Vienas iš labiausiai paplitusių tikslų tiems, kurie pradeda naudotis, yra gauti stiprią ir tonuotą pilvą. Šios kūno dalies sukūrimas yra būtinas norint pasiekti gerą fizinę formą ir išvengti galūnių ar nugaros ir nugaros dalies pažeidimų. Taip pat patogu pratęsti pratimus su tinkama mityba, kad pasiektumėte norimus rezultatus.

Norėdami naudotis ir stiprinti pilvo raumenis, nereikia eiti į sporto salę. Yra daug būdų „šerdies“ plotui dirbti be mašinų, tiesiog su kilimėliu ar kilimėliu ir daugybe paprastų pratimų, kurie gali patekti į sunkumus, nes jie tampa stipresni. Mes paaiškiname 5 efektyviausius pilvo pratimus namuose .

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai juosmens ir pilvo svoriams - efektyviausias

Sušilkite, kad galėtumėte efektyviai nugriauti namuose

Prieš pradedant pratimus, patogu sušilti pilvo raumenis, kad būtų išvengta bet kokių traumų. Rekomenduojama atlikti kai kuriuos širdies ir kraujagyslių pratimus, kad šiek tiek padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir paruoštumėte kūną veiklai.

Patartina atlikti visišką pratimą, pvz., Kai kurias lėšas ar stumdykles ir pritūpimus. tokiu būdu bus kaitinamas visas kūnas. Turėkite omenyje, kad turite atlikti juos švelniu, mažu intensyvumu, kad išvengtumėte raumenų įtempimo prieš atlikdami pratimus, kurie mus domina. Dėl šios priežasties bus atliekami trys dešimties pakartojimų, kuriuose dalyvauja pritūpimai be svorio, ir trys penkių pakartojimų rinkiniai su keliais, kurie yra ant grindų . Kai apšilimas baigiamas, pradėsite nuo konkrečių pilvo pratimų.

Pilvo lūžis

Pilvo lūžis yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų ir dažniausiai pasitaikančių pratimų stalo viduje. Pirmiausia jūs turite atsigulti ant ant nugaros esančio kilimėlio, sulenkti kelius ir uždėti rankas arti krūtinės. Nors kai kurie žmonės renkasi rankas už kaklo, kaklo aukštyje, geriau juos uždėti ant krūtinės, kad būtų išvengta kaklo srities veržimo ir šios dalies raumenų, išvengiant galimo sužalojimo.

Kai mes jau esame pradinėje padėtyje, jūs turite sudaryti sutartį su pilve, kad pakeltumėte viršutinę kamieno dalį, neišskiriant apatinės nugaros nuo grindų. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Patartina atlikti tris penkiolikos pakartojimų rinkinius.

Kojų aukštis

Kojų kėlimas yra labai patartina dirbti apatinėje pilvo dalyje. Dėl pradinės padėties gulėkite ant nugaros esančios grindys ir padėkite rankas po sėdmenimis. Tada kojos pakyla, sutraukdamos pilvą, kol jos yra 90 laipsnių padėtyje su bagažine. Tada jie grįžta į pradinę padėtį ir visada kontroliuoja judėjimą.

Jei iš pradžių jūs neturite pakankamai jėgos pilvo srityje, kad atliktumėte šią užduotį su abiem kojomis vienu metu, galite tai padaryti, pakeldami kiekvieną koją savo ruožtu. Kitas variantas - kelius pakelti į krūtinę, taip pat ir paeiliui. Rekomenduojama atlikti tris penkiolikos kartojimų pasikartojimus (jei tai daroma kojomis, aštuoni bus atliekami su kiekviena koja).

Priekinis geležis

Priekinis geležis yra pratimas, kuris yra būtinas norint įgyti jėgų ir atspindėti visus pilvo raumenis. Norėdami atlikti šią užduotį, pradėkite nuo vietos, esančios ant skrandžio, su jūsų dilbiais ant grindų ir kojų galais. Pilvas mažėja trisdešimt sekundžių. Tada jie pailsės dar trisdešimt sekundžių, o pratimas kartojamas.

Kad galėtumėte sėdėti su priekiniu geležimi, patartina atlikti tris pakartojimus ir, kai įgyjate daugiau jėgos pilvo dalyje, jis padidės iki susitraukimo laiko iki 45 sekundžių ir tada iki vienos minutės. Pertraukos bus palaikomos trisdešimt sekundžių.

Šoninė plokštė

Norėdami atlikti šoninius traiškymus, šis pratimas yra vienas iš labiausiai nurodytų, nes jis puikiai tinka darbui su įstrižais abs . Jis labai panašus į pirmiau aprašytą užduotį. Pirmiausia turite gulėti ant grindų ant šono, palaikydami atitinkamos pusės grindų dilbį ir pėdos šoną, atitinkančią pasirinktą pusę. Kitą ranką galima laikyti arti kūno, arba, jei turite pakankamai jėgos, pakelkite link lubų.

Sumažėja pilvo dalis, neleidžiant pilvo plotui nukristi prie grindų, todėl ji tampa galinga link lubų. Pozicija palaikoma trisdešimt sekundžių, tęsiama dar trisdešimt sekundžių ir kartojama dar kartą. Rekomenduojama atlikti tris pakartojimus ir padidinti iki 45 ir tada iki vienos minutės, kai įgyjate pilvo stiprumą.

Alpinistas

Garbėtroška yra labai patartina, jei norite sustiprinti skersinę ir didesnę pilvo tiesiąją žarną. Jis taip pat laikomas širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, todėl jis bus paskutinis. Jis prasideda nuo žemės, esančios žemėje, žemyn, su dilbiais ir kojų antgaliais ant žemės. Jis susideda iš kelio, kad kuo greičiau pakyla į krūtinę, susitraukiant į pilvą . Bus trys šios pratybos: aštuonios kartos kartos.