Kojos yra jautrios riebalų susikaupimui, todėl atsiranda tokių sąlygų kaip celiulitas ir griūtis, dėl kurių kyla grėsmė kraštovaizdžio estetikai ir neleidžiama parodyti atspalvių ir gražių kojų. Galima deginti kojų riebalus, tačiau būtina aiškiai suprasti, kad tai reikalauja svarbaus maisto ir fizinio aktyvumo pokyčio, nes vienintelis būdas pasiekti matomus ir ilgalaikius pokyčius yra fizinis krūvis ir tinkama mityba,

Ar norite žinoti, kaip deginti riebalus kojose ir gauti tikėtiną skaičių? Nuolat skaitykite, nes. Com mes tai paaiškiname.

Galbūt jus domina: 4 širdies pratimai, skirti deginti pilvo riebalus

Pratimų svarba deginti riebalus kojose

Be fizinio krūvio neįmanoma pasiekti pakankamo kūno riebalų suvartojimo ir optimalaus raumenų tono, todėl būtina prarasti riebalų perteklių šioje konkrečioje srityje. Šiam tikslui pasiekti reikės sujungti širdies ir kraujagyslių veiklą su pasipriešinimo pratimais, t. Y. Tomis, kuriose naudojamos mašinos, svoriai ar serijos, dirbant su savo kūnu.

Taip pat svarbu suderinti abu praktiką ir paaiškinti, kodėl.

Širdies ir pasipriešinimo pratimai, kaip juos sujungti?

Jei jūsų tikslas yra deginti riebalus iš kojų ar bet kurios kitos kūno vietos, svarbu suprasti, kaip atlikti abi pratimų grupes ir kokiu metu jūs turėtumėte atlikti kiekvieną.

Širdies ir kraujagyslių pratimai

Vienas iš labiausiai paplitusių širdies ir kraujagyslių pratimų yra važiavimas, elipsės, dviračių sportas ar plaukimas. Šios rūšies praktika degina kalorijas ir cukrus, tačiau norint, kad jie padėtų mums deginti riebalus, privalome juos atlikti didelio intensyvumo intervalais, ty pakaitomis vidutinio ritmo, intensyvaus, arba palaikyti intensyvų ritmą bent 20 minučių.

Šio tipo mokymai skatina perteklių, sunaudotą po treniruotės, už akronimą COPD. Tai reiškia, kad, baigę fizinį aktyvumą, mūsų raumenims reikės deguonies, kad atsigautų, ir tai darys, kad po treniruočių jie ir toliau degins kalorijas. Šios kalorijos, suvartojamos per šį laikotarpį, ypač atsiranda iš organizme saugomų riebalų, o ne iš gliukozės šaltinių, kurie naudojami, kai atliekame tokius pratimus, bet nebūtinai juos panaudojant.

Atsparumo pratimai

Ištvermės pratimai, svorių ar mašinų naudojimas yra būtini norint užtikrinti stiprius ir atspalvius raumenis, tačiau jie neužsidega tiek daug kalorijų, nei gliukozės. Tad kodėl mums reikia juos deginti kojų riebalus? Kadangi po treniruotės sunaudotas deguonies perteklius, gautas naudojant šią praktiką, yra gana didelis, naudojant sukauptus riebalus, kad gautumėte deguonį, kurį mūsų raumenys turi atkurti.

Žinoma, kuo intensyviau treniruojasi, tuo daugiau riebalų sudeginsime vėliau. Norint atlikti šio tipo pratimus ir gauti gerų rezultatų, svarbu:

• Padarykite pakartojimus intensyviai, be poilsio ir serijos.
• Jei pasirinksite naudoti svorius, svarbu, kad svoris būtų tinkamas. Pratimai turėtų būti šiek tiek sunkūs, tačiau jie neturėtų būti pernelyg dideli, arba galų gale labai greitai išnaudojate raumenis, rizikuodami susižeisti.
• Niekada treniruokite tą pačią raumenų grupę dvi dienas iš eilės, visada patartina palikti dieną tarp kiekvienos treniruotės.

Squats, idealus kojų atsparumas

Skvošas idealiai tinka šlaunims, glutes ir apatinei nugaros daliai, padedančiai tonuoti, sudeginti riebalus ir pagerinti pozą. Kad juos atliktumėte teisingai, turėtumėte nuimti sėdmenis ir sulenkti, įsitikinkite, kad jūsų keliai niekada neviršys jūsų kojų galo, tokiu būdu jūs apsaugosite šias sąnarius.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, be poilsio, kad optimizuotumėte šio pratimo riebalų deginimo efektą.

Kojų šlaunikaulio šoninė dalis

Jei norite sudeginti riebalus klubo srityje ir sumažinti baimės kasetės diržus, tai yra puikus pratimas. Atsigulkite ant šono ir pakelkite koją, kurią turite, atlikdami 15 pakartojimų. Tada pakeiskite puses ir atlikite dar 15 pakartojimų su priešinga kojele.

Be poilsio, jūs turėsite padaryti 4 rinkinius iš 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje, jausitės kaip intensyviai veikia raumenys, o tai reiškia, kad ateityje bus prarasti riebalai.

