Ar norite pradėti rūpintis savimi? Tada jūs turite pradėti keisti savo mitybą, kad sumažintumėte nesveikų produktų vartojimą organizmui, kuris gali paveikti mūsų gerovę ir sukelti tokius pokyčius, kaip antsvoris, padidėjęs blogas cholesterolio kiekis, hipertenzija ir pan. Mitybos piramidėje turime pusiausvyrą tarp maisto produktų, kuriuos turime vartoti kasdien, ir, tarp jų, randame gerų riebalų, bet, nepaisant to, nepastebimi sočiųjų riebalų arba taip pat vadinami „blogais“, todėl mūsų organizmas neveikia jie yra būtini nieko ir, be to, trukdo tinkamai funkcionuoti mūsų interjerui.

Mes ketiname atrasti meniu, kuriame būtų mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos, todėl jūs galėsite statyti sveiką gyvenimą be atsisakyti įvairaus, turtingo ir skanaus valgio.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip padaryti mažai kalorijų turinčią dietą

Sotieji riebalai ir trans-riebalai, kuriuos turėtumėte pašalinti iš dietos

Prieš suteikdami jums mažai sočiųjų riebalų dietos meniu, svarbu, kad žinotume įvairius riebalų tipus, kuriuos galime gauti iš maisto, ir suprasti, kodėl mitybos piramidėje yra tam tikrų riebalų, kurie yra svarbūs mūsų kūnui. Apskritai išskiriami trys riebalų tipai: geri (arba nesotieji), blogi (arba prisotinti) ir transgeniniai.

Geri riebalai (nesotieji)

Riebalai, kuriuos gauname iš maisto produktų, pvz., Alyvuogių aliejaus, riešutų, avokado, kokoso ir tt, yra sveiki mūsų kūno riebalai, nes jie suteikia mums daug riebalų rūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios mūsų raumenims ir širdžiai, ir Todėl jie turi būti subalansuotos mitybos dalis.

Tačiau svarbu pabrėžti, kad mes neturėtume piktnaudžiauti jais, jie turi būti kontroliuojami, kad mūsų kūnas neužterštų jų ir todėl sukauptų organizme. Čia jūs turite išsamų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, sąrašą, kad geriau žinotumėte, ką galite vartoti kasdien, ir naudos savo širdžiai.

Blogi riebalai (prisotinti)

Šie riebalai, kuriuos vartojame maistą, yra pagaminti iš perdirbtų maisto produktų ir nesuteikia naudos sveikatai, priešingai: jie gali subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje, gaminti antsvorį, širdies nepakankamumą, širdies problemas ir pan. Šie riebalai visų pirma randami gyvūninės kilmės produktuose, taip pat ir perdirbtuose maisto produktuose, augaliniuose aliejuose ir pan. Šiame kitame straipsnyje aptinkame, kas yra blogi riebalai.

Transgeniniai riebalai

Šie riebalai yra blogiausi, nes jie buvo dirbtinai sukurti dėl maisto perdirbimo ar apdorojimo proceso. Jie atsiranda proceso metu, vadinamu „hidrinimu“, ir gali sukelti blogą cholesterolio, antsvorio, širdies problemų atsiradimą, tačiau taip pat ir toksinų kaupimąsi dėl jų turimų cheminių medžiagų. Čia rasite išsamų trans-riebalų paaiškinimą.

Savaitės meniu, kai dietos yra mažai sočiųjų riebalų, pavyzdys

Taigi, jei norime, kad dietos būtų mažai sočiųjų riebalų, turėsime sumažinti maisto produktų, kurie mums suteikia blogus riebalus organizmui, ty prisotintus, bet ir transgeninių, vartojimą. Kad galėtumėte tinkamai atlikti šią mitybą, toliau pateikiame savaitės meniu, kurį galite pritaikyti prie savo skonio ir pageidavimų, pavyzdį .

Vidutiniškai ryte ir vidurdienį geriausia valgyti laiko vaisių, nugriebtą jogurtą ar riešutų sau, kad sveikas būtų patenkintas apetitas.

