Squats yra vienas iš pilniausių pratimų, kuriuos mes galime rasti, padedant sustiprinti sėdmenis, dirbti keturkampius ar šlaunis, ir, priklausomai nuo pasirinkto tipo, mes taip pat gausime dirbti su šlaunikauliais arba šlaunų gale ir vidiniu plotu. šlaunų ar adduktorių. Dėl to jis yra visapusiškas pasirinkimas tiems, kurie ieško tvirtų ir atspalvių kojų ir glute.

Pasiruošę pridėti šią praktiką savo treniruotėms ir padidinti jų poveikį? .Com mes atskleidžiame, kokie yra geriausi glamonai ir atspalvių kojos . Eikime į veiksmą!

Galbūt jus taip pat domina: Kaip daryti pritūpimus glutes

Klasikinė keturkampė keturračiai ir glutes

Klasikiniai gniūžtės viršų alternatyvų užpakalinių užpakalinių kojų ir kojų alternatyvų sąrašą, nes raumenų darbas yra toks užbaigtas, kad su jais daroma visa tai. Šiuo pratimu mes dirbame gluteus maximus ir viduryje, kvadriceptuose ar šlaunyse ir fascijose, be to, kad pirmenybė teikiama geresnei laikysenai ir didesniam pasipriešinimui.

Idealiu būdu pasiekti efektyvius rezultatus - atlikti juos su svoriu, užkabinus už kaklo arba rankose esančius svarmenis, tokiu būdu laipiojimui reikės daugiau pastangų, todėl sustiprinsime raumenis. Labai svarbu įsitikinti, kad jūsų sėdmenys yra gerai nugaros, kad jūsų keliai niekada neperžengtų pirštų.

Atlikite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų, kurių kiekviena serija yra ne daugiau kaip 20 sekundžių.

Baleto pritūpęs arba atviras

Tarp geriausių glamonų, skirtų glutes ir kojoms, ši alternatyva yra viena iš galingiausių. Su šia atvirų kojų versija ar baleto tipu dirbame ne tik gluteus maximus, bet ir vidinę šlaunų ar adduktorių dalį ir išorinę klubo ar pagrobėjų dalį, siūlanti visiškai alternatyvą tonas kojoms.

Norint, kad ši pritūpti, jūs turite atidaryti savo kojas per savo pečius, kaip ir klasikinėje versijoje, jūs turite paimti sėdmenis atgal, kad keliai neviršytų jūsų odos galo. Eikite į poziciją ir eikite žemyn ir sugalvokite šviesą, kuri atsimuša, arba atlikite pilną judėjimą. Šiam užsiėmimui rekomenduojama naudoti dvigubą arba hantelius, tokiu būdu jūs gausite efektyvesnį darbą.

Atlikite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų, kurių kiekviena serija yra ne daugiau kaip 20 sekundžių.

Squat su šuolis sudeginti daug kalorijų

Jei, be kojinių tonizavimo, norite pagreitinti savo kalorijų suvartojimą su intensyviu pratimu, šuolis pritūpęs yra puiki alternatyva. Jis atliekamas kaip klasikinis pritūpimas, bet kai lipk, turime stumti ir šokinėti, o po to nusileisti.

Ši praktika, kuri suteikia mums pasipriešinimą, taip pat reikalauja stiprių ir sveikų kelių, taigi ji neturėtų būti vykdoma. Dėl poveikio sąnariams svoriai nerekomenduojami.

Padarykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Virš galvos pritūpęs rankoms ir kojoms

Tarp geriausių glamonų, skirtų glutes ir kojoms, mes negalime palikti virš galvos pritūpimo, labai intensyvaus modalumo, naudojamo kultūrizmo treniruotėse, taip pat tarp kryžminio adeptų dėl energijos išlaidų ir pasipriešinimo.

Judėjimas, kurį mes darome, kai nusileidžiame, yra lygus klasikiniam pritūpimui, tačiau mes turime pakelti juostą virš galvos, su rankomis visiškai ištemptas ir nusileisti į šią padėtį. Tokiu būdu mes ne tik dirbame su šlaunimis ir šlaunimis, bet ir sustipriname ginklus, nes tai yra daug išsamesnis variantas.

Rekomenduojama pasirinkti tinkamą svorį, kuris leistų jums dirbti su treniruotėmis, bet be išsekimo. Padarykite 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Bulgarijos būrys, reikalaujantis reikiamų mokymų

Šio tipo žingsnis idealiai tinka stiprinti ir tonizuoti glutes ir kojas, suteikiant atsparumą ir dirbant riebalų deginimui šioje srityje. Skirtingai nuo tradicinių žingsnių ar nusileidimo, šioje versijoje turime palaikyti nugaros koją žingsnyje, kėdėje ar suolelyje, taip užtikrinant efektyvesnį kojos judėjimą, su kuriuo dirbame.

Užpakalinės kojos antgalį pastatykite ant laiptelio ar stendo, palenkite atraminę koją, su kuria dirbsite, ir įsitikinkite, kad kelio ilgis neviršija kojų. Tada nusileiskite atsargiai, kiek galite, ir pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 pakartojimus po 10 serijų su kiekviena kojelė.

Squat su viena kojelė labiausiai pažengusiems

Jei norite toliau eiti vienu lygiu ir ieškoti labai intensyvios alternatyvos, tai yra geriausias pasirinkimas. Vienos kojos pritūpimui reikia stiprių ir atsparių raumenų, pusiausvyros ir tinkamos technikos, taigi tai yra žmonėms, turintiems šiek tiek pažangesnį mokymą.

Jis atliekamas taip pat, kaip ir normalus pritūpimas, bet vienas kojos laikymas, o kitas - į priekį. Patartina ne pernelyg sumažinti, jei nenorime prarasti pusiausvyros, nes dominuojame pratime, kurį galėsime sumažinti. Atlikite 3 komplektus iš 10 pakartojimų su kiekviena kojelė.

Patarimai mokymui su pritūpimais

• Nors tai gali būti viliojanti, jūs neturėtumėte atlikti visų šių pritūpimų tą pačią dieną . Idėja yra sujungti pora arba 3 toje pačioje treniruotėje, kad sustiprintumėte sėdmenų ir šlaunų darbą, jei juos visus kartu padarytumėte, jūs išnaudosite raumenis ir gausite svarbų standumą.
• Ne tik jūs neturite daryti juos visus kartu, bet taip pat nerekomenduojama, kad juos kiekvieną dieną atliktumėte. Vieną dieną turite palikti atsipalaidavimą, kad raumenys atsigautų, todėl rekomenduojama juos įtraukti į treniruotę 3 kartus per savaitę.
• Jei jūsų tikslas yra sumažinti sukauptus riebalus kojose, galite pakaitomis pritvirtinti kitus vietinius pratimus, taip pat su širdies ir kraujagyslių ligomis, pvz., Bėgimo, plaukimo, elipsės ar laipiojimo laiptais. Mūsų straipsnyje, kaip deginti kojų riebalus, pateikiame Jums geriausius pasiūlymus šiam tikslui.
• Nepamirškite labai gerai ištiesti, kai baigsite, taip sumažinsite raumenų įtampą ir sumažinsite standumo poveikį.