Padidėjusios kojos ir be jokio blaivumo yra daugelio žmonių noras, tačiau norint, kad to reikia, reikia dažnai užsiimti fizine veikla, vietiniai pratimai, kuriuose dirbama tik kojomis, ir mityba, kurioje suvartojama mažai. maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kad būtų išvengta celiulito kaupimosi. Daugelis kasdieninių veiklų gali padėti mums turėti tam tikrų kojų formų, tai prideda prie konkrečių pratimų, kurie garantuos geriausius rezultatus. Laikykitės skaitymo, nes .com mes paaiškiname, kaip tonuoti kojas, nesikreipdami į sporto salę, kad galėtumėte dėvėti juos visame savo grožyje.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai kojoms tonuoti, nedidinant apimties

Širdies ir kraujagyslių pratimai kojoms

Jei be kojinių kojoms, nesikreipiant į sporto salę, jūs taip pat norite prarasti svorį, pasipriešinti, deginti kalorijas ir skatinti prakaitavimą, tuomet širdies ir kraujagyslių pratimai negali būti jūsų rutinos. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, turite atlikti 10 minučių sušilimą su tam tikra širdies ir kraujagyslių veikla, pereiti prie kojų pratimų ir tada atlikti kitą širdies ir kraujagyslių veiklą bent 30 minučių.

Norėdami įgyti stiprybę ir išlaikyti tonizavimą, galite atlikti tik 30 minučių širdies, kai kurie geri variantai:

• Bėgimas ar vaikščiojimas sparčiu tempu, kuris padidins širdies susitraukimų dažnį, padės jums sudeginti kalorijas ir įgyti jėgos be poveikio.
• Veikia tik tuo atveju, jei jūsų sąnariai gali tinkamai atlaikyti poveikį.
• Čiuožimas, kuris, be to, yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, yra pilnas kojų pratimas.
• Dviračių sportas vidutiniu arba dideliu intensyvumu, ne pėsčiomis, taip pat yra geras pasirinkimas, kad pagerintumėte savo bendrą išvaizdą nesikreipiant į sporto salę.

Squats

Mes žinome, kad norėdami tonuoti kojas, nesikreipdami į treniruoklių salę, turite atlikti tame rajone esančius pratimus, kurie leidžia stiprinti ir plėtoti raumenis. Vienas iš pilniausių yra pritūpimai, padedantys atspindėti šlaunis, klubus ir apatinę nugaros dalį, skatinant laikysenos pagerėjimą.

Idėja yra nuleisti sėdmenis atgal, kad mūsų keliai niekada neviršytų mūsų kojos galo, kitaip rizikuojame sukelti kelio traumą. Kaip įgyjame pasipriešinimą, rekomenduojama atlikti šią užduotį su svoriu, naudojant barą ar svarmenis.

Padarykite 4 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Strides

Žingsniai, dar vadinami lungais arba lungais, yra puiki alternatyva kojoms tonuoti, nesikreipiant į treniruoklių salę, nes jie labai veiksmingai padeda dirbti su šlaunimis ir sėdmenimis. Svarbu, kad, kaip ir pritūpimai, kojos kelis priešais mus neviršytų kojų, taigi rekomenduojama, kad nugaros kojos niekada nebūtų visiškai palaikomos ant žemės.

Kiekvienoje kojoje atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Šoninis kojų keltuvas

Šis pratimas idealiai tinka klubų plotui dirbti, tapdamas viena iš populiariausių alternatyvų tamsinti vieną iš sričių, kuriose paprastai kaupiasi riebalai ir celiulitas. Jūs galite tai padaryti stovėdami, taip pat į šoną atsukę, tiesiog turite atidaryti koją ir grąžinti ją į pradinę padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje.

Įgydami pasipriešinimą, galite įtraukti fitneso lygą, kad užsiėmimas būtų šiek tiek sunkesnis.

Kiekvienoje kojoje atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Kojinės tonizavimo pratimai

Neužtenka tik atspindėti kojas, mūsų glutes taip pat nusipelno būti formos, kad atrodytų tobulas, todėl užpakalinis blasteris yra vienas iš paprasčiausių ir populiariausių variantų, kai norime juos sukietinti.

Padėkite rankas ir kelius ant grindų, pageidautina, naudodami kilimėlį, tada nuimkite koją, kurią dirbate, ir grįžkite į pradinę padėtį, pamatysite, kaip ši veikla verčia glutealą veikti labai efektyviai. Kiekvienoje kojoje atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Dvyniai ant kojų

Nors šlaunys yra apskritai konfliktinė zona, kuriai reikia daugiau mokymų, jei jūsų tikslas yra kojos nustumti į sporto salę, negalite pamiršti dvynių. Puikus būdas juos kelis kartus panaudoti ant nugaros ir žemyn iki pradinės padėties, tai veikia dvigubą ir glutealą.

Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius.

Pakilkite laiptais, kad išstumtumėte kojas

Jei ieškote visiškesnės veiklos, kuri yra greitesnė, ypač toms dienoms, kai neturite daug laiko naudotis, tada laipiojimas laiptais yra idealus variantas. Pamirškite, kad liftas kažkada buvo sugalvotas ir pakilęs į visus laiptus, pastebėsite skirtumą.

Norėdami apmokyti tokį modalumą, įsitikinkite, kad neturite kelio traumų, 10 minučių galite eiti aukštyn ir žemyn laiptais, gera širdies ir kraujagyslių veikla, turinti įtakos jūsų kojoms.

Kaip praktikuoti šiuos pratimus?

Svarbu ne tik žinoti pratimus, kuriuos galite padaryti, bet ir kaip tai padaryti. Kad matytumėte tikėtinus rezultatus, išvengtumėte raumenų sužalojimų ir sumažintumėte skausmo galimybę, svarbu, kad:

• Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę.
• 2 dienas iš eilės venkite to paties raumenų grupės. Jei vieną dieną jūs griebsite ir žengiate į priekį, sekančią koją pakelia šoninis kojų pakėlimas, užpakalis ir nagai.
• Jūs galite padaryti kardio prieš arba po kiekvieno rutino, priklausomai nuo to, ką tikitės pasiekti su mokymu.
• Daugiausia šių pratimų atliekama 5 dienas per savaitę, poilsis taip pat svarbus raumenų atsigavimui.
• Niekada nepamirškite, kol baigsite, tai padės išvengti standumo ir skatinti raumenų bei sausgyslių sveikatą. Mūsų vaizdo įraše, kaip ištiesti kojas, pamatysite teisingą kelią.