Kai galvojame apie pilvo pratimus, klasikinis asmens, gulėjusio ant grindų, vaizdas, kai jo kojos sulenktos, stengiasi pakelti kūną ir grįžti į pradinę padėtį, iš karto ateina į galvą. Iš tiesų, abdominijos kartu su stumiamaisiais priedais yra vienas iš labiausiai ikoninių pratimų. Vis dėlto ne visada turime medžiagą, fizinę būklę ar norą pristatyti šiuos pratimus mūsų mokymo kursuose.
Kad ir koks būtų jūsų atvejis, turėtumėte žinoti, kad nereikia gulėti, kad galėtumėte atlikti pilvą, iš tiesų, jūs galite juos atsistoti daug įdomiau. Jei norite žinoti, kaip naudotis šiuo būdu, šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kaip tai padaryti .
Sit-up, ar jie gerai?
Daugeliu atvejų pilvas yra fizinio krūvio tipas, kuris linkęs gulėti ant patogaus paviršiaus, tačiau tai nereiškia, kad jie negali būti atliekami kitais būdais, pavyzdžiui, stovint.
Tai, kad dirbate, gali suteikti daug privalumų . Svarbiausia yra tai, kad jums nereikia jokios medžiagos ir, nors jūsų namuose jūs neturite per daug vietos arba jūs negalite patogiai atsigulti, galite tęsti savo darbą. Kita vertus, labai dažnai randama atvejų, kai tradiciniai pilvo skausmai yra erzinantys ar net skausmingi. Nuolatiniai pilvaplėviai naudoja daug daugiau natūralių pozų, kurios palengvina jų veikimą. Kažkas panašaus atsitinka su visais žmonėmis, kurie kenčia nuo nugaros ar kaklo problemų, sužalojimų, kurie gali pakilti, jei jų neatliksime labai rafinuota technika. Nugriovę pilvą, mes pašaliname visas galimas komplikacijas šaknyje, efektyviai dirbame su pilvomis ir nepatiriame jokios traumos.
Jei juos lyginame, negalime pasakyti, kad sėdimų vietų atlikimas yra geresnis nei gulėti. Pastarųjų atveju raumenų susitraukimo darbas yra didesnis, kad jie būtų efektyvesni, jei norite tonizuoti ir stiprinti raumenis, tačiau tai nesumažina kito tipo. Tiesą sakant, pastovių treniruočių atlikimas yra daug funkcionalesnio mokymo dalis, panaši į judesius, kuriuos darome kasdien, o tai neįvyksta, kai mes atliekame sėdėjimą. Šiame straipsnyje galite sužinoti, kokie yra privalumai.
Efektyvus pėdų trūkumas: lydekos lūžimas
Šis pratimas, be abejo, prasideda stovint, išlaikant kojas kartu. Savo ruožtu, rankos turi būti išplėstos. Judėjimas, kurį turite atlikti koordinuotai, yra pakelti vieną koją, stengdamiesi paliesti jį rankomis, o rankas laikyti tiesiai.
Šioje pratyboje labai svarbu, kad ir kojos, rankos, ir visų pirma nugaros, liktų nuolat tiesios, kitaip jūs neveiksite pilvo. Kojų judėjimas neturėtų būti susipainiojęs, bet pirmiausia turėtumėte pakartoti vieną koją ir tada pakartoti su kitu. Iš pradžių galite pradėti 20 pakartojimų su kiekvienu iš jų iš viso 3 serijomis.
Kitas labai svarbus aspektas yra kvėpavimas, nes paprastai tai nėra teisinga, kai labai koncentruojasi su pratimais.
Moterų ir vyrų pilvas
Sėdimųjų vietų su įstrižainės žingsniu
Kitas pratimų atlikimo pratimas yra įstrižainės žingsnis. Jūs turite pradėti nuo kojų ir pradėti judėjimą keldami vieną koją, kol lankstote kelį . Tuo pačiu metu jūs turite pakelti rankas tempdami rankas, padarydami įstrižą judėjimą link pakeltos kojos. Skirtingai nuo kitų, šis pratimas nėra atliekamas pasikartojant, bet jūs turite tai padaryti 40 sekundžių ir po to pakeisti kojų.
