„Pilates“ metodas yra praktika, kurią sudaro pozų ar pratimų rinkinys, kuriame jūs galite tobulėti tiek fiziškai, tiek psichiškai, dėl kūno ir psichikos kontrolės plėtros, raumenų tempimo ir tonizavimo bei darbo su kvėpavimu. Jį sukūrė beveik prieš šimtmetį Juozapas Pilatesas ir vis dar yra viena iš labiausiai praktikuojamų disciplinų pasaulyje.
Nuo jo atsiradimo šis metodas buvo pakeistas ir papildytas naujomis pratybomis. Vienas iš šių pokyčių įvyko įvedant pozas, kuriose naudojamas rutulys arba „fitball“ . Šis įrankis leidžia jums atlikti pratimus, kurių negalima atlikti be jūsų pagalbos, įtraukiant naujus judesius, kad būtų pasiektas didesnis tonizmas ir didesnis raumenų valdymas. Mes paaiškiname Pilates pozicijas su kamuoliu efektyviau .
Squats su kamuoliu
Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių pilatų rutulių pozų, kuri reikalauja koncentracijos tiek kojose, tiek pilvo srityje. Atminkite, kad prieš pilates reikia įšilti. Toliau paaiškiname, kaip tai padaryti su kėlimu su kamuoliu :
- Būtina būti arti sienos, kad palaikytumėte kamuolį.
- Tada jūs turite pasipriešinti ant rutulio, stovėdami prie nugaros į sieną, kad pusė kamuolys būtų apatinės nugaros dalyje.
- Kai padėtis pasiekta, bagažinė bus nuleista, lyg norėtumėte atlikti sėdėjimo ant kėdės judėjimą, sutelkdami judesį ant sėdmenų, keturračių ir kojų, kad būtų išvengta bet kokio kelio pažeidimo.
- Vieta bus palaikoma 20 sekundžių . Tada pradinė padėtis bus atkurta lėtai, vėl sutelkiant dėmesį į minėtas dalis.
Šį judėjimą rekomenduojama atlikti 5 kartus .
Žirklės su rutuliu
Kita padėtis, kuri taip pat labai naudojama kojų raumenims tonuoti ir stiprinti, yra žirklės su rutuliu. Tai taip pat yra pozicija, kuriai reikia daug koncentracijos, kad judėjimas būtų teisingas, nes reikia daug pusiausvyros .
- Kamuolys yra užpakalinėje pusėje, todėl viena iš kojų gali būti ant kulkšnies aukščio rutulio viršuje.
- Atlaisvinta ir pažengusi kojelė nusileis tol, kol žemė pasiekia 90 laipsnių kampą.
- Tada koja vėl pakeliama lėtai, kad kartotumėte judėjimą.
Kiekvienoje kojoje bus trys penkių pakartojimų rinkiniai .
Tiltas su kamuoliu
Tiltas yra vienas iš dažniausiai naudojamų raumenų vystymo ir atspalvių pratimų, nes jis praktiškai izoliuoja judesius atliekančius raumenis. Jei įjungtas rutulys, jo poveikis dar labiau padidėja.
- Šis pratimas atliekamas ant žemės.
- Kojos dedamos ant rutulio, lenkiamos keliais, tarsi norėtumėte juos nugabenti į krūtinę, bet be kojų prarasti kontaktą su rutuliu.
- Tada eikite pakelti kamieną, palikdami kojas ant rutulio ir sutelkdami jėgas ant sėdmenų, pakeldami kūną prie lubų.
- Pozicija palaikoma 10 sekundžių, o tada pradinė padėtis vėl atkuriama.
Rekomenduojama pratęsti 5 kartus .
Pilvo tempimas rutulyje
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių pilvo judesių laikų yra tradicinės pilvo plyšys, tačiau naudodamasis kamuoliu pagerina gebėjimą subalansuoti ir raumenų koncentraciją.
- Jei norite patekti į pradinę padėtį, kamuolys turi būti ant žemės ir remti pečius ir viršutinę nugarą.
- Kai balansas išlaikytas šioje padėtyje, judėjimas tęsis.
- Jis susideda iš visų jėgų koncentravimo į pilvą ir liemens priekį, o pečių ir viršutinės nugaros lėtai atsiskyrė nuo rutulio.
- Ši pozicija bus palaikoma 10 sekundžių ir lėtai grįš į pradinį, kad vėl kartotumėte.
Rekomenduojama atlikti 5 pratimus. Jūs taip pat gali būti suinteresuotas šis kitas straipsnis apie tai, kaip padaryti Pilatesą pilvui.
Geležies ant rutulio
Kita pilatų padėtis su rutuliu, padedanti labai veiksmingai užtemdyti pilvą, yra geležis. Jo poveikį sustiprina naudodama šį rutulį.
- Pirmiausia rutulys dedamas ant žemės, o dilbiai ant jo ant viršaus.
- Tada kojos yra ištemptos, kad kūnas įsitvirtintų lygiagrečiai su žeme.
- Labai svarbu išlaikyti pilvo ir sėdmenų įtempimą, kad būtų išvengta galimo juosmens diskomforto.
- Jūs turite laikyti poziciją 30 sekundžių . Tada kūnas atsipalaiduoja ir kartojasi.
Patartina pakartoti poziciją bent 5 kartus . Pamatę visus šiuos pratimus, jums gali būti įdomu, kad šis kitas straipsnis apie tai, kaip daryti Pilates namuose.
Palikite Komentarą