Stiprios bicepso naudojimas yra pagrindinis dalykas, kai siekiame turėti daugiau tonuotų ir apibrėžtų ginklų, ypač jei ketiname padidinti raumenų masę šioje srityje.

Bicepso darbą ypač atlieka vyrai, kurie ketina padidinti raumenis rankose, tačiau mergaitės niekada neturėtų palikti stiprių pusių, dirbdamos su didesniu pasikartojimų skaičiumi ir mažesniu svoriu riebalų deginimui rajone ir tonizuokite, be pernelyg didindami raumenis. Ar norite įdėti tuos ginklus? Jei ieškote geriausių dviračių pratimų, skaitykite toliau, nes šiame straipsnyje mes.

Galbūt jus taip pat domina: Biceps svoris

Rekomendacijos dviračio treniruotei

Kiekvienas asmuo yra skirtingas, todėl mes visi turime skirtingus mokymo tikslus. Kalbant apie berniukus, dauguma siekia padidinti dviratį, kad jų rankos atrodytų didesnės ir stipresnės. Jei taip norite, turėtumėte:

• Atlikite nuo 3 iki 4 rinkinių po 10 arba 12 pakartojimų.
• Pasirinkite maksimalų svorį, kurį raumenys gali palaikyti tuo metu. Atminkite, kad turite pasirinkti svorį, leidžiantį atlikti pratimus visa, bet su tam tikru diskomfortu, šiek tiek pavargę nuo galutinių pasikartojimų, bet negalėdami judėti. Jei negalite gerai judėti, tai yra todėl, kad pasirinkote daugiau svorio nei galite pakelti.
• Kai jūsų raumenys įgis stiprumą ir atsparumą, svoris šiek tiek padidėja.

Kita vertus, yra žmonių, kurie siekia apibrėžti savo raumenis, nenorėdami jų didinti, ieško fitneso išvaizdos nesimatydami kaip kultūristas. Jei tai yra jūsų tikslas, turite:

• Atlikite nuo 4 iki 5 rinkinių po 12–15 pakartojimų.
• Įdėkite svorį, su kuriuo jūs galite atlikti pratimą, apmokyti raumenis, bet be pernelyg daug. Norėdami nustatyti, turite pasirinkti daug pakartojimų su mažesniu svoriu.
• Atminkite, kad turėtumėte sugebėti atlikti pratimą, bet jausitės, kad raumenys veikia ir siekia, kitaip jūs pats neapibrėžsite. Jei atlikdami pratimą nesijaučia, kad yra sunkumų, nes pasirinkote mažesnį svorį, jį padidinote ir bandykite dar kartą.

Bicep curl, labiausiai klasikinis pratimas

Tai vienas pagrindinių geriausių dviračių pratimų, nes jis yra vienas iš tų, kurie yra atsakingi už šio raumenų kiekio suteikimą, nes jis sutelkia visas pastangas, kurias mes darome šioje srityje. Jūs galite padaryti tiek su svarmenimis, tiek klasikiniu būdu, kaip ir skriemuliu, ir juosta, kaip modalumą, kurį paaiškinsime vėliau. Siekiant užtikrinti tinkamą judėjimą, ypač jei dirbate su dideliu svoriu, geriausia pirmiausia atlikti pratimą su viena ranka ir tada kita.

Atsistokite arba sėdėkite ant suolelio, paimkite hantelę ir susprogdinkite ranką ištempę ir delną į viršų. Flex, kol dilbis pasiekia ranką, šiek tiek pakeldamas alkūnę judėjime, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad svarbu, jog visą judesį ir teisingą būdą galėtumėte atlikti su pasirinktu svoriu.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

Baras Curl, pilnas variantas

Kai kalbama apie ginklų tonizavimą ir ypatingą, kad padidintumėte ir apibrėžtumėte dviratį, baro garbanojimas negali būti praleistas, nes jis laikomas labai užbaigtu pratimu . Priklausomai nuo to, kaip padedate rankas, galėsite dirbti vienoje srityje daugiau nei kitą, jei atskirsite juos daug, galėsite dirbti trumpą bicepso dalį, kuri yra arčiau peties, o jei prisijungsite prie rankų, dirbsite ilgą dalį.

Kad atliktumėte šią užduotį, turite atskirti kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotis, nugarą padėkite tiesiai, patraukite juostą su rankų delnais (supinavimu) ir pakelkite jį, kad palieskite rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų .

Hammer curl, idealiai tinka daugiau svorio

Plaktuko garbanos privalumas ir priežastis, kodėl jis yra vienas iš geriausių bicepso pratimų, yra tai, kad leidžia įkrauti daugiau svorio nei tradicinis hantelio garbanojimas, todėl mes galime dirbti su raumeniu didesniu svoriu, nesukeldami rizika sužeisti mūsų riešus. Taip yra todėl, kad vietoj to, kad hantelė būtų su rankos delnu, tai padarysime uždarydami kumštį, judėjimą, kuris suteikia mums daugiau ištvermės.

Judėjimas yra toks pat, kaip ir ankstesnėse garbanose, pasirūpinant, kad nugara visada būtų tiesi ir kad ranka gerai pritvirtinta prie kūno. Šiam pratimui rekomenduojama naudoti sunkesnį hantelį, nei mes naudojome standartiniam pratimui, todėl optimizuosime kiekvieną judėjimą.

Atlikite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

Koncentracijos kreivė

Jo vardas yra prasmingas, kai mes atrandame, kad šis pratimas yra koncentratas, orientuotas tik į dviratį, užkertant kelią peties judėjimui ir todėl visą pratimą sutelkiant į darbą tik mus dominančius raumenis.

Norėdami tai padaryti, yra keletas jūsų pozicijos aspektų, kuriuos turėtumėte rūpintis. Sėdėkite ant suolelio ir paimkite svarmenį supinavimu ar rankų delnais, palaikykite rankos alkūnę, su kuria jūs dirbsite vidinėje šlaunies pusėje, pakilę ant jo, kaip daugelis paprastai daro, ir tada atlikite judėjimą, perkeldami dilbį į ranką. Svarbu, kad svoris neprisiliestų prie grindų, taip pat yra pagrindinė, kad nuleidžiant, neužklijuokite per daug dilbio, arba, kai svarmenis sveria, galėtumėte sukelti raumenų sužalojimą.

Atlikite 3 komplektus iš 10 pakartojimų su kiekviena ranka .

Blauzdos dominuoja žemyn

Vienas iš geriausių dviračių pratybų, kurių ne visi žino, yra dominuojantis gulint, taip pat žinomas kaip smakro langai. Skirtingai nuo tradicinių dominuojančių, tai keičia rankos padėtį, kurios delnas žiūri į mus, kad galėtume dirbti dviračiu.

Norint teisingai atlikti šią užduotį, privalome laikyti vilkimo juostą, kaip sakėme, kai delnai susiduria su mumis arba supinavimu, rankos turi būti tokio pat atstumo nuo pečių pločio. Mes pakyla stengiamės išlaikyti nugarą ir liemens tiesą, o rankos gerai pritvirtintos prie šono, smakras turėtų pakilti virš baro, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada mes palaipsniui traukiame rankas į pradinę padėtį.

Padarykite 3 rinkinius iš 6 pakartojimų . Kai kontroliuojate pratimą, galite jį padidinti iki 8 ar 10 pakartojimų.