Tonas jūsų kūnui nepaliekant namų! Nors daugelis sporto salių suteikia jums įvairių mašinų, skirtų stiprinti raumenis, tiesa, kad savo namuose galite sukurti tam tikrą sporto salę perkant skirtingų kilogramų svorį, kad galėtumėte dirbti savo raumenis ir gauti stipresnį ir lieknesnį kūną., Bet kokiu atveju jūs turite prisiminti, kad norint parodyti puikų figūrą, reikia papildyti savo stiprumo rutiną su kardiovaskuliniais pratimais, kurie padės jums prarasti sukauptus riebalus. Šiame straipsnyje mes siūlome Jums įvairius pratimus su svoriais namuose, kad galėtumėte tonizuoti kūno dalis, pvz., Pilvą, kojas, krūtinę ar rankas.

Galbūt jus domina: Kaip padaryti keletą svorių

Patarimai mokyti namuose

Ar mokymas namuose suteikia tuos pačius rezultatus kaip ir treniruoklių salėje? Tiesa ta, kad NE. Turėkite omenyje, kad treniruoklių salėje turite specializuotą įrangą, skirtą dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis, be to, jie siūlo jums įvairų svorį, kad galėtumėte sujungti intensyvumą ir tokiu būdu padaryti savo kūno darbą aukščiausiu lygiu. Bet kokiu atveju, net jei tai nėra visiškai tas pats, tiesa, kad jei perkate svarmenis su skirtingais svoriais, galite padidinti savo darbą namuose ir gauti gerų rezultatų.

Be to, jūs taip pat turėtumėte žinoti, kad norėdami stebėti visus kūno pokyčius, jums reikės treniruotis nuo 3 iki 5 kartų per savaitę sesijose, kurios trunka nuo 20 iki 50 minučių (maksimaliai!); Taip pat labai svarbu, kad prieš kiekvieną treniruotę įšildytumėte ir ruoštumėte, kad galėtumėte išnaudoti savo raumenų sveikatą ir išvengti ateities traumų ar diskomforto.

Labai dažna klaida tarp žmonių, kurie atlieka svorio pratimus namuose, yra bandyti sutrumpinti intensyvią veiklą per vieną dieną, pavyzdžiui, 70 paspaudimų ar 300 sėdimųjų vietų. Tai jums nepadės, nes norėdami matyti savo kūno rezultatus, turėsite būti pastovūs ir progresyvūs . Pernelyg intensyviai treniruojantis raumenis, jie tik sugadins ir treniruos juos.

Jūs taip pat turite nepamiršti, kad norėdami padidinti raumenų masę (jei ieškote šių pratimų), taip pat turėtumėte padidinti svorį, kurį keliate palaipsniui, taip pat padarysite savo kūną formą ir vis daugiau stiprus ir skaidomas. Šiame kitame straipsnyje pateikiame keletą patarimų, kurie padės jums žinoti, kada keisti svorį, nes būtina žinoti, kaip klausytis savo kūno, kad galėtumėte jį prižiūrėti.

Atminkite, kad po treniruotės sukuriama ir padidinta raumenų masė, todėl gyvybiškai svarbu, kad jūs pailsėtumėte savo kūną, o ne kasdien. Be to, norint pasiekti sveiką kūną, rekomenduojama, kad jūs neturėtumėte apmokyti tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės, bet ją supainioti; abdominalus, kuriuos galite dirbti kasdien.

Rankų svorio pratimai

Mes pradėsime dirbti su raumenimis, kurių mes turime rankose, kad galėtume tamsinti namuose su šia rutina, kuri leis jums dirbti tiek bicepsui, tiek tricepsui, deltoidams ir krūtinėliams.

Bicep Curl

Norėdami tai padaryti, mes turime stovėti su mūsų rankomis, lenktomis juosmens lygyje, neišskirdami iš kūno ir laikydami hantelį kiekvienoje rankoje. Pratimai sudaro svorio kėlimą į pečius ir grįžimą į pradžios padėtį. Idealus yra tas, kad jūs darote 3 rinkinius iš 15 pakartojimų ir po truputį padidinate.

Hantelio presas

Sėdėkite kėdėje su nugara tiesiai ir laikykite svorį kiekvienoje rankoje. Tada pirmas žingsnis yra pakelti rankas į savo krūtinės aukštį ir tada pakelti juos ant galvos, tęsdami rankas kiek įmanoma. Atlikite 3 kiekvienos 15 pakartojimų rinkinius ir po truputį pamatysite didėjančius pasikartojimus ir svorį.

