Jei ketinate tapti vegetarišku, turėtumėte nepamiršti, kad jūsų savaitinis meniu turėtų būti paruoštas su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais, kad galėtumėte mėgautis subalansuota ir sveika mityba. Daugelis baltymų, kurie yra mėsos, gali būti kitų augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip sojos ar riešutų, pavyzdžiui, riešutų ar žemės riešutų.

Mes norime padėti jums sužinoti, kaip padaryti sveiką ir subalansuotą vegetarišką meniu .

Galbūt jus domina: Kaip tapti vegetaru

Kas neturėtų būti trūksta jūsų vegetariškoje dietoje

Kad būtų galima atlikti subalansuotą vegetarišką mitybą su visomis būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, svarbu, kad kiekviename valginyje būtų maisto, kuriame gausu kalcio; špinatai, pavyzdžiui, yra maistas, kuriame yra daug kalcio, kaip ir apelsinai, svogūnai, sojos pupelės ir ankštiniai.

Vitaminas B12 taip pat svarbu vartoti per dieną, jei jums sunku kontroliuoti, daugelis vegetarų pasirenka vartoti jį kaip tabletę, todėl jie niekada nepamiršta šio esminio vitaminų papildo vegetariškoje dietoje. Limentos, turinčios daug vitamino B12, yra sojos, dumbliai arba alaus mielės.

Kitas svarbus maisto produktas, kurį norite įtraukti į savo vegetarišką meniu, yra vaisiai ir daržovės, kurių maistinės medžiagos ir vitaminai yra būtini tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Patartina vaisiais vartoti valgio metu, todėl įsitikinkite, kad geriate bent 1 vnt. Per dieną.

Maisto pristatymas vegetariškame meniu

Jei norite žinoti, kaip padaryti vegetarišką meniu, turėtumėte žinoti, kad tradicinė maisto piramidė modifikuojama iš jos išgaunant visus gyvūninės kilmės produktus. Tokiu būdu piramidė pasiskirsto taip:

• 1 grupė: Grūdai (makaronai, ryžiai, duona, grūdai, kuskusas ir kt.)
• 2 grupė: Daržovės (špinatai, kopūstai, krevetės, pipirai, pomidorai, šveicariški uogos ir kt.)
• 3 grupė: vaisiai ir riešutai (apelsinai, bananai, kivi ir kt. Ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai, pušies riešutai, vamzdžiai ir tt)
• 4 grupė: maistas, kuriame gausu kalcio (brokoliai, špinatai, tofu, sezamas ir kt.)
• 5 grupė: ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, sojos pupelės, pupelės, žirniai ir kt.)
• 6 grupė: kiti pagrindiniai elementai (alyvuogių aliejus, riešutai ir produktai, papildyti B12).

Vegetariški pusryčiai

Pradedant dieną su būtinomis maistinėmis medžiagomis, tai yra tiek vegetariškoje, tiek įprastoje mityboje. Be to, mes siūlome Jums įvairius vegetariškus pusryčius, kad įtrauktumėte į savo kasdienį gyvenimą:

• Sveiki grūdai + Sojų miltų krakmolas
• Migdolų pienas + sezoniniai vaisiai
• Migdolų milteliai + viso grūdų skrudinta duona su alyvuogių aliejumi
• Visas grūdų skrudinta duona su uogiene + kava su sojos pienu
• Sojų kokteilis + sojos jogurtas su medumi + apelsinas
• Infuzija + integriniai sausainiai
• Migdolų pienas + Seito sumuštinis

Vegetariški patiekalai

Norėdami žinoti, kaip padaryti puikų vegetarinį meniu pietums, turėtumėte nepamiršti, kad svarbiausia yra sumaišyti daržoves su kitų rūšių maisto produktais (arba angliavandeniais, grūdais ar baltykais); Tokiu būdu, be mitybos be mėsos, galėsite mėgautis subalansuota mityba .

Toliau siūlome 7 skirtingus vegetariškus meniu kiekvienai savaitės dienai. Mes norime jus įkvėpti daryti jūsų!

• Žalios salotos su avokadais + makaronai su pupelių daigais
• Visas kviečių makaronai su keptomis daržovėmis + daržovių mėsainiai
• Pomidorų salotos + lęšiai su daržovėmis ir riešutais
• Pomidorų ir palmių širdies salotos + daržovių cannelloni (cannelloni cannelloni gali būti pagamintas su sojos pieno kokteiliu)
• Žalios salotos su pupelių daigais + rudi ryžiai su grybais
• Pomidorų sriuba + Spageti su artišokais ir graikiniais riešutais
• Keptos daržovės + troškintos seitan su grybais

Vegetariškos vakarienės

Vakarienės metu rekomenduojama vartoti mažai kalorijų turinčius patiekalus, kurie padeda išlaikyti liniją ir turėti lengvą virškinimą. Jei ketinate atlikti vegetarišką mitybą, vakarienės metu rekomenduojame pašalinti perteklius angliavandenius ir sutelkti dėmesį į daržovių ir baltymų vartojimą.

Štai pavyzdys, kaip padaryti vegetarišką meniu vakarienei :

• Špinatai su citrina + sojos mėsos
• Salotos su riešutais + Tofu brochette su daržovėmis ir bulvėmis
• Cukinijų grietinėlė + Falafel
• Pomidorų salotos + Tofu su puikiais augalais
• Daržovių grietinėlė + Seitan su mėtų
• Guacamole + špinatai, apipilti graikiniais riešutais
• Daržovių sriuba + daržovių mėsainiai

Rekomendacijos

Dabar jūs žinote, kaip padaryti vegetarišką meniu sveiką, įvairų ir su visomis jūsų organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis; Bet kokiu atveju, prieš keičiant bet kokį maistą, labai rekomenduojama apsilankyti dietologe, kuris stebės jūsų sveikatą ir konkrečius jūsų poreikius.

Norint mėgautis sveiką mitybą, rekomenduojama kasdien gerti nuo 1 litrų iki pusės litrų vandens, o ne kas pusę valandos treniruotės.

Šis straipsnis yra tik informatyvus, mes neturime kompetencijos paskirti medicininio gydymo ar atlikti bet kokio pobūdžio diagnozę. Kviečiame kreiptis į gydytoją, jei pateikiate bet kokią būklę ar diskomfortą.