Šio pratimo privalumai yra ne tik aktyviai dirbantys įstrižą ir žemesnę abs, be to, yra didelis prastesnio traukinio ir pusiausvyros darbas.
Pilvas be gulėjimo: pasviręs sukimas
Įstrižieji posūkiai yra puikus pratimas naudotis savo abs, neprarandant ir nereikia investuoti per daug laiko. Norėdami tai padaryti, mes turime pradėti nuo stovinčios laikysenos, o mūsų kojos šiek tiek išsiskyrė daugiau nei mūsų pečių be jokio kito objekto nei mūsų kūnas. Iš ten jūs turėtumėte eiti lenkiant kamieną į šoną ir šoną, stengdamiesi išlaikyti nugarą kuo tiesiau. Tuo pačiu metu rankos turi būti išilginės į viršų kartu su bagažinės judėjimu.
Šis pratimas ne tik padarys įstrižainius pilvo darbus, todėl juos tonizuos, bet taip pat yra puiki kardio treniruotė, kuri padės deginti kalorijas ir puikiai tinka svorio netekimui. Be to, jis taip pat padeda naudoti glutes ir šlaunis.
Sit-up crunches: juosmens posūkiai
Šis pratimas taip pat yra labai veiksmingas ne tik pilvo, bet ir širdies bei apatinio kūno tonizavimo lygmeniu. Padėtis, kuri yra dalis, yra panaši į ankstesnį pratimą, o kojos atsidaro peties aukštyje. Iš čia, ką turėtumėte padaryti, pakelkite kelius, kol paliesite alkūnę jūsų pusėje. Visa tai, jūsų nugaros turėtų būti laikomi tiesiai, todėl turi būti jūsų abs daro visą darbą.
Pilvas be gulėjimo: kaip jas padaryti
Koncentruokite į abs
Atrodo akivaizdu, bet tai, kad neturite nugaros ant grindų, jums reikės daug daugiau koncentracijos, kad galėtumėte dirbti savo abs. Tai reiškia gerą techniką ir judesių vykdymą, kad darbas būtų kuo veiksmingesnis.
Gera technika apima kaklo atsipalaidavimą, kad galėtumėte sutelkti visas jėgas į pilvo raumenis. Tokiu pačiu būdu, kaip mes darome su tradiciniais pilvais, su pilvo padėtimi, jūs taip pat turėtumėte iškvėpti orą kiekvieną kartą, kai padarote vieną iš pastangų. Kai nusiplaunate pilvo, kai traukiate orą, turėtumėte pastebėti, kad ši sritis veikia .
Turite nepamiršti, kad šie pratimai yra skirti pilvo darbui, todėl kitos raumenų grupės turėtų atlikti antrinę jėgą, tai turėtų būti pilvo, kuris atlieka didžiąją dalį darbo.
Dirbkite ramiai
Technika yra daug svarbesnė už greitį . Geriausias patarimas, kurį galite duoti, yra tai, kad pratimai vyksta ramiai. Nedarykite pernelyg staigių judesių, kurie gali sukelti blogus gestus, kurie gali baigtis sužalojimu. Be to, jei tai atliksite pernelyg dideliu tempu, pratimas praranda efektyvumą. Padarykite judesius ramiai, palaikykite koncentraciją ir kontroliuokite pratimo judesius.
Hanteliai ar hanteliai, neprivalomi
Iš esmės, nebūtina, kad šiuos pratimus atliktumėte naudodami svarmenis ar bet kokį svorį, tačiau jei juos įtrauksite, jūs padarysite juos daug efektyvesnius ir naudingesnius. Mes rekomenduojame, kad pirmieji užsiėmimai būtų atliekami be nieko, išlaikant koncentraciją technikoje. Tačiau, kai įsisavinote, galite pridėti medžiagą, kuri padeda sesijai efektyviau.
Palikite Komentarą