Stiprios, riebios kojos

Lunges, lunges ar žingsniai yra idealus pratimas dirbti su šlaunimis ir glutes, todėl reikia intensyvių raumenų pastangų, leidžiančių pasiekti puikių rezultatų. Palaikykite vieną koją į priekį, užtikrindami, kad jūsų kelis niekada neviršytų kojos galo, kitą koją nuleiskite atgal ir nuleiskite, tada eikite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kiekvienoje kojoje jūs turite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, o kitą koją matyti kintamomis kojomis. Atminkite, kad norint geriau suvartoti riebalus, rekomenduojama negrįžti tarp rinkinių.

Vertikalus kojų kėlimas

Šis pratimas, kuris labai naudojamas pilatams, padeda dirbti su šlaunų plotu, siekiant gauti pasipriešinimą ir atspindėti kojas, tuo pačiu skatinant riebalų vartojimą ir gerinant kraujotaką . Atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kojas kiek įmanoma, nesilenkdami kelio, ir laikykite savo laikyseną 30 sekundžių, nusileiskite, pailsėkite 5 sekundes ir pakartokite. Rekomenduojama atlikti tris 30 sekundžių rinkinius.

Squat su atviromis kojomis ir svoriu

Skirtingai nuo įprastų pritūpimų, kurie veikia ypač šlaunų ir sėdmenų, su kojų pritūpimais, mes taip pat dirbame su vidine šlaunų dalimi, žinoma kaip adduktoriais, vietove, kur yra linkęs kauptis riebalams ir flukidumui, kuris turėtų būti dažnai mokomas,

Svorio panaudojimas padės padaryti judesį intensyvesnį ir efektyvesnį, pasiekti geresnių rezultatų. Norėdami atlikti šią užduotį, turite gerai atverti kojas, nugaros sėdmenis ir įsitikinti, kad jūsų keliai neviršija jūsų kojų galo. Tada jis nusileidžia ir grįžta į pradinę padėtį greitai judant, atlikdamas 20 pakartojimų.

Pasirinkite ne mažiau kaip 2 kilogramus svorio, rekomenduojama atlikti 3 rinkinius iš 20 pakartojimų, kiekvienai serijai paliekant tik 5 sekundes.

Širdies ir kraujagyslių pratimai riebalų deginimui kojose

Geriausios kardiopatijos alternatyvos deginti kojų riebalus yra dviratis, šokinėja lynai, elipsinė, bėgimo ar plaukimo. Tačiau, norint pasiekti, kad būtų pašalintas nužudymas, treniruočių metu turite laikytis šių nurodymų:

• 5 minutėms pašildykite važiavimo taką, vaikščiojantį pagreitintu ir stačiu tempu, taip pat galite naudoti elipsinę.
• Tada turite atlikti pasipriešinimo pratimų seriją . Svarbu pradėti mokymą su šiomis pratybomis, kad pradėtumėte dirbti su kojų raumenimis ir atsirastų kalorijų suvartojimas.
• Kai jūsų kūnas jau yra „karštas“, atėjo laikas baigti mokymą širdimi . Ar 2 ar 3 kartus per savaitę širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriais galite išlaikyti nuolatinį intensyvų ritmą, elipsinė arba dviratis yra puikios alternatyvos. Visada pasirūpinkite, kad jūsų kadencija pasiektų tam tikrą intensyvumą, turėtumėte daryti nuo 30 iki 45 minučių šios rūšies širdies ir kraujagyslių sistemos.
• Galite pasirinkti 1 arba 2 kartus per savaitę didelio intensyvumo treniruotes. Šios sesijos niekada neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį, kad jas atliktumėte, turėtumėte išlaikyti vidutinį tempą 2 ar 3 minutes, tada paspartinti ir išlaikyti labai intensyvų ritmą 30 sekundžių, kad grįžtumėte į vidutinį tempą ir pan. Tam galite naudoti bėgimo takelį, elipsinę, dviračių ar šokinėjimo lyną, kai jūsų jungtys leidžia.

Pratimai, skirti deginti riebalus iš kojų, gali atrodyti intensyvūs ir reikalaujantys, ir iš tikrųjų jie yra, tačiau su šiuo ritmu gaunami laukiami rezultatai ir galėsite stebėti, kaip, nuolat dirbdamas, kūnas pradeda keistis.

Nepamirškite rūpintis savo mityba

Nenaudinga sekti tokio tipo mokymus, jei kiekvieną dieną atvykstate namo, pasirinksite valgyti riebalų, greito maisto, saldainių ir užkandžių. Jūs taip pat turite išmokti kontroliuoti riebalų buvimą dietoje, pasirinkdami:

• Sveikesni preparatai, pvz., Kepimas, kepimas ar garavimas. Palikite kepti maisto produktus ir pamatysite, kaip visa jūsų kūnas jums dėkoja.
• Valgykite šviežių daržovių, o ne angliavandenius. Jei pasirinksite angliavandenius, visuomet naudokitės sveikais grūdais, pvz., Ryžiais ar makaronais.
• Valgykite daugiau vaisių ir mažiau saldainių bei pyragų, kurie yra pakrauti cukrumi ir riebalais.
• Sumažinkite riebalų baltymus, tokius kaip dešros, dešros ar netinkamos mėsos, ir rinkitės tuos, kurie yra liesesni, kaip vištiena, kalakutiena, liesos kiaulienos arba veršienos ir žuvies gabalai.
• Pasirinkite paprastų ir sveikesnių preparatų patiekalus, kurie padeda tinkamai valgyti, skonį, bet be riebalų.

Visi šie pasiūlymai leis jums pakeisti savo gyvenimo būdą ir tuo pačiu metu gauti sveiką kojų ir figūrą.