Tricepsas

Dabar turėsime atsistoti šiek tiek atskiriant kojas ir laikydami svorį kartu. Turėsite pakelti rankas virš galvos, ištiesdami jas maksimaliai, tada nuleiskite jas atgal ir pakartokite judėjimą 15 kartų. Pradžioje turėsite pradėti su 3 serijomis ir tada padidinti.

Mes siūlome platų svorių tvarką.

Tonas kojoms namuose su svoriais

Taip pat galite stiprinti kojas su tam tikrais svoriniais pratimais namuose . Raumenys, pvz., Kvadricepsai, adduktoriai ar glutes, gali būti tonuoti iš namų su šiais pratimais.

Žingsnis

Jūs turite stovėti su nugara tiesiai ir laikydami hantelį su kiekviena ranka. Šioje pozicijoje turėtumėte žengti didelį žingsnį į priekį ir nuleisti savo užpakalį, kiek galite, iki žemės, neliesdami jo. Tada jis grįžta į pradinę padėtį ir grįžta į šį judėjimą ta pačia koja. Idealiu atveju, kiekvienas kojos komplektas - 3 rinkiniai iš 15 ir laipsniškai didinamas.

Squats

Dabar mes ketiname atlikti tipišką pritūpimų, bet kiekvienos rankos svorį, kad mūsų raumenys dirbtų daugiau. Jūs turite atsistoti ir įdėti savo rankas priešais šlaunis; šioje padėtyje nuleiskite kūną, sulenkdami kelius, kol susidursite 90 laipsnių kampu, laikykite 5 sekundes ir šiek tiek vėl pakilkite. Pradedant 3 komplektus iš 15, pakaks jums dirbti savo kūną. Jei norite, galite atverti kojas ir nuleisti svorius tarp jų (kaip matysite paveikslėlyje).

Integruotas sūpynės su svarmenimis

Šis pratimas grindžiamas balansavimu iš priekio į nugarą, einantis po kojomis. Norėdami tai padaryti, turėsite laikyti hantelį su abiem rankomis ir sulenkti 90 laipsnių kampu, tada pakilti ir grįžti į pradinę padėtį, pasukdami hantelį virš galvos. Grįžkite atgal į sunkiąją koją ir pakartokite pratimą 3 rinkiniams iš 15 pakartojimų.

Šioje kitoje pratyboje pateikiame patarimus, kaip stiprinti kojas namuose.

Tvirtas abs su svoriais

Ar žinote, kad galite pagerinti savo pilvo darbą, pridedant svorius savo pratyboms? Na, tai yra. Jei jūsų įprastose pratybose jūs įtraukiate skirtingus svorius, jūsų raumenys turės dirbti sunkiau, kad pratimas būtų baigtas. Žemiau siūlome įvairius pratimus su svoriais, kuriuos galite padaryti namuose ir kurie padės jums turėti gerai apibrėžtą liemens dalį.

Šoniniai trūkumai

Tai viena iš kūno sričių, kurias lengviau sustiprinti su svarmenimis. Tai apie stovėjimą, laikydami svorį kiekvienoje rankoje, turėdami nugarą visiškai tiesiai ir kojomis šiek tiek atskirai. Šioje padėtyje liemens nuleisime į vieną pusę, nesulenkdami nugaros ir tada grįšime į kilmės vietą. Galite pasukti ir nusileisti į priešingą pusę arba dirbti pirmoje pusėje, o paskui kitą, kaip norite. Tikslas yra tai, kad kiekvienoje pusėje atliktumėte 3 paketus po 15 pakartojimų ir po truputį padidintumėte.

Kojų keltuvai su svoriu

Mes pradėsime dirbti su mažesniu abs svoriu. Dėl to turėsite gulėti ant kilimėlio ir padėkite svorį tarp kojų, jas gerai išspaudžiant, kad nenukristumėte (jei turite kulkšnies svorį, geriau nei geriau). Treniruotė susideda iš to, kad kojos pakeliamos į lubas, išlaikant kojas tiesiai ir neliesdami žemės užpakalinės dalies. Padarykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų ir palaipsniui didinkite.

Krekingas su apkrova

Toliau mes atliksime tradicinę pilvo dalį, bet svorį ant krūtinės, kad liemens pakėlimas būtų sudėtingesnis. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsime atsigulti ant kilimėlio, sudėjus svorį ant krūtinės ir laikydami jį abiem rankomis. Iš pradžių jis gali būti palaikomas jūsų kūnui, bet vėliau geriausia būtų šiek tiek pakelti, kad zona veiktų maksimaliai. Pakelkite savo liemens dalį, laikydami gimdos kaklelį ir atgal tiesiai ir žemai, neliesdami žemės. Pradėkite nuo 3 rinkinių iš 15 ir po truputį padidinkite intensyvumą.