Kas nenorėtų pademonstruoti atspalvių ir apibrėžto kūno? Yra keletas kūno sričių, kur mes linkę kaupti daugiau riebalų. Šios sritys paprastai yra pilvas ir kojos, ypač šlaunys ir nugaros. Vis dėlto, jei jau kurį laiką dirbote, bet dar nesugebėjote sumažinti centimetrų nė vienoje iš šių sričių, tai tikriausiai dėl to, kad neužsiima gera mityba arba nesate tinkami pratimai.

Tuo atveju, jei tai yra antrasis variantas, šiame straipsnyje mes paaiškiname keletą pratimų, kaip numesti svorio ir kojas namuose . Sekite šį fizinį rutiną ir per trumpą laiką žiūrėkite skandalo kūną.

Galbūt jus domina: Pratimai prarasti pilvą ir juosmens namuose

Kojos ir kojos

Squats yra vienas iš pilniausių fizinio rutinos pratimų, nes kiekvienas kartojimas bus darbo vietos, pvz., Pagrobėjai, šlaunys, pilvas ir glostai. Bet norėdami, kad ši praktika taptų plona, ​​jums reikia žinoti, kaip teisingai atlikti grobį :

1. Jūs turite stovėti su kojomis, kol jūsų kojos yra suderintos su klubais ir pečiais.
2. Dabar jūs turite lėtai nuleisti, nugaros tiesiai, nulenkdami kelius ir be jų einant į priekį.
3. Kad pratimas būtų veiksmingesnis, rekomenduojama, kad jūs liktumėte toje padėtyje apie 2 ar 3 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į savo pradinę padėtį, paspaudę savo sėdmenis ir pilvą.

Jei norite numesti svorio savo pilvo ir kojos namuose, įskaičiuokite tris 20 pratimų kartojimus kas savaitę (pakartokite 3–4 dienas per savaitę).

Šoniniai keltuvai praranda svorį kojose ir pilvo srityje

Nors tai yra konkretus pratimas sumažinti riebalų kiekį kojose, jūs taip pat dirbsite su pilve netiesiogiai su šia treniruotė, ypač juosmens ir oblique. Jei norite pakelti kojų pusę, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Ant kilimėlio gulėkite ant kairiosios pusės ir atleiskite galvą ant kairiosios rankos, o dešinė ranka turėtų būti ant žemės.
2. Ištempkite kojas, kol jos yra tiesios.
3. Lėtai pakelkite dešinę koją kiek galite.
4. Pabandykite porą sekundžių pasilikti toje padėtyje ir tada nusileisti į pradinę padėtį, neliesdami kitos kojos.

Pakartokite šį pratimą atlikdami du 10 pakartojimų rinkinius (su kiekviena kojelė) bent 3 ar 4 dienas per savaitę. Jei, be svorio, norite tonuoti kojas, galite pridėti svorį prie kiekvienos kulkšnies.

Geležies arba lentų pratybos

Geležis yra izometrinis pratimas, kurį sudaro jėgos panaudojimas tam tikroje padėtyje. Naudodami šią užduotį, be retinimo vietų, pvz., Pilvo ir kojų, taip pat padidinsite raumenų ištvermę. Jei norite, kad plokštės būtų teisingai, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant mato žemyn ir padėkite pečius 90 laipsnių kampu.
2. Kai kūnas visiškai tiesus ir šiek tiek atskirtos kojos, jis pakyla į viršų, likęs lentos formos.
3. Laikykitės šios pozicijos 25-30 sekundžių ir nusileiskite į pradinę padėtį.
4. Leiskite savo kūnui pailsėti nuo 10 iki 20 sekundžių iki kito kartojimo.

Įtraukti į šią užduotį įprastą šią praktiką, atlikdami 3 rinkinius iš 3 pakartojimų . Jei iš pradžių jūs negalite užpildyti šių serijų, palaikykite savo kelius ant kilimėlio, keldami kūną.

V formos abs dėl svorio

V vėžys yra dar viena fizinė praktika, su kuria galėsite sumažinti centimetrus tiek šlaunų, kiek pilvo apačioje. Norėdami tai padaryti teisingai, rekomenduojame sekti šį žingsnį po žingsnio:

1. Atsigulkite ant kūno, kurio kūnas ištemptas.
2. Dabar padėkite savo kūną X formos: tai reiškia, kad ištiesti rankas ir atskirti kojas.
3. Kai esate tokioje padėtyje, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, kad rankos liestų kulkšnių.
4. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 pratimus iš 10 pakartojimų . Kai pastebėsite, kad jį įvaldėte, galite įkelti į 5 rinkinius iš 25 pakartojimų.

Pilvo žirklės numesti svorio ir pažymėti įstrižai

Žirklėse esantis pilvas yra pilvo pratimas, kuris bus idealus tamsoje, nors jūs taip pat dirbsite su kojomis. Jei norite ją įtraukti į savo įprastą, turite tai padaryti taip:

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir palikite dešinę koją tiesiai. Tada sulenkite dešinę ranką už galvos.
2. Dabar sulenkite kairę koją ir tempkite kairiąją ranką.
3. Kai esate toje padėtyje, tuo pačiu metu pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją, kol paliesite veršį.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pirmąsias savaites atlikite 3 rinkinius iš 20 pakartojimų (10 su kiekviena kojelė). Įvaldę ją, padidinkite iki 5 30 pakartojimų rinkinių (15 su kiekviena kojelė).