Šiuo metu nugaros skausmas yra vienas dažniausių gyventojų. Darbas, kurį daugelis žmonių atlieka ne mažiau kaip aštuonias valandas per dieną dirbdamas biure ar priešais kompiuterį, padeda išlaikyti pozas, galinčias ilgą ir vidutinį laikotarpį sukelti nugaros ir juosmens skausmus.,

Kitas labai svarbus veiksnys, dėl kurio pastaraisiais metais padidėjo šių skausmų kenčiančių žmonių skaičius, yra sėdimas gyvenimo būdas. Fizinio aktyvumo trūkumas bendroje populiacijoje sukelia juosmens raumenų nepakankamą naudojimą ar atspalvį, todėl yra didesnė rizika kentėti šį nepatogumą. Kadangi paaiškinome keletą pratimų nugaros skausmui malšinti.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip sustiprinti juosmens padėtį

Tiltas

Šis pratimas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų, siekiant sumažinti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje. Pradinė padėtis guli ant grindų, o kojos atsilieka ant grindų, o keliai sulenkti. Jis susideda iš grindų sėdmenų pakėlimo, bet nekeliant viršutinės kamieno dalies ar žemės galvos.

Norint pastebėti didesnį reljefą, patartina išlaikyti glutalų aukštį 5 arba 10 sekundžių. Po to sėdmenys atsipalaiduoja ir grįžta į pradinę padėtį. Patartina daryti nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Berniukas

Vaiko padėtis gerai žinoma tiems, kurie atlieka jogą ar vieną iš jos variantų. Labai naudinga ištiesti juosmens raumenis ir taip palengvinti diskomfortą šioje srityje. Norėdami pradėti pratimą, jūs turite nuleisti kartu su kojomis ir sėdėti ant sėdmenų ant kulnų. Tada keliai bus atskirti šiek tiek tol, kol jie bus suderinti su klubais. Galvos atrama ant grindų ir rankos yra išdėstytos abiejose kūno pusėse, atsipalaidavusios, todėl rankų delnai (kurie ieško) yra kojų aukštyje. Padėtis bus palaikoma nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.

Šio pratimo variantas yra išplėsti rankas virš galvos, esančios ant grindų, kad padidėtų nugaros dalis. Jausmas bus padidintas, jei bandysite pereiti pirštais.

Juosmens ruožai: katė

Kitas pratimas, skirtas nugaros skausmui, kurį galite padaryti, yra katė. Jis gauna šį pavadinimą, nes jis prisimena judesius, kuriuos katės daro. Jį sudaro du kartus. Būkite dalis pradinės padėties, kurioje jūs turite stovėti ant kelio ir atsipalaiduoti delnais ant žemės, laikydami savo kamieną ir galvą suderintus, užkertant kelią nugarai.

Kai pasiekiama ši padėtis, pilvo ir juosmens raumenys yra stumiami į grindis, o pečiai ir galvutė pakyla. Antrąją pratimo dalį sudaro priešingas judėjimas. Tokiu atveju, jūs turite pakelti pilvo ir juosmens riba prie lubų (pvz., Katės). Rekomenduojama šį pratimą kartoti nuo 15 iki 20 kartų.

Stuburo tempimas

Stuburo ruožas taip pat turėtų būti įtrauktas į skausmingo juosmens pratimų lentelę . Šis pratimas gali būti atliekamas tiek su nugaros atrama, tiek sėdint. Pirmuoju atveju jūs turite gulėti ant nugaros ant grindų, o kojos ištemptos. Tada tęsiame vieną koją į kelį ir kirsime priešingoje kūno dalyje. Kad būtų pasiektas veiksmingas ruožas, rekomenduojama lengvai paspausti kelį, kuris kerta priešingą ranką. Patartina laikyti poziciją 30 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti kitą koją.

Jei pageidaujate sėdėti ant grindų, dinamika yra labai panaši. Kai ant grindų, ištemptos kojos, kelio viršūnėje pervažiuokite vieną iš kojų (kuri išlieka palaikoma ir ištempta), sukeldama ant kojos, kuri kerta grindis, koja, Toliau užfiksuojama kelio, kuris buvo kerta priešingos rankos alkūnę, ir bandoma švelniai nuspausti, kad padidėtų tempimo jausmas. Patartina išlaikyti padėtį nuo 20 iki 30 sekundžių, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti priešinga koją.

Kiti patarimai, kaip kovoti su nugaros skausmais

Be rekomendacijos nuolat užsiimti fizine veikla, siekiant pabandyti sumažinti nepatogumų dėl nugaros nugaros galimybes, taip pat galite kreiptis į kitas papildomas rutinas. Visų pirma, labai patartina ne ilgą laiką išlaikyti tą pačią poziciją, ty, jei dirbate sėdėdami, turite pakilti, ruožas ir vaikščioti kas dvi valandas, bent 10 minučių.

Jei skausmas kartojasi iš juosmens skausmo, rekomenduojama, kad, gulėdamas, ji būtų padaryta kėlimo kojomis. Tokiu būdu sumažėja apatinės nugaros dalies slėgis ir gaunamas didesnis komfortas.

Tiek stovint, tiek sėdint, patartina išlaikyti teisingą laikyseną, kurioje nugara būtų teisingai suderinta. Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiamas ūminis skausmas, taip pat galite naudoti šilumą toje dalyje su elektrine antklode arba vandens maišeliu. Toliau pateiktame straipsnyje, mes taip pat parodysime, kaip išgydyti nugaros skausmą su namų gynimo priemonėmis.