Nustatytų raumenų pasiekimas yra vienas iš daugelio ir daugelio tikslų. Kartais problema yra ta, kad neturime laiko eiti į treniruoklių salę arba mūsų atlyginimas gali neleisti mums papildomų išlaidų. Todėl mes nusprendėme eiti į namus ar pasimokyti namuose, nežinodami, kokią rutiną turėtume sekti, nes nebuvę sporto salėje mes negalime pasikonsultuoti su specialistu. Tačiau, kai kalbame apie raumenis, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra bicepsas, krūtinės ir pilvo pėdos, tačiau yra daug daugiau sričių, kad būtų galima pasiekti gerų rezultatų.

Jei norite gauti gerą raumenį, nereikia išleisti pinigų ar naudoti dideles mašinas, mes suteikiame jums sprendimą: pratimų lentelę, skirtą nustatyti raumenis namuose.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai, norintys įsitvirtinti namuose

Pratimai ginklų tonavimui

Viena iš pirmųjų sričių, apie kurias žinome „taip“ arba „taip“, turi būti apibrėžta. Moterų atveju jie paprastai nori pasigirti savo ginklais, nes jie yra nesėkmingi dėl to, kad trūksta pratybų. Pečių atveju jie daugiausia siekia padidinti jų raumenis ir stiprumą. Nepriklausomai nuo priežasties, kuri jus atvedė, siūlome keletą idealų pratimų, kurie leistų nustatyti ginklus.

Pratimai tamsinti rankas su svarmenimis ir svarmenimis

Geras svoris ir svarmenys yra tai, kad galite palaipsniui didinti svorį. Norėdami sustiprinti savo rankas su svoriais ir svarmenimis, geriausia sekti šią treniruotės diagramą:

1. Pirmasis pratimas yra klasika. Jūs galite tai padaryti stovint arba sėdėdami, nes jis yra patogesnis. Patraukite svarmenis ar svarmenis su viena ranka, tada eikite beveik prisilietę prie peties ir grįžkite žemyn, palikdami ranką praktiškai ištemptą. Tada pakeiskite rankas. Tokiu būdu jūs dirbsite bicepsą .
2. Dabar paimkite svorius ar svarmenis viena ranka ir padėkite kitą pusę. Pakelkite ranką su kontrastu ir perduokite jį už galvos. Tada pakeiskite rankas. Tokiu būdu jūs dirbate tricepsą .
3. Toliau dirbame tuo pačiu metu su bicepsu ir tricepsu . Atsistokite ir šiek tiek paskleiskite kojas. Šiam pratimui idealus yra tai, kad turite tam tikrą svorį su ilga juosta. Paimkite svorius abiem rankomis šlaunų lygiu. Tuomet šiek tiek pakelkite rankas iki pečių ir grįžkite į savo šlaunis.
4. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelę, palenkite alkūnės ant šonų, maždaug prie krūtinės. Toliau pakelkite rankas, kad jos būtų visiškai išplėstos. Tai darydami, jūs dirbsite vienodai ir dviratį, ir tricepsą .

Atlikite 4 pratimus iš 10 pakartojimų per pratimą bent 3 kartus per dieną.

Pratimai rankų tonizavimui be svorio

Taip pat yra labai paprasti būdai atlikti ginklų be svorio ar kito įrankio pratimus, kaip matysime toliau:

1. Pradėkite daryti „push-up“. Jei tai yra pirmas kartas, tai galite pradėti atlikdami 4 rinkinius iš 5 stumdomų ir palaipsniui didinti. Su stūmikais jūs ne tik dirbsite su savo bicepsu ir tricepsu, bet ir pečiais, krūtinės, nugaros ir abs.
2. Priartėkite prie kėdės, sofos, lovos ar kito stabilaus paviršiaus ir pasilenkite ant krašto. Truputį ištempkite kojas ir tvirtai laikykite kojas ant žemės. Kad teisingai atliktumėte šią užduotį ir išvengtumėte slydimo, patartina tai padaryti basomis ar basomis. Dabar pradėkite kilti ir kristi jėga su savo rankomis. Tokiu būdu jūs dirbsite tricepsą ir šiek tiek pilvo.
3. Po to šiek tiek pakelkite pečius, sulenkite rankas maždaug 90 laipsnių kampu, rankas uždėkite į dubens aukštį ir uždarykite jėgas. Tokiu būdu jūs dirbate bicepsas . Skaičiuokite iki dešimties ir pailsėkite kelias sekundes.

Atlikite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų, pageidautina vieną ar du kartus per dieną, nes šie pratimai reikalauja mažiau fizinės jėgos.

Pratimai siekiant sustiprinti pečius

Šią pratimų lentelę sekame, kad apibrėžtume raumenis namuose, be abejonės, kitą svarbią kūno sritį: pečius. Todėl siūlome šiuos pratimus pečiams:

1. Kiekvienoje rankoje paimkite keletą svarmenų ar svarmenų ir laikykite juos kojų srityje. Tada pakelkite ranką prie kaktos ir vėl nuleiskite. Vėliau kartokite su kita ranka.
2. Kitas būdas atlikti pratimus ant pečių be medžiagos namuose yra palaikyti rankas ir kojas ant grindų ir gerokai pakelti sėdmenis. Tada mes pakelsime ir nuleisime rankas taip, tarsi mes galėtume paspausti žemę su galva.
3. Tada sugrąžiname kai kuriuos svarmenis ar svorius, kad galėtume turėti tam tikrą svorį. Mes laikome vieną su abiem rankomis ir laikome rankas tiesiai mūsų bambos aukštyje. Tada, šiek tiek lenkdami alkūnės, pakeliame rankas į mūsų pečių aukštį.

Idealiu atveju keturių 10 pakartojimų rinkiniai atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę. Jei norite sužinoti daugiau, rekomenduojame šį straipsnį apie „Geriausius pečių pratimus“.

Pratimai, skirti žymėti „Pecs“

Jei norite padidinti krūtinę ir apibrėžti raumenis, atlikite šiuos pratimus, kuriuos siūlome toliau:

1. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir kiekvienoje rankoje paimkite hantelį arba hantelį . Laikykite rankas ant krūtinės, šiek tiek sulenkite alkūnės. Dabar atidarykite savo rankas ir nuleiskite jas mažai palei savo šonus, tarsi jūs sudarytumėte kryžių, o tada vėl pakelkite juos, kol pasieksite pradinę padėtį.
2. Pratimai krūtinės ląstelėms be svorio yra padaryti kai kuriuos driežus ar stumdykles . Šiek tiek atskiriant rankas nuo šonų, krūtinė bus matoma, kad galėtumėte puikiai dirbti. Lėtai eikite aukštyn ir žemyn, jei reikia, pristabdykite. Jei norite išplėsti šią informaciją, rekomenduojame šį straipsnį apie tai, kaip daryti stumdykles, kad padidintumėte krūtinės ląsteles.
3. Kitas būdas, kaip dirbti namuose, yra dviejų virvių laikymas ant fiksuoto paviršiaus, todėl skriemuliai veikia, arba su dviem svarmenimis ar svoriais. Stovi su kojomis šiek tiek atskirai, mes sugriebėme naminius skriemulius, svarmenis ar svorius ir per 10 sekundžių kirto mūsų rankas. Tada atsipalaiduojame rankas, grąžiname jas į pradinę padėtį ir kartojame.

Kiekvienam pratimui atlikti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų .

Pratimai pilvo žymėjimui

Jei norite gauti gerai apibrėžtą pilvą, geriausia sekti šiuos pratimus:

1. Geriausias dalykas pilvo srityje yra sėdėti . Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, šiek tiek lenkdami kelius ir tvirtai atramdami kojas ant žemės. Padėkite rankas ant galvos ir pakelkite kamieną, kol prisilietsite prie kelio su alkūnės.
2. Įdėkite save tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame užsiėmime, pasukite savo kūną į vieną pusę ir tada į kitą, kad bandytumėte paliesti kairiąją alkūnę dešinėje pusėje ir atvirkščiai.
3. Taip pat ir ant jūsų nugaros, šį kartą ištiesti rankas ir klijuoti jas į savo puses. Tada pakelkite abi kojas keletą centimetrų ir laikykite maždaug dešimt sekundžių. Tada nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Patogu, kad atliktumėte, kaip ir ankstesnėse pratybose, 4 rinkinius iš 10 pakartojimų . Kodėl mes siūlome tokį patį serijų ir pakartojimų skaičių yra labai paprasta: tokiu būdu jūs naudojate visą kūną tokiu pat intensyvumu. Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie tai, kaip daryti trūkumus su svoriais.

Pratimai stiprinti nugarą

Atgal yra dar viena sritis, kuri paprastai yra pamiršta, kai naudojasi. Norėdami sustiprinti nugarą, rekomenduojame šią pratimų seriją:

1. Stovėkite ant visų keturračių ant kilimo ar plokščio paviršiaus. Rankos turi būti ant pečių ir kojos turėtų būti ant kelio. Toliau pakelkite vieną ranką ir priešingą koją . Palaikykite maždaug 10 sekundžių ir tada pakelkite kitą ranką ir atitinkamą koją.
2. Padėkite save tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime. Šį kartą, ką turėtumėte padaryti, yra pakelti nugarą, kad ją pakeltumėte. Palaikykite maždaug 10 sekundžių ir po to pailsėkite.
3. Apvyniokite kiekvieną koją elastine juosta ir laikykite kitą galą rankomis, laikydami jas atsipalaidavusiomis pusėmis. Tada atsistokite, kojos šiek tiek sulenktos ir nugaros tiesiai į priekį, šiek tiek traukdami sėdmenis. Be to, pakelkite abi rankas aukštyn su maža jėga. Palaikykite maždaug 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ar kiekvienas iš šių pratimų atlieka 4 rinkinius iš 10 pakartojimų . Šią informaciją galite išplėsti naudodamiesi šiuo straipsniu apie tai, kaip daryti nugarėlės pratimus.

Pratimai apibrėžti kojas ir glutes

Ir baigėme šią užduočių lentelę, kad nustatytume raumenis namuose su dviem labiausiai pamirštomis sritimis: sėdmenimis ir kojomis. Daugelis žmonių yra apsėstas viršutinio raumenų, tai yra, rankų, krūtinės ir pilvo, apibrėžimu ir pamiršti kažką tokio pat svarbaus, kaip kojos ir sėdmenys. Pastarasis gali daugiau nepastebėti, jei naudojate likusią kūno dalį, bet ne koją. Dėl šios priežasties mes jums priminsime ir rekomenduojame kai kuriuos idealius pratimus, kad tuo pačiu metu būtų apibrėžtos abi kūno dalys .

1. Kepurės yra viena iš geriausių kojų ir glutėjų pratimų. Stovėdami šiek tiek atidarykite kojas ir šiek tiek sulenkite nugarą. Su rankomis ištemptas į priekį, jis šiek tiek mažėja. Jūs pastebėsite, kaip treniruojasi jūsų kojos. Sužinokite daugiau apie šį straipsnį „Geriausi pritūpimai glutes ir kojoms“.
2. Kitas labai paprastas pratimas yra žingsnis . Ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite kojas, kad galėtumėte prisiliesti prie žemės su nugaros kojos keliu. Tada jis grįžta į pradinę padėtį ir keičia koją.
3. Be to, padėkite save prie kopėčių, dėžutės ar stabilaus paviršiaus, o kartu su abiem kojomis peršokite ant dėžutės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 4 pratimus po 10 pakartojimų . Norėdami dirbti su kojomis ir sėdmenimis, taip pat labai rekomenduojama dažnai naudoti dviratį. Be to, jei esate vienas iš tų, kurie neturi gėdos ir gyvena bute ar erdvėje su laiptais, eikite aukštyn ir žemyn keliais. Be kojų ir glutes, jūs dirbate širdyje . Pažiūrėkime, kiek galite stovėti!