Ar norite pakelti akmenis ir gauti juos tvirtesnius ir atspalvius? Jei norite ieškoti daug patrauklesnių sėdmenų ir paryškinti šią sritį taip moterišką ir erogeninę, tada mankštinimasis yra geriausias sąjungininkas. Nuosekliai ir vykdydami rekomenduojamą praktiką, galėsite veiksmingai patvirtinti šią sritį, naudodami norimą figūrą.

Dėmesingas, nes .com mes atskleidžiame geriausius ir efektyviausius pratimus užpakalinių keltuvų pakėlimui ir galiniam smūgiui. Ar esate pasiruošęs imtis veiksmų?

Galbūt jus taip pat domina: gudrybės pakelti sėdmenis

Ištvermės pratimai, puikiai tinka sėdmenų kėlimui

Širdies ir kraujagyslių pratimai yra idealūs, kad padėtų mums deginti kalorijas, cukrų ir gerai padirbtus, kad padėtų deginti riebalus. Bet kai kalbama apie tonusą, pakelkite ir padidinkite tūrį, labiausiai pasitaiko atsparumo pratimas su ir be svorio, todėl tai yra geriausias būdas pakelti sėdmenis ir suteikti tvirtumą.

Norint pasiekti šį efektą, svarbu dirbti su trimis raumenimis, kurie sudaro šį plotą: gluteus maximus, vidurį ir mažesnius. Tuomet mes suteikiame jums alternatyvas, kad treniruotumėte šią raumenį ir grįžtumėte atgal.

Skliautai, skirti glutes ir kojoms

Squats yra pagrindinė bet kokioje įprastoje veikloje, kurioje ketinate dirbti savo sėdmenimis ir kojomis. Dirbdami su gluteus maximus ir vidurį kartu su keturkampiais arba šlaunimis, tai yra labai išsamus variantas.

Siekiant didesnio efektyvumo, geriausia, jei už kaklo užtektų 12 arba 15 kilogramų baras, o tai padidins laipiojimo sunkumą, kad raumenys veiktų daugiau lipant. Suderinkite kojas ir nusileiskite, ištraukdami sėdmenis ir įsitikinkite, kad jūsų keliai niekada nepasiekia kojų galo, tada eikite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pradėkite nuo 4 rinkinių iš 15 pakartojimų, ilsėdami vieną minutę tarp kiekvienos serijos. Tada galite padidinti iki 20 pasikartojimų, pailsėti tik 20 sekundžių ir taip pat padidinti svorį.

Žingsniai stiprinti vietovę

Lunges, lunges ar žingsniai yra pagrindiniai riebalų deginimas kojose, taip pat gauti daugiau iškilusių ir atspalvių sėdmenų . Su juo dirbame gluteus maximus ir quadriceps, stiprindami kojas.

Uždėkite vieną koją į priekį ir įsitikinkite, kad kelio ilgis nėra užpakalinėje kojos dalyje, o kita kojelė atsukama atgal ir nuleiskite nugarą tiesiai, o tada eikite į pradinę padėtį. Jei norite dirbti efektyviau, galite eiti į svarmenis, didinančias svorį.

Pradėkite nuo keturių 15 pakartojimų rinkinių, kurie tęsiasi vieną minutę tarp kiekvieno kartojimo. Kai gausite pasipriešinimą, padidėja pasikartojimų skaičius ir sumažinamas poilsio laikas.

Kulno pakėlimas, garantuotas efektyvumas

Šis pratimas pakelti sėdmenis atrodo nekenksmingas, tačiau pakanka pradėti daryti jausmą, kaip pažodžiui mus sudegina raumenys, praneša apie jo veiksmingumą. Su šia alternatyva dirbsite dvyniai ir glutes.

Norėdami užtikrinti didesnį efektyvumą ir užsidėti už kaklo, jūs turite imtis 12 arba 15 kilogramų baro, taip pat galite naudoti hantelį, jei norite geriau valdyti pusiausvyrą. Stovėkite ant pakaušio ir grįžkite į pradinę padėtį 25 kartus. Tarp kiekvienos serijos rekomenduojama ne ilgiau kaip vieną minutę.

Galinis ir šoninis kojos keltuvas

Galiniai ir šoniniai kojų keltuvai yra puikus derinys, nes jie leidžia mums efektyviai dirbti su gluteus maximus ir viduriu . Abu pratimai atliekami gulėti ant kilimėlio, nes nugaros pakilimai palaiko rankas ir kelius ir pakelia vieną koją nugarą, kartu laikydamiesi kelio. Padarykite 4 paketus po 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos, pakaitomis.

Dėl šoninių pakilimų guli ant šono, ištempkite koją, kuri yra aukštyn, ir pakelkite jį į šoną kiek įmanoma labiau. Atlikite keturis 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje, jei manote, kad šis pratimas yra patogesnis.

Dubens keltuvas, paprastas ir efektyvus

Dar viena puiki galimybė išbandyti sėdmenis, kuriuos galite sujungti su ankstesniais, yra dubens kėlimas, su kuriuo dirbama gluteus maximus ir bicepso žiede arba užpakalinėje šlaunies dalyje.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite minutę, tada pakartokite dar 3 rinkinius. Geriausia, jei laikui bėgant būtų galima laikyti iki šios minutės, nenukrypstant.

Eikite aukštyn ir žemyn žingsniu ar kėdėmis

Žingsnių privalumai yra žinomi ir tai nėra atsitiktinumas, mažas žingsnis nuolat einantis aukštyn ir žemyn leidžia mums dirbti iki didžiausių kojų raumenų, ypač sėdmenų.

Norėdami tai padaryti, rekomenduojama naudoti žingsnį, tačiau, jei neturite nė vieno, galite pasirinkti kėdę ar žemus baldus, visada stengdamiesi nenukristi. Kuo sunkiau bus, laikykitės to. Viena kojelė iki pakopos, ant grindų pakilusio, pakilus į laiptelį ar kėdę, laikydamasi kelio lenkimo, tai padidins atliktą darbą.

Atlikite 4 paketus po 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Dead weight, idealiai tinka jūsų glutes

Šis pratimas, panašus į pritūpimus, yra raktas į darbą gluteus maximus ir žievės dviratį arba šlaunų atgal. Turite patraukti 12 arba 15 kilogramų barą (arba svorį, kuriuo galite dirbti), paimti sėdmenis ir nusileisti, kad paimtumėte juostą, tada eikite aukštyn, laikykite porą sekundžių ir tada pakartokite judėjimą žemyn, kad vėl paliktų baras

Padarykite 4 rinkinius iš 15 pakartojimų, kurie yra vienos minutės tarp serijos ir serijos. Didesnis atsparumas taip pat padidina pasikartojimų svorį ir skaičių.

Patarimai, kaip naudotis glutes

• Nenaudokite šių raumenų kiekvieną dieną, nes kaip ir bet kuris kitas raumenys baigsis išsekimu ir nustos veikti tinkamai. Idealus yra treniruoti sėdmenis 3 kartus per savaitę, visada paliekant dieną tarp kiekvienos treniruotės.
• Jis papildo darbą, kurį atliekate šioje srityje su širdies ir kraujagyslių veikla, kuri taip pat gali padėti jums, pavyzdžiui, laipiojimo laiptais, šokinėjimo lynu, bėgimo ar plaukimo metu.
• Pasitenkinkite savo pratimais, norėdami pakelti sėdmenis, kad jūs negalėtumėte nuobodžiauti, galimybės yra daug ir atrasti skirtingas alternatyvas visada yra geras būdas pasilikti.
• Pratimai reiškia atkaklumą, jei norime matyti rezultatus, taigi nustokite veikti tol, kol turėsite tai, ko norite.
• Nepamirškite palaipsniui didinti pratimų svorio ir intensyvumo, tik tada jūsų raumenys visada dirbs, o ne priprasti prie fizinio aktyvumo.