Viena iš sričių, kurios labiausiai siekiama pagerinti, sukietinti ir tonuoti šiuo metu per pratimą, yra gluteus . Tiek namuose, tiek treniruoklių salėje yra keli būdai, kaip sėdmenis dirbti, kad būtų pasiektas didesnis tvirtumas . Be to, svarbu nepamiršti, kad raumenys, kurie juos daro, yra glaudžiai susiję su visų sporto šakų veikla, todėl svarbu, kad ši sritis būtų sustiprinta, kad būtų išvengta galimų sužalojimų.

Vykdant įvairius pratimus, kurie gali būti pasirenkami sėdmenų tonizavimui ir sukietinimui, vienas iš efektyviausių yra tie, kurie yra pagaminti iš elastingų juostų, nes judesio pastangoms reikia pridėti atsparumą, kuris sukuria šį įrankį. Mes paaiškiname pratimus su elastine juosta sėdmenims efektyviau .

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai pakelti glutes

Squat su elastine juosta

Squat yra vienas iš pilniausių pratimų, kurie yra puikūs, siekiant sustiprinti ir tonizuoti sėdmenis ir viršutinę kojų dalį. Jei pridedamas elastinės juostos atsparumas, pratimo efektyvumas bus daug didesnis.

1. Pirma, juosta dedama tiesiai virš kelio, todėl turite priversti atskirti kojas.
2. Tinkamai pritvirtinus ir pritvirtinus, kūnas bus pradinėje padėtyje, kad galėtų atlikti pritūpimą, t. Y., Kai keliai atskiriami pagal pečių plotį ir šiek tiek lenkti.
3. Norėdami atlikti pritūpimą, nuleiskite kamieną ir sėdmenis, tarsi sėdėti, kad su grindimis susidarytumėte 90 laipsnių, kad išvengtumėte kelių.
4. Po pradinės padėties atsigaus lėtai, visuomet koncentruodami stiprumą į glutealus, hamstrings ir quadriceps.

Rekomenduojama atlikti 4 pratimus iš 10 pakartojimų . Jūs taip pat gali būti suinteresuotas šis kitas straipsnis apie tai, kaip daryti pritūpimus.

Šoninė skvarba su elastine juosta

Šis pratimas atliekamas atliekant pritūpimą, kaip buvo paaiškinta anksčiau, tačiau šiek tiek skiriasi. Čia mes žingsnis po žingsnio paaiškiname, kaip atlikti šoninį pritūpimą su elastine juosta :

1. Jis prasideda, kai elastinga juosta yra žemiau kelio, nes ji ketina atlikti poslinkį, todėl atsparumas yra didesnis.
2. Sūris daromas taip pat, bet kai jis vėl nuleis, viena iš kojų juda į vieną pusę, atverdama daugiau atotrūkio tarp kojų ir padidindama pasipriešinimą.
3. Laikoma maždaug 10 sekundžių ir keičia kojų.

Rekomenduojama atlikti pratimus 4 rinkiniuose iš 10 pakartojimų .

Tiltas su elastinga juosta

Vienas iš efektyviausių pratimų sėdmenų stiprinimui ir atspalviui yra tiltas, kuris prideda efektyvumą, jei pridedate elastingos juostos atsparumą. Šiuo atveju juosta bus patalpinta tiesiai po sėdmenimis ; mes paaiškinsime, kaip tai padaryti:

1. Pradinė treniruotės padėtis guli ant žemės, o keliai sulenkti ir kojos padai yra visiškai pritvirtinti ant žemės.
2. Jis susideda iš kamieno ir klubų pakėlimo į lubas, sutelkiant jėgas į glutealus.
3. Ši padėtis palaikoma 10 sekundžių, tada pradinė padėtis atkuriama, kad pakartotumėte.

Patartina tai atlikti 8 kartus .

Glute kick su elastine juosta

Kitas pratimas, kurio metu labai daug dėmesio skiriama sėdmenims, yra vadinamasis „gluteus kick“. Toliau žingsnis po žingsnio paaiškinsime , kaip atlikti šią užduotį :

1. Norėdami tai padaryti, elastinga juosta yra aplink kulkšnį. Pradinė padėtis remia dilbius ir kelius ant grindų.
2. Pratimai susideda iš vieno iš dviejų kojų pakėlimo, atliekant pataikymo judesį aukštyn, išlaikant kitą koją ant žemės ant kelio.
3. Judėjimas turi būti kontroliuojamas, kad tinkamai veiktų glute raumenys.
4. Pratimai kartojami 6 kartus kiekvienai kojai .

Rekomenduojama daryti 4 komplektus iš 6 pakartojimų su kiekviena kojelė.

Šoninis glitter'as su elastine juosta

Šis „gluteus kick“ variantas taip pat padeda įtvirtinti raumenis, kurie tai daro. Elastinė juosta bus dedama tiesiai po keliais, kad padidėtų pasipriešinimas. Toliau skaitykite, kad žinotumėte, kaip teisingai atlikti šią užduotį:

1. Jis prasideda nuo pradinės stovėjimo padėties ir rekomenduojama pasilenkti ant paviršiaus, pvz., Sienos arba ant objekto, pvz., Kėdės, su ranka priešais koją, kuri bus vykdoma pirmiausia.
2. Iš stovinčios padėties ir kelio, skirto pagal pečių plotį, kojos, esančios priešais atraminę ranką, pakeliamos į šoną, o pradinė padėtis grįžta vėl judėti.
3. Kiekvieną koją jis bus kartojamas 6 kartus .

Rekomenduojama daryti 4 komplektus iš 6 pakartojimų su kiekviena kojelė. Jei jums patiko šis straipsnis apie pratimus su elastine juosta sėdmenims, jums gali būti įdomu, kad tai daroma apie pratimus, skirtus penėjimui.