Daugelis plonų žmonių jaučiasi nepatogūs dėl savo svorio deficito, tačiau yra žmogus, kuris yra idealus svoris, bet nori pagerinti savo išvaizdą, didindamas jų raumenų dydį. Abiem atvejais reikalingas nuoseklus ir veiksmingas maitinimo planas, leidžiantis suteikti reikalingas maistines medžiagas, kad raumenys augtų ir būtų pasiektas norimas pokytis.

Taigi, jei ieškote mitybos, kad gautumėte raumenų masę, toliau skaitykite šį straipsnį, kuriame siūlome puikią dietą, ko ieškote.

Galbūt jus taip pat domina: Kaip paruošti avižinius dribsnius, kad gautumėte raumenų masę

Kodėl naudinga padidinti raumenų masę

Norint įgyti raumenų be svorio, ty padidinti raumenų masę, bet ne kūno riebalus, tai ne tik estetinis klausimas. Nuo suaugusiųjų iki 70 metų pradžios 40 proc. Raumenų masės prarandama dėl sumažėjusių pluoštų. Raumenys vaidina svarbų vaidmenį kalorijų deginimo procese, iš tikrųjų degina daugiau kalorijų nei riebalai (net ir ramybės metu), todėl reguliariai mankštinantis svoris ir mityba, turinti daug baltymų, išlaikys jūsų kūną. kompensuoti šį audinių praradimą, tuo pat metu vartojant kalorijas ilgiau. Todėl, norint pasiekti šį tikslą, labai svarbu derinti tinkamą mitybą ir pratimus, kad gautumėte raumenų masę namuose ar sporto salėje.

Pasak profesionalių mitybos ekspertų, idėja yra suvartoti daugiau kalorijų ir geresnės kokybės . Šia prasme kai kurie iš šių ekspertų rekomenduoja padidinti paros normą nuo 300 iki 500 kalorijų daugiau nei kasdienius reikalavimus, jei norite padidinti raumenų masę. Taigi, norint pasiekti savo raumenų augimo tikslą, turite laikytis dietos, kad pasiektumėte raumenų masę.

Esminės maistinės medžiagos raumenų masei įgyti

Jei norite greitai padidinti raumenų masę, tai yra maistinės medžiagos, kurios turėtų būti įtrauktos į dietą, skirtą tam pasiekti, nes jos savybės ir funkcijos padės mums pasiekti šį tikslą:

• Baltymai: baltymai yra makroelementai, kurie tiesiogiai veikia raumenų audinio augimą ir regeneraciją, todėl jų vartojimas yra labai svarbus mitybai, kad būtų gauta raumenų masė. Labiausiai populiarūs baltyminiai maisto produktai yra liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, nugriebto pieno, graikų jogurto ir sūrio, tačiau pupelės, lęšiai, sojos pienas, baltosios pupelės ir avinžirniai taip pat yra daug baltymų.,
• Neprisotinti riebalai: padeda metabolizuoti riebalinį audinį, taip pat būti energijos šaltiniu ir leisti riebaluose tirpius vitaminus pasiekti mūsų kūną. Riešutai, alyvuogės, avokadai, alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų ir sojos pupelių aliejai, taip pat avokadai yra maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų.
• Angliavandeniai: norint gauti raumenų masę, reikia intensyvių treniruočių, o angliavandeniai suteikia organizmui energijos, reikalingos tiems fiziniams poreikiams patenkinti. Ryžiai, makaronai, bulvės, vaisiai, kvietiniai miltai ir duona yra vienas iš populiariausių angliavandenių šaltinių.
• Antioksidantai: be kita ko, jų funkcija yra užkirsti kelią laisvųjų radikalų poveikiui ląstelėms, taip pat skatinti ląstelių audinių atsigavimą ir regeneraciją raumenyse. Uogos, brokoliai, žaliosios arbatos, pomidorų, česnako, karšto šokolado, morkų ir vynuogių yra daugelis maisto produktų, kuriuose jie yra labiausiai.

Kokią dietą reikia laikytis, kad padidintumėte raumenų masę

Tai labai sveika ir rekomenduojama valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną, todėl šioje dietoje, kurią siūlome, pasiūlysime galimybę per parą išdalinti kasdienio maisto kiekį 5 kartus. Mitybos galimybės raumenims įgyti, kurias rasite žemiau, yra apie 2500 kalorijų. Dabar, kai žinote, kokie maisto produktai padidina raumenų masę ir ką galite suvartoti, galite padaryti variacijas, kad neužsikimštumėte:

1 meniu

• Pusryčiai: vaisių gabalas su šaukštu jogurto ir trys granola (grūdų ir riešutų mišinys), ranchero kiaušinis su pusę puodelio natūralaus pomidorų padažo, kukurūzų tortilija su alyvuogių aliejaus šaukštu.
• Pietūs: puodelis juodojo šokolado ledų ir nedidelis javų baras.
• Maistas: puodelis makaronų sriubos, du tortilijos, keptos bulvės su šaukštu tarkuotų sūrių, žaliosios lapų salotos su ketvirtojo puodelio pjaustytų riešutų ir du šaukštai vinigretės ir desertas.
• Užkandžiai: keturi krekeriai su grietinėlės sūriu.
• Vakarienė: dvi porcijos vegetariškos picos ir bananų.

2 meniu

• Pusryčiai: avižų dribsniai arba grūdai su nugriebtu pienu arba migdolais, skrudinta duona su alyvuogių aliejumi ir kumpiu, infuzija arba kava su pienu ir rudojo cukraus ar medaus. Vaisių gabalas.
• Pietūs: natūrali vaisių sultys, infuzija arba kava su pienu, saldintu medumi, skrudinta duona su uogiene ir sviestu arba žemės riešutų sviestu, tunų sumuštinis su salotomis, dalis riešutų (kas tinka delnei).
• Maistas: daržovės su bulvėmis, ryžiais arba makaronais, kiaušiniais arba mėsos virimo būdais pasirinkta, salotos su alyvuogių aliejumi, sūrio gabalas arba pasirinktas desertas, duona ir kava arba arbata.
• Užkandis: pakartokite tą patį kaip ir ryte.
• Vakarienė: daržovių ir daržovių sriuba su bulvėmis, pasirinkta žuvis, virtos bulvėmis ar ryžiais, duonos gabaliukas ir desertas - varškė su medumi.

Šią ar kitą mitybą, kad įgytumėte raumenų masę, turėtų lydėti tinkamas drėkinimas ir specialus mokymas. Patartina kreiptis į mitybos specialistą, kuris patvirtina tinkamą kalorijų kiekį, kad būtų pasiektas šis tikslas, atsižvelgiant į kiekvieno amžiaus, lyties ir fizinę būklę.