Maisto medžiagos, vitaminai, mineralai ir kitos medžiagos maisto produktuose yra susijusios su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Jei galite, gaukite daugumą maistinių medžiagų iš maisto, o ne papildų, nes maisto produktuose yra natūralių medžiagų, kurios galėtų apsaugoti nuo lėtinių ligų . Apsvarstykite galimybę papildyti, jei jūsų mityba nėra subalansuota ir nevienoda, ir nesiūlo rekomenduojamos paros normos (RDA) maistinių medžiagų.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip padaryti, kad dietos vakarienės Žingsniai: 1

Valgykite žuvis bent du kartus per savaitę. Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką .

2

Valdykite suvartotas kalorijas. Kalorijų mažinimas padės išvengti lėtinių ligų. Sėdimas moteris turėtų suvartoti nuo 1600 iki 2000 kalorijų, priklausomai nuo amžiaus, o sėdimas žmogus turėtų suvartoti nuo 2000 iki 2400 žmonių. Keletą dienų laikykite maisto dienoraštį, kad pamatytumėte, kiek kalorijų suvartojama reguliariai, ir atlikite atitinkamus pakeitimus. Valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės ir pluoštas.

3

Gaukite daugiau kalcio ir vitamino D. Kalcis ir vitaminas D yra svarbūs osteoporozės prevencijai . Pienas, jogurtas ir sūris yra turtingi kalcio šaltiniai. Valgykite mažai riebalų turinčias versijas kalorijų kontrolei. Praleiskite laiką natūralioje saulės šviesoje, kad gautumėte vitamino D.

4

Riboti sočiųjų riebalų ir trans-riebalų bei cholesterolio kiekį. Sotieji riebalai, trans-riebalai ir cholesterolio kiekis kraujyje padidina cholesterolio kiekį kraujyje, padidindami širdies priepuolio riziką. Sotieji riebalai ir cholesterolis randami gyvūninės kilmės produktuose. Trans-riebalai randami kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, svieste ir piene. Jie taip pat randami komercinėse kepyklose ir keptuose maisto produktuose.

5

Valgykite mažiau rafinuotus grūdus, nes pašalintos esminės maistinės medžiagos, vitaminai ir mineralai. Jei norite sumažinti keleto lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą, vėžį ir divertikulitą, riziką, gaukite ne mažiau kaip tris ar daugiau uncijų sveiko grūdo per dieną. Rafinuoti grūdai yra balta duona, balti makaronai, sausainiai ir balti ryžiai. Visų grūdų pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, visa kviečiai, kviečiai, miežiai ir avižos.

6

Sumažinkite natrio kiekį Jei esate ypač jautrūs natrio druskai ir vartojate jį per daug, tai gali sukelti aukštą kraujospūdį, kuris gali sukelti širdies ligas, insultą, inkstų ligą ir stazinį širdies nepakankamumą. Sumažinkite natrio kiekį ne sūdant maistą ir įdėdami mažiau druskos į receptus.

7

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Juose yra augalų medžiagų, kurios gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų . Pasirinkite šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves keptais arba keptomis. Valgykite žalias daržoves, žalius lapus, virtus pomidorus ir vaisius bei daržoves, gausias geltonos, oranžinės arba raudonos spalvos.

8

Valgykite daugiau vitamino E. Didelis vitamino E vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką vyrams. Vitaminas E gali būti riešutų, sėklų, augalinių aliejų, žaliųjų lapinių daržovių ir spirituotų grūdų.

9

Vartoti daugiau vitamino A ir vitamino C. Mažas vitaminų A, E ir C antioksidantas padidina keletą lėtinių ligų. Vitaminas A randamas gyvūnų šaltiniuose, morkose, moliūgų, bulvių, cukinijų, melionų, rožinių greipfrutų, abrikosų, brokolių, špinatų ir daugelio žaliųjų lapinių daržovių. Vitaminas C yra žaliųjų pipirų, vaisių ir citrusinių vaisių sulčių, braškių, pomidorų, brokolių, ropių ir kitų žaliųjų lapinių daržovių, saldainių ir baltųjų bulvių bei melionų.

Patarimai

• Mitybos rekomendacijos nepakeičia medicininės pagalbos. Pasitarkite su gydytoju apie riziką susirgti ligomis ir bendradarbiauti, kad parengtumėte prevencijos planą.