomis jūsų šonuose ir delnu žemyn, švelniai patraukite orą ir pakelkite klubus, stiprindami savo kulnais ir delnais; tai darydami, išspauskite nugaros raumenis.
• Supermenas : šis izometrinis pratimas yra dar vienas, kuris stiprina visą nugarą. Stovėkite ant savo pilvo tiesiai ir rankas virš galvos, taip pat pasilenkite ant žemės ir su delnais žemyn. Kvėpuokite ir pakelkite rankas bei pečius, kad susitartumėte ir dirbtumėte nugaros raumenis.

Pratimai gimdos kaklui

Gimdos kaklelis taip pat yra labai svarbus. Neteisingas jų naudojimas gali apimti rankų skausmą ar tirpimą, taip pat įtakos kitoms nugaros dalims. Todėl siūlome keletą pratimų, galinčių ištempti gimdos kaklelį.

• Šoniniai posūkiai : su kairiuoju ranka laikykite dešinę galvos pusę ir pakabinkite ją šia kryptimi. Tada atlikite tą patį kitoje pusėje ir su kita ranka. Be to, galite naudoti šoninius posūkius nenaudodami rankų.
• Pečių pakėlimas : dažnai, kai gimdos kaklelio raumenys yra įtempti, taip pat nukenčia pečiai arba atvirkščiai. Kad išspręstumėte abu, siūlome pakelti pečius, kol paliesite ausis. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir po to pailsėkite. Tai padės atlaisvinti įtampą tarp pečių ir gimdos kaklelio.