Pirmadienis

• Pusryčiai: natūralios apelsinų sultys + 2 viso grūdų skrudinta duona su alyvuogių aliejumi
• Pietūs: žaliosios salotos + rudi ryžiai su alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: vištienos sultinys + špinatų omletas

Antradienis

• Pusryčiai: kava su nugriebtu pienu + Turkijos sumuštiniu su salotomis ir pjaustytu pomidoru
• Pietūs: avinžirniai su špinatais + citrinų vištiena
• Vakarienė: asorti salotos + paprastosios menkės su keptomis daržovėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: arbata (pagal skonį) + 50 g sveiki grūdai (avižiniai dribsniai, mielės ir kt.)
• Pietūs: žaliosios pupelės su virtomis bulvėmis + vištienos kojos su artišokais
• Vakarienė: morkų kremas + baklažanai, įdaryti maltos vištienos ir kalakutienos

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Laiko vaisių sultys + Sumuštiniai su šviežių sūrių ir pomidorų pilnavaisių duona
• Pietūs: žaliosios salotos + trijų spalvų spiralės su grybais ir svogūnais
• Vakarienė: vištienos sultinys + keptos vištienos kepsnys su keptomis daržovėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: natūralios apelsinų sultys + 2 viso grūdų skrudinta duona su alyvuogių aliejumi
• Pietūs: Daržovių grietinėlė + vienintelis su keptomis bulvėmis
• Vakarienė: įvairios salotos su pomidorais, svogūnais, pipirais, vištiena, šviežia sūris, morkos, ridikai ir kt.

Šeštadienis

• Pusryčiai: arbata (pagal skonį) + 50 g sveiki grūdai (avižiniai dribsniai, mielės ir kt.)
• Pietūs: žaliosios salotos + vištienos fajitas su pipirais ir svogūnais (be padažų)
• Vakarienė: žuvų sultinys + jūrų lydekos su moliuskomis

Sekmadienis

• Pusryčiai: Laiko vaisių sultys + Sumuštiniai su šviežių sūrių ir pomidorų pilnavaisių duona
• Pietūs: Pomidorų salotos + Ryžiai su daržovėmis ir vištiena
• Vakarienė: Cukinijų kremas + tunas Tortilla

Patarimai, kaip valgyti sveikai

Dabar, kai žinote, kad yra mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos meniu, svarbu atsižvelgti į keletą aspektų, kurie padės jums tinkamai atlikti šią dietą. Čia pamatysime kai kuriuos esminius aspektus, kad galėtume mėgautis sveiką gyvenimą ir suteikti jūsų kūnui viską, ko reikia tinkamai veikti:

• Valgykite 5 kartus per dieną. Svarbu, kad maistas būtų paskirstytas 5 kartus per dieną, kad sumažėtų alkio pojūtis tarp valgio ir išvengtumėte virškinimo sistemos per didelės kalorijų. Be to, šis įprotis taip pat padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, kad jūsų kūnas dirbtų daug geriau.
• Venkite padažų: pilna riebalų ir toksinų, padažai neturėtų būti jūsų dietos dalis, jei norite pradėti rūpintis savimi. Jei to nepadarysite, norėdami pagerinti kai kurių maisto produktų skonį, galite pasirinkti išbandyti naujus prieskonius ar aromatines žoleles, tokias kaip karis, paprika, čiobreliai ir kt. Yra daug ir jie yra skanūs!
• Kepkite su nedideliu aliejumi : sumuštą ir kepti neturėtų būti jūsų dietos dalis, nes aliejus, šildomas, praranda didžiąją dalį savybių ir oksiduojasi, todėl tampa toksiška. Todėl geriausias dalykas yra tai, kad jūs valdote maksimaliai naudojamą alyvą ir, kai tik įmanoma, pabandykite jį išvengti ir pakeisti jį citrina, sultiniu ir pan. Šiame straipsnyje mes pasakysime, kaip virti be aliejaus.
• Gerkite 2 litrus vandens per dieną: vanduo yra būtinas norint išvalyti organizmą ir pašalinti toksinų kaupimąsi arba skysčių susilaikymą, taip pat svarbu, kad mūsų organai tinkamai veiktų. Idealus yra gerti 1, 5–2 litrus vandens per dieną, kad galėtumėte mėgautis kūnu puikioje būklėje ir, jei negalite gerti tiek daug vandens, pradėkite vartoti infuzijas tarp valgių, kad padidintumėte suvartojimą. nepastebi vandens.