Eidami aplink bet kokią sporto salę, net eidami gatvėje, pastebėsite, kad daugelis vyrų žino, kad naudojasi viršutiniu traukiniu, raumenimis ir nugarą, bicepsą, tricepsą ir krūtinę, paliekant kojas.

Nors liemens rezultatai yra daug greitesni ir ryškesni, šis mokymas sukelia neproporcingas kūnų formos apverstas kūgis. Tačiau kojos yra ne tik raumeningos nuo estetinio požiūrio, bet sveikatos problemos atveju, siekiant išvengti traumų, visos raumenų grupės turi būti subalansuotos.

Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip pasiekti raumenis kojose, kad žinotumėte, ką turite padaryti, kad augintumėte kūno palaikymą.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip įgyti raumenų sėdmenyse

Visų pirma, prieš paaiškindami, kokius pratimus turėtumėte daryti, kad galėtumėte mesti kojas, turite būti aiškūs, kad nesvarbu, kiek treniruojate ir traiškote save, jei neturite geros mitybos, niekas neveiks, ką prakaituos, ką prarandate už vietą jūs laimėsite kitą.

Norint gauti raumenis kojose, jūsų organizmui reikės padidinti kalorijų ir baltymų kiekį, kad jis galėtų augti, tačiau neturėtumėte eiti per riebalus, o ne raumenis.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra apsilankyti dietologe, kad įvertintumėte, kokią sumą reikia suvartoti, nes priklausomai nuo jūsų kūno, amžiaus, lyties ir daugelio kitų veiksnių skirsis baltymų ir kalorijų kiekis, kurį reikia valgyti.

2

Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, pvz., Pilvo, bicepso ar krūtinėlės, treniruočių kojos nėra kažkas, ką mėgsta. Daugeliu atvejų tai yra todėl, kad rezultatai nėra tokie aiškūs ir tai nėra labai naudinga. Svarbus pirmas žingsnis, kad galėtumėte įgyti raumenis kojose, turi būti motyvuotas tai padaryti ir neprarasti širdies.

Todėl rekomenduojame prieš pradedant kiekvieną treniruotę matuoti kojų kontūrą ir raumenis, kuriuos ketinate dirbti. Tai darydami galite stebėti, kaip jūsų mokymasis ir kūnas vystosi kartu su jais, tai yra puikus motyvacijos šaltinis tęsti siekimą.

3

Prieš pradedant pratimus, norint įgyti raumenų masę kojose, būtina padaryti tam tikrą tempimą, kad pašildytumėte ir paruoštumėte kūną pratyboms. Pirmiausia mes galime pradėti su kažkuo minkštu, pavyzdžiui, 5 minutės bėgiojimu, kad kraujas drėkintų raumenis ir jie maksimalią galią treniruočių metu.

Kai tai bus padaryta, galime pradėti ruožas:

• Keturkampiai : stovėdami stačiakampėje, jūs turite paimti koją ant padėklo, nuleidžiančio jį atgal, kad kulnas palies jus prieš gluteus. Priklausomai nuo kojos nuolydžio laipsnio, pastebėsite, kaip viena ar kita dalis yra keturračiai.
• Isquiotibiales : stenkitės rankomis paliesti kojų antgalius, laikydami kojas tiesiai ir nesulenkdami kelio. Jūs galite tai padaryti abi kojas ir ištempti.
• Kelio ir kulkšnies : Pasisukite ant kelio ir kulkšnies, kad jie nebūtų šalti tuo momentu, kai pradėsite apkrovą, kad gautumėte raumenų masę kojose.

Toliau pateiktame vaizdo įraše mes išsamiai paaiškiname, kaip ruošti keturkampius ir kojas.

4

Jei norite įgyti raumenis kojose, pirmasis pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo treniruotes, yra pritūpęs. Kad atliktumėte šią užduotį, turėtumėte atsistoti tiesiai, kojoms esant didesnei nei jūsų pečių, šiek tiek lenkdami kojas, kaip norėtumėte sėdėti.

Iš čia jūs turite eiti aukštyn ir žemyn, ty daryti taip, tarsi jūs sėdėtumėte ir atsikėlėte, taip, visuomet jūsų nugara turėtų būti tiesi. Pradžioje turėtumėte tai padaryti po truputį, įsitikinkite, kad jūsų technika yra teisinga ir kad tai darote geriau, galite šiek tiek paspartinti ritmą.

Visiškai įvaldę pratimą, turėsite laiko pridėti sunkumų ir apkrovų, pvz., Su svarmenimis ar svorio juosta, kad raumenų stiprumas būtų didesnis. Kai galite su svoriu, turite jį pakelti, pabandykite, kad raumenys niekada nebūna pripratę prie tam tikros apkrovos.

Jei nenorite į sporto salę, galite tai padaryti tyliai namuose. Jei neturite ką tik komentavusios medžiagos, galite naudoti kai kurias kuprines, pripildytas svoriais, pavyzdžiui, vandens ąsotis ar knygas, įdėdami vieną priekį ir vieną nugarą.

Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip padaryti pritūpimus glutes ir kojoms.

5

Antrasis pratimas įgyti raumenų masę kojose yra lungos, žingsniai ar poilsio erdvė . Norėdami tai padaryti, turite pradėti atsistoti, atskirti kojas šiek tiek daugiau nei klubo plotis. Kai tai padarysite, eikite į priekį, o įkvėpkite ir palaikykite nugarą tiesiai.

Žingsnio ilgis turi būti toks, kad kelio sąnariai su šlaitu būtų 90 laipsnių kampu, lygiagrečiai su žeme. Kita kojelė neturėtų judėti iš vietos, bet ji turėtų eiti žemyn. Galiausiai jis grįžta į pradinę padėtį, kuri baigia orą, kurį mes anksčiau įkvėpėme.

Įvaldę pratimą, galite pridėti daugiau apkrovos su už kaklo esančiu strypu, rankomis laikydami svarmenis arba, kaip ir ankstesnėje pratyboje, su kuprinėmis kuprinėmis.

6

Paskutinė pratimai raumenų kojoms, kuriuos mes rekomenduojame, yra kalnų alpinistas arba alpinisto pratimas. Ar manote, kodėl jo vardas? Kai mes tai paaiškinsime, jūs suprasite.

Pradedant nuo tos pačios padėties, kaip jei ketinate daryti lankstumą, kojos ištemptos ir rankos ant žemės, turėtumėte vieną kelį į krūtinę, grąžinti į pradinę padėtį ir daryti tą pačią su kita koja. Jūs turite pakaitomis vieną koją su kitu, kad judėjimas būtų panašus į tai, ką darytumėte, jei laipiotumėte kalną.

7

Be pratimų, kuriuos jūs darote, ir maisto, kurį jūs laikote, neturėtumėte pamiršti, kas yra trečiasis ramstis pasiekti raumenų masę kojose: poilsis. Jei nežinojote, raumenys nedirba, kai juos naudojate, bet jie auga miegodami. Taigi, jūs neturėtumėte to daryti kasdien dvi dienas iš eilės ir, jei norite gauti raumenis kojose, jums reikia miegoti 7 ar 8 valandas per parą .