Vienas iš kūno dalių, kuriose labiausiai norime parodyti raumenis, yra rankose. Skirtingai nuo kitų raumenų, pvz., Pilvo, kuris, išskyrus paplūdimį, visada bus apsirengęs marškinėliais, mes visada galime eiti su ginklais į orą. Treniruoklių salėje ir netgi namuose galime atlikti keletą pratimų, kad įgytų raumenų rankose, todėl pasinaudojame galimybe paaiškinti, kaip turėti daugiau raumenų .

Galbūt jus taip pat domina: Kaip tonuoti rankas, nesikreipiant į sporto salę

Visų pirma, nepamirškite, kad jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tuos veiksmus, kuriuose naudojate vieną raumenį, pabandykite daryti kitus, kuriuose dirba keli raumenų grupės : pakrauta, pritūpusi, stumiama spauda, ​​traukiamosios linijos, lygiagrečios lėšos, stumdomos ir pan. Be rankų, dirbsite su kitomis raumenų grupėmis, kurios pasieks didesnę kompensaciją nei tuo atveju, jei apsiribosite rankomis ir paliksite kitus raumenis.

2

Bicepsiniai ir tricepsiniai pratimai yra tinkamiausi raumenų įsisavinimui rankose. Jei norite daryti dviratį, naudodami hantelę kiekvienoje rankoje - ar barą, išplėškite rankas su delnu į priekį ir lėtai pakilkite, kol hantelis paliečia jūsų petį. Tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Jūs galite padaryti 4 arba 5 rinkinius apie 10 pakartojimų iš bicepso.

3

Mes turime keletą tricepsų pratimų, su kuriais galėsite labai gerai apibrėžti raumenis. Turėdami tuos pačius hantelius ar hantelius, laikykite juos ant galvos, kai riešai žiūrės vienas į kitą. Nuleiskite svarmenis arba pasverkite jį po galvute, o tada alkūnės vėl ištempkite. Kai einate, įsitikinkite, kad alkūnės visada uždarytos, nukreiptos į priekį, o ne į šonus. Taip pat galite atlikti 4 arba 5 rinkinius apie 10 pakartojimų.

4

Kita tricepso įvairovė daro tai gulėti ant suolelio ar prancūzų spaudos. Baras prasideda ant grindų, o rankomis uždarius reikia pakelti virš krūtinės, kol grįžta į pradinę padėtį. Nepamirškite laikyti alkūnių uždarytas ir nukreiptas į priekį, kai rankos yra sulankstytos. Iš šio pratimo taip pat galite atlikti 4 ar 5 rinkinius iš 8 ar 12 pakartojimų. Idealiu yra suskirstyti į bicepso ir tricepso serijas, nedarant pirmojo pratimo ir tada kito.

5

Bet ne viskas yra treniruoklių salė, taip pat turėtumėte atsižvelgti į tokius įpročius kaip poilsis ar maistas. Raumenys pailsės, todėl, norint pasiekti daugiau raumenų, neturėtumėte treniruotis 3 valandas per dieną, treniruoti du ar tris kartus per savaitę, trumpomis, bet intensyviomis sesijomis. Kalbant apie svorį, vystykite raumenų darbą su visa, ką galite, o tai jums kainuoja, kad pasiektumėte paskutinę seriją. Ir nepamirškite daryti poilsio dienas be mokymo, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti nuo fizinės paklausos.

6

Tai, ką valgote, gali padėti jums stiprinti ir sveikesnius raumenis, taip pat sumažinti sužeidimo riziką. Norėdami sužinoti, kur pradėti, kviečiame perskaityti mūsų straipsnius:

• Kokie maisto produktai didina raumenų masę
• Kaip maitinti, kad išvengtumėte traumų

7

Galiausiai, mitybos tema, pabandykite valgyti daugiau baltymų ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Padarykite penkis patiekalus per dieną (pusryčiai, pietūs, pietūs, užkandžiai ir vakarienė), išvengiant sunkių vakarienių ar valgyti nelyginėmis valandomis, kad miegotumėte su virškinimu. Jūs taip pat turėtumėte rūpintis hidratacija ir gerti du litrus vandens per dieną, neskaitant maitinimo ar mokymo.