Turite keletą papildomų kilogramų, tačiau tarp darbo, šeimos įsipareigojimų ir namų darbų nerandate laiko ar noro eiti į sporto salę ir gauti tinkamus. Ar ši scena jums atrodo pažįstama? Na, pasiteisinimai baigėsi, nes prarasti svorį namuose yra visiškai įmanoma, be pinigų ir be kelionės.
Mes mokysime jus, kaip rutinos pratimai prarasti svorį namuose, vienas vyrams ir vienas moterims, su kuriais jūs galite pradėti jaustis stipresnis ir sveikesnis.
Bendra informacija apie įprastą svorį namuose
Prieš paaiškindami, kokie pratimai prarasti svorį namuose, mes suteiksime jums svarbiausius pagrindinius šio rutinos aspektus, kad pradėtumėte žinoti, su kuo susiduriate, ir jūs galite maksimaliai padidinti naudą.
Kad atliktumėte šią tvarką, jums nereikia jokios rūšies medžiagos, ji yra skirta pradedantiesiems, kad jie galėtų tai padaryti namuose, nereikia išleisti pinigų medžiagoms ar eiti į sporto salę, kad gamintų mašinas.
Treniruotės trukmė - 4 savaitės, kai, kaip nurodyta, galite prarasti svorį namuose. Per šias keturias savaites turite treniruotis 3 dienas, kaip nurodysime vėliau. Jūs neturėtumėte treniruotis 2 dienas iš eilės, poilsis yra būtinas, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir traukti iki didžiausios kiekvieną dieną.
Galiausiai, mes sukūrėme dvi rutinas; vienas skirtas vyrams ir kitiems moterims, kad pratimai būtų konkretesni ir pritaikyti prie įvairių įstaigų poreikių.
Kaip sušilti prieš pratimus
Pradedant treniruotis, o šalta, yra didelė klaida, viena vertus, jūsų raumenys nebus panaudoti pastangoms ir daug lengviau sužeisti ar susitarti. Kita vertus, atšilimas naudojamas raumenims paruošti prieš fizinį krūvį, kad, kai mes tikrai dirbame su jais, jie atliks daug geresnį darbą, nei jei tai padarysime nuo nulio. Šildymas turėtų būti toks:
- Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra šiek tiek mažo intensyvumo širdis, nesvarbu, ar tai bėgimas, važinėjimas dviračiu, ar kelios minutės elipsės formos. Jei neturite šios medžiagos namuose, arba jūs negalite eiti į gatvę, galite padaryti pora rinkinių iš 5 gniūžtės, stumiamosios jėgos ir nedidelio tempo. Vienintelis šio tikslo tikslas yra sušilti, todėl turi būti atliekamas lengvu tempu, kuris leidžia jums įdėti savo kūną.
- Pasibaigus apšilimui, labai svarbu išplėsti dideles raumenų grupes ir sąnarius, kad išvengtumėte traumų ir fizinių problemų.
- Prieš pradedant rutiną numesti svorį, labai rekomenduojama atlikti tam tikras derinimo serijas - tai būdas aktyvuoti centrinę nervų sistemą, kad, pradėję mokymą, mūsų atlikimas bus daug geresnis.
Vyrų svorio netekimas namuose
Pirmadienis
Po treniruotės ir treniruotės poilsio laikas yra 1 minutė:
- 5 rinkiniai iš 10 pritūpimų
- 5 rinkiniai iš 10 stridų
- 3 rinkiniai iš 10 Burpees
- 3 rinkiniai iš 15 normalių pilvo
- 3 rinkiniai iš 10 įstrižų abs
Toliau pateiktame straipsnyje galite sužinoti, kaip teisingai griebtis namuose.
Trečiadienis
Po treniruotės ir treniruotės poilsio laikas yra 1 minutė:
- 4 rinkiniai iš 10 stūmoklių. Jūs negalite palaikyti kelio prie grindų, jei negalite jų įprastai atlikti.
- 3 rinkiniai iš 5 ekscentrinių lankstymų
- 3 rinkiniai iš 7 „Push-ups“ su keliais
- 3 × 10 vertikalios žirklės
- 3 × 10 dviračių pilvo
Penktadienis
- Squats už 40 sekundžių
Pailsėkite 20 sekundžių
- 40 sekundžių palaikomos kelio sąnariai
Pailsėkite 20 sekundžių
- Pilvas 40 sekundžių
Pailsėkite 20 sekundžių
- Burpees 40 sekundžių
Pailsėkite 20 sekundžių
- Squats už 40 sekundžių
Pailsėkite 20 sekundžių
- 40 sekundžių palaikomos kelio atramos
Pailsėkite 20 sekundžių
- Pilvas 40 sekundžių
Pailsėkite 20 sekundžių
- Burpees 40 sekundžių
Pratimai įprastai, kad netektų moterims svorio
Pirmadienis
- 5 rinkiniai iš 10 Squats
- 2 rinkiniai iš 12 žingsnių
- 2 rinkiniai iš 12 kojinių
- 3 rinkiniai 10 „Crunch“
- 3 rinkiniai iš 10 įstrižų
Trečiadienis
- 4 rinkiniai iš 5 „Push-up“, prireikus palaikantys kelius
- 3 rinkiniai iš 5 ekscentrinių lankstymų
- 3 rinkiniai iš 10 pilvo
- 3 rinkiniai iš 10 vertikalių žirklių
- 3 rinkiniai iš 10 dviračių stilių
Penktadienis
- 10 Pilvas
- 10 Squats
- 10 Pilvas
- 5 Push-up, jei reikia, kelio atramos
- 10 Stipriosios kojos
Maistas yra labai svarbus
Prarasti svorio namuose yra ne tik reguliariai užsiimti sportu, o dieta yra dar vienas esminis ramsčių svoris. Tai bus nenaudinga naudotis, jei tada sugadinti jį su bloga mityba.
Štai keletas pagrindinių taisyklių, kad žinotumėte, ką galite valgyti ir kokio gyvenimo būdo reikia, kad greitai ir sveikai netektumėte:
- Valgyti gerai nereiškia, kad alkanas, turite valgyti 5 valgius per dieną.
- Susilaikyti nuo nepageidaujamo maisto ir paruoštų produktų.
- Venkite per daug kiaulienos ir veršienos, jie yra labai riebaus mėsos. Galite valgyti liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ar triušio.
- Baltos žuvys yra puikus mineralų ir baltymų šaltinis.
- Savo patiekaluose pirmiausia reikia vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.
- Turėkite stiprius pusryčius ir lengvas vakarienes.
- Kasdien išgerkite aštuonias stiklines vandens.
Šiame straipsnyje mes paaiškiname, kaip prarasti svorį ir įgyti sveikatą su kai kuriais maisto gudrybėmis, kurios padės jums prarasti tuos svarus, kurie sujungia šį rutiną ir sveikatą.
Palikite Komentarą