Ar norite numesti svorio, nepalikdami savo raumenų masės? Daug kartų mes tiek daug dėmesio skiriame tam, kad bandytume atsiimti tuos papildomus kilogramus, kurie galų gale praranda mūsų raumenų masę. Taip pat akivaizdu, kad bet kokioje dietoje, kuri numato svorį, neišvengiama prarasti dalį šio raumenų kiekio. Todėl tai, ką turėsime ieškoti mūsų režime, yra kiek įmanoma daugiau riebalų deginti ir sumažinti raumenų praradimą. Tokiu būdu mes taip pat išvengsime atgaivinimo efekto, nes kuo didesnė mūsų raumenų masė, tuo didesnis kalorijų kiekis, kurį deginame.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip numesti svorį neprarandant raumenų masės . Nuolat skaitykite šias linijas ir atraskite mūsų patarimus apie mitybą ir mokymą, kuriuos turėsite laikytis norėdami pasiekti kūno išvaizdą 10. Atkreipkite dėmesį!

Galbūt jus taip pat domina: Kaip prarasti 10 kilogramų

Valdo kalorijų deficitą

Vienas iš efektyviausių rekomendacijų, kai reikia prarasti svorį neprarandant raumenų, yra laikytis dietos ir treniruotės, nesukeliančios per daug kalorijų. Jei per dieną prarandame per daug kalorijų, mūsų kūnas išeis iš pagrindinio energijos šaltinio, pvz., Cukraus ar sukauptų riebalų, ir tada jis pradės vartoti raumenų masę. Todėl patartina atlikti įprastą maistą ir pratimus, kurie išleidžia cukrų ir sukauptus riebalus, o mes valgome, bet nepasiekiame taško, kad mūsų kūnas turi praleisti raumenų masę ir ją sumažinti.

Remiantis kai kuriais tyrimais, jei norime išsaugoti raumenų tūrį, turėsime laikytis režimo, kuriame mes sumažinsime nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną . Todėl, jei norite parodyti tonuotą kūną, turėsite pabandyti pasilikti tose nustatytose ribose.

Jūs galite pasitarti su šiuo kitu straipsniu, iš kurio mes pasakysime, kiek kalorijų turite sudeginti, kad prarastumėte svorį per dieną.

Norėdami numesti svorio, neprarandant raumenų, nepraranda svorio

Kitas dažniausiai pasitaikančias klaidas, kai norime numesti svorio , per daug trumpą laiką prarasti daug kilogramų . Kai mes smarkiai mažėja ne tik pernelyg sumažina kalorijų suvartojimą, bet taip pat gamina skirtingus pokyčius mūsų kūnuose (ypač hormonų lygiu), kurie neigiamai veikia kūno raumenų masę.

Idealus būdas numesti svorį neprarandant raumenų kiekio yra pabandyti, kad mūsų savaitinis svorio kritimas būtų apie 1% . Tai reiškia, kad jei, pvz., Sveriate nuo 75 iki 80 kilogramų, idealus būtų tas, kad maždaug kas savaitę sumažėsite 800 gramų.

Aerobinės rutinos kartu su anaerobiniu mokymu

Pratimai yra labai svarbūs prarasti svorį ir padidinti mūsų kūno raumenų sąlygas. Tačiau taip pat svarbu žinoti, koks mokymas bus tinkamiausias mūsų tikslams pasiekti. Mūsų atveju geriausias variantas bus rutina, kurioje sujungsime aerobinius pratimus su anaerobiniu ar svorio treniravimu, nes tokiu būdu sudeginama riebalai ir įgyjama raumenų masė . Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip teisingai atlikti tokio tipo mokymus:

• Pasirinkite tinkamiausią laiką treniruotei: patartina naudotis tuščiu skrandžiu, jei įmanoma, tinkamu laiku. Be to, pirmiausia turėsite atlikti anaerobinius pratimus ir tada aerobiką, nes sumažės raumenų glikogeno kiekis, todėl sudeginsite daugiau riebalų.
• Padarykite savo anaerobinį pratimą su didelėmis apkrovomis: svarbu, kad rutina būtų intensyvi, kad mūsų raumenys neprarastų savo masės, todėl galime užsidegti daug daugiau riebalų.
• Sėkmės intensyvumas aerobinių pratimų metu: širdies susitraukimų dažnio padidinimas įvairiais treniruočių metu gali padėti sumažinti mūsų kūno glikogeno atsargas, todėl jums reikės naudoti riebalus, kad išlaikytume energiją. Pvz., Jei vidutinis širdies susitraukimų dažnis jūsų įprastoje veikloje yra 70%, tam tikrą laiką turite kelis minutes pakelti 85–90%.

Ką turėčiau vartoti, kad neprarastumėte raumenų? - maisto patarimai

Be to, kad pasirenkant tinkamiausią treniruotę prarasti keletą kilogramų nepalikdami savo raumenų, taip pat svarbu rūpintis savo mityba. Toliau pateikiame keletą rekomendacijų dėl dietos, kurią turite atlikti, norėdami parodyti atspalvį ir apibrėžtą kūną:

• Padarykite 5 kartus per dieną: vietoj trijų pernelyg gausių patiekalų per dieną, kalorijas reikės padalinti į 5 lengvesnius valgius kasdien. Tokiu būdu pagerinsime maistinių medžiagų virškinimą ir absorbciją bei pagreitinsime medžiagų apykaitą.
• Sumažina angliavandenių vartojimą: šis maistas gali staiga pakelti gliukozę mūsų organizme, todėl apsaugo nuo riebalų pašalinimo iš mūsų kūno. Todėl rekomenduojama valgyti sudėtingus angliavandenius, pvz., Sveikus grūdus ir vaisius, nes jie visą dieną suteiks energijos.
• Padidinti baltymų kiekį: šios rūšies maistinės medžiagos padeda išsaugoti raumenų masę. Be to, jie taip pat padeda pagerinti mūsų medžiagų apykaitą ir pasižymi sotinančiomis savybėmis, todėl taip pat galėsime kontroliuoti kasdienį maisto suvartojimą.
• Gerti daug vandens: tinkamas hidratavimas yra būtinas tinkamam medžiagų apykaitos veikimui. Be to, ji taip pat padeda sutelkti riebalų deginimo metu susidarančias atliekas.
• Negalima valgyti iki valandos po treniruotės: valgymas iškart po treniruotės gali sulėtinti riebalų deginimą.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.