Jei reguliariai sportuojate ar sportuojate, turėtumėte žinoti, kad kulkšnies yra viena iš sąnarių, kurios patiria didžiausią poveikį ir yra linkusios labiau sužeisti save. Todėl, nors dažnai nemoka už tai, ko jis nusipelno, svarbu stiprinti visus juos supančius raumenis ir atlikti tam tikrus pratimus, kurie padeda apsaugoti ir pagerinti jų judumą. Taip pagerinsite savo fizinį ištvermę ir veiklos rezultatus. Atkreipkite dėmesį į šio straipsnio patarimus ir sužinokite, kaip paprasta sustiprinti savo kulkšnį .

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai kulkšnies stiprinimui Žingsniai: 1

Nėra jokių abejonių, kad kulkšnies yra viena iš sąnarių, kurios labiausiai kenčia nuo fizinio krūvio, ir kad išvengtų šių kentėjimų ir sužalojimų, kurie riboja mus kasdien, svarbu juos rūpintis ir stiprinti visas netoliese esančias struktūras jiems.

Dėl šios priežasties viena iš pagrindinių rekomendacijų, kurių nereikėtų pamiršti, yra atlikti treniruotes prieš ir po treniruotės, tai ne tik pagerins raumenų funkciją, bet ir atsipalaiduos. greitai, bet taip pat stiprinti kulkšnies sąnarį ir palikite jį pasiruošus fiziniam aktyvumui.

2

Štai keletas paprastų tempimo pratimų, kuriuos galite praktikuoti prieš ir po treniruotės, kad galėtumėte rūpintis savo kulkšniais ir užkirsti kelią ateities traumoms šioje srityje.

• 1 pratimas: perkelkite pėdą aukštyn ir žemyn, kiek galite, pakaitomis abu judesius.
• 2 pratimas: atlieka kulkšnies sukimąsi į vieną pusę, kad kojų pirštai būtų dideli. Tada atlikite tą patį judėjimą į priešingą pusę.
• 3 pratimas: Perkelkite savo kulnus ant žemės ir per kelias sekundes perkelkite kojas į tą vietą, kurioje ši padėtis yra. Grįžkite į pradinę padėtį ir, kai baigsite, atlikite tą pačią užduotį į priešingą pusę.
• 4 pratimas: Sėdėkite ant grindų, tiesiai nugarą nugarą ir koją. Padėkite rankšluostį į pėdos dugno centrą, paimkite jį galais ir patraukite rankšluostį į save. Laikykitės šios pozicijos apie 30 sekundžių ir pakartokite pratimą 2 kartus su kiekviena koja.
• 5 pratimas: stovėkite ant šiek tiek aukštesnio paviršiaus kaip žingsnis. Pakelkite savo kulną visiškai ant kojų priekio ir laikykite 20 sekundžių. Šį pratimą galite pakartoti 3 kartus.

3

Be ankstesnių ruožų, jei norite įgyvendinti mokymo kursą, kuris padeda sustiprinti šią sąnarį ir apskritai pagerinti kulkšnies ir pėdos judumą, atkreipkite dėmesį į pratimus, kad sustiprintumėte kulkšnį, kurį mokome jus:

• Pasivaikščiojimas ant kaktos: trumpas žingsnis pakyla iki jūsų kulno, kiek galite. Jūs galite padaryti skirtingus variantus: pirma, vaikščioti ant pakraščių į priekį; antroji - ant kojų galo; ir trečias, su kojų galu į vidų.
• Pasivaikščiokite su savo kulniukais: atvirkščiai prieš tai buvusiam pratimui, turėtumėte pasivaikščioti su savo kulniukais, didindami kojų galus iki didžiausio. Jūs galite padaryti tuos pačius variantus, kuriuos paaiškinome.
• Trumpi šuoliai : trumpas šuolis, kai kojos kartu juda į priekį, taip pat yra geras būdas sustiprinti kulkšnį ir dirbti su kojų raumenimis.
• Normalus praleidimas: važiuokite keliais tiek, kiek galite ir nepalikdami svetainės.
• Praleidimas į priekį: tai tas pats pratimas, kaip ir ankstesnis, bet šiuo atveju juda.
• Šoninės lenktynės: važiuokite į šoną ir atlikite taškinius šuolius, kurie liečia kulkšnį aukščiausiame taške.
• Važiuojant į priekį: važiuokite ant kojų, beveik nesulenkiant kelio ir neperkeliant daug.
• Peršokti virvė: tai yra didelis poveikis, kuris padės sustiprinti kojų ir rankų raumenis. Norėdami tai padaryti teisingai, rekomenduojame susipažinti su straipsniu „Kaip šokinėti virvę“.

4

Pasivaikščiojimas ar pėsčiomis ant smėlio paplūdimyje yra puikus būdas sustiprinti savo kulkšnį ir sportuoti sveiku būdu. Taip yra todėl, kad reikia daugiau pastangų judėti į priekį, todėl kojos veikia intensyviau. Taip pat, jei tai padarysite basomis, jūsų kojų pirštai turėtų pritvirtinti prie smėlio ir pagreitinti visą žemesnį traukinį. Jei turite netoliese esantį paplūdimį, nedvejodami pasinaudokite jais ir kartais praleiskite savo fizinio lavinimo užsiėmimus ten.

5

Jei paprastai važiuojate ar treniruojate, labai svarbu atsižvelgti į tokias rekomendacijas kaip, pvz., Norint išvengti kulkšnių perkrovos ir kad jie gali patys sužeisti save:

• Naudokite suspaudimo tvarsčius, kad apsaugotumėte kulkšnį nuo poveikio, kurį jie gaus varžybų metu.
• Įsitikinkite, kad važiavimo metu atliktas žingsnis nėra per ilgas ir žingsnis ant žemės su kojos priekine dalimi, o ne ant kulno.
• Pasirinkite gerus bėgimo batus, kurie puikiai laikosi pėdos ir turi gerą amortizaciją.
• Nepamirškite išplėsti, kaip parodėme antrajame skyriuje prieš pradedant lenktynes ​​ir treniruotės pabaigoje.