Mes visi norėtume atrodyti atspalviais ir apvaliais sėdmenimis . Tačiau nesvarbu, ar dėl laiko trūksta tam tikrų sporto šakų, blogos mitybos ar netgi prastų pratimų, mes nesiekiame, kad ši patraukli mūsų kūno sritis būtų apibrėžta ir atspindėta.

Ar norite vieną kartą ir visiems laikams parodyti skandalo asilas? Jei jūsų atsakymas yra „taip“, jums tereikia toliau skaityti šį straipsnį ir atrasti keletą pratimų, kad gautumėte tvirtas ir apvalias glutes . Jūs galite!

Galbūt jus domina: Kokie yra geriausi glute pratimai?

Squats už puikius sėdmenis

Squats yra pagrindinė bet kokių įprastų užduočių apibrėžtis, kad nustatytumėte nugarą. Naudodamiesi šia užduotimi, be didelio ir vidinio gluteuso, mes taip pat vykdysime kitus raumenis, tokius kaip pagrobėjai ir pilvas, todėl tai yra labai išsamus pratimas. Tačiau, norėdami tonuoti savo kūną su šia užduotimi, būtina žinoti, kaip teisingai daryti gniaužtus :

1. Atskirkite kojas šiek tiek, stovėkite, kol kojos yra tokio pat aukščio kaip klubai ir pečiai.
2. Laikykite nugarą tiesiai ir lėtai nuleiskite, kol nulenksite kelius, tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės. Vykdydami šį judėjimą, taip pat labai veiksminga ištiesti rankas į priekį.
3. Laikykitės 2–3 sekundžių šioje padėtyje.
4. Dabar grįžkite lėtai, paspausdami sėdmenis į pradinę padėtį.

Jei norite apibrėžti nugarą, galite apsvarstyti galimybę pritraukti iššūkį prieš mėnesį. Tai reiškia, kad galite pradėti pirmąją dieną 30 pritūpimų ir padidinti pakartojimų skaičių, kol gausite paskutinę mėnesio dieną, 250 pritūpimų, jei jūsų dabartinė fizinė forma neleidžia pradėti nuo 30, galite sumažinti sumą. tikslas pasiekti. Kad vaikas būtų veiksmingesnis, jūsų organizmas turi pailsėti kas 3 dienas, priešingu atveju raumenys negali tinkamai išsivystyti.

Lunges pakelti savo glutes

Lungos, taip pat dažnai vadinamos žingsniais, taip pat yra labai veiksminga fizinė praktika, nes ji stiprina sėdmenis ir kojas. Norėdami tai padaryti, svarbu, kad laikytumėtės mūsų rekomendacijų:

1. Su dešine kojele žengsite žingsnį į priekį, paliekant kairįjį ir sulenkite kelį, neviršijant šios kojos galo.
2. Šioje padėtyje nuleiskite nugarą tiesiai, pečių atgal ir dubenį.
3. Laikykite kelias sekundes šioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite visą procesą su kairine koja, kad užbaigtumėte pratimą.

Šią praktiką galite įtraukti į savo pratybų įprastus darbus, atlikdami 4 kartas iš 15 pakartojimų, paliekant pertrauką tarp pliuso arba minuso 1 sekos. Pastebėję, kad jūsų kūnas įgijo jėgų ir ištvermės, pertraukos per 30 sekundžių sumažėja.

Pakelkite kojas tvirtai ir apvaliai sėdmenims

Kitas pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į tvirtumą, yra kojų kėlimas . Jei norite atlikti šią užduotį, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Paimkite kėdę ir stovėkite priešais ją. Taip pat galite tai padaryti ant stalo ar horizontalios juostos.
• Švelniai sutraukite kairiąją kelio dalį, kol susitraukiate į pilvą.
• Išlaikyti šią laikyseną, lėtai pakelkite dešinę koją, kiek galite, išlaikydami savo klubus.
• Kai pakeliate dešinę koją, kiek galite, stumkite jį šiek tiek toliau ir lėtai nuleiskite į žemę, kol grįšite į pradinę padėtį.
• Pakartokite šią procedūrą su kairia koja ir jau atlikote pakartojimą.

Pridėkite šią užduotį į savo įprastą, kad gautumėte apvalią asilą, kuri atliktų du 30 pakartojimų rinkinius .

Dubens keltuvas puikiems sėdmenims

Kita praktika, kurią galite įtraukti į savo fizinę veiklą, yra dubens kėlimas, pratimas, kurio metu, be sėdmenų, mes taip pat tonuosime šlaunų ir apatinės pilvo galą.

Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite gulėti ant nugaros ant kilimėlio, kad galėtumėte naudotis su savo rankomis, priklijuotomis prie grindų ir savo kelio. Kai esate šioje padėtyje, pakelkite kamieną tiek, kiek galite, ir likite tokiu būdu apie 10 sekundžių . Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 2 pratimus iš 10 pratimų ir po 1 min.

Lipkite ir nusileiskite laiptais

Galiausiai, į šią fizinę kasdienybę svarbu įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus riebalams deginti ir atspindėti mūsų glutes. Tam nereikia treniruoklių salės, bet tik šiek tiek laiptų pakelti ir nuleisti, nes tokiu būdu mes tuo pačiu metu dirbame visiškai ant nugaros ir kojų.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti savo pastato laiptus ir atlikti tris 30 pakartojimų rinkinius (ty eiti aukštyn ir žemyn 30 žingsnių). Jei norite suteikti jai sunkumų ir greičiau sudeginti riebalus, galite tai padaryti, tačiau eikite ant dviejų žingsnių.

Jei neturite laiptų, visada galite nusipirkti žingsnį arba naudoti savo namuose labai mažą